Jak zrobić szpagat w 30 dni? Podejmij wyzwanie!
Jak wykonać swój pierwszy szpagat?
Szpagat to żywy dowód na to, że jesteś w dobrej formie fizycznej. Nie ma co kryć – miło jest od czasu do czasu pochwalić się nim w klubie fitness czy na siłowni. Może okazać się przydatny w uprawianiu wielu dyscyplin, np. tańca.
Wbrew pozorom nauka szpagatu nie jest trudna i pracochłonna. Sekretem wykonania pierwszego szpagatu w życiu jest systematyczność i dobrze dobrane ćwiczenia. Wystarczy, że będziesz rozciągała się przez 15 minut co drugi dzień, a już po pierwszym miesiącu zauważysz niesamowity progres.
Jak zrobić szpagat? Trzymaj się tych zasad
- Przed rozciąganiem musisz wykonać rozgrzewkę. Choć stretching nie jest aktywnością bardzo męczącą, nie oznacza to, że nie wiąże się z kontuzjami. Rozciągając się bez przygotowania, narażasz się na poważne konsekwencje.
- Przed rozciąganiem dobrze jest wziąć gorącą kąpiel, która dodatkowo rozluźni mięśnie.
- Rozciąganie może być autonomicznym treningiem, lecz może (a nawet powinno) stanowić część innych ćwiczeń. Rozciągać powinnaś się po każdej innej aktywności.
- Wykonuj rozciąganie co drugi dzień. Taka taktyka pozwoli mięśniom na regenerację.
Czego nie robić?
- Nie rozciągaj się na siłę. Jeśli czujesz duży ból, oznacza to, że twoje ciało nie jest gotowe na wykonanie danej pozycji. Nadgorliwe próby kończą się kontuzją.
- Nie wykonuj pulsowania w trakcie rozciągania. Istnieją różne szkoły, jeśli chodzi o ten problem – spora część sportowców odradza wykonywanie ruchów pulsujących podczas stretchingu, ponieważ grozi to kontuzjami. Bezpieczniej będzie wykonywać ćwiczenia statyczne, z powolnym pogłębianiem.
- Nie spiesz się. Postępy nie przyszły tak łatwo, jak oczekiwałaś? Każdy organizm jest inny – najwyraźniej twojemu potrzeba trochę więcej uwagi, by przygotować go do wykonania pierwszego szpagatu.
Jakie są korzyści z rozciągania do szpagatu?
- smuklejsze i szczuplejsze nogi
- jędrniejsze ciało
- większy zakres ruchów
- lepiej wytrenowane ciało
- mniejsze ryzyko kontuzji i urazów
Jak zrobić szpagat w 30 dni? Wypróbuj te ćwiczenia
Pamiętaj – każde z poniższych ćwiczeń wykonuj zgodnie ze swoimi aktualnymi możliwościami. Jeśli czujesz duży ból, nie pogłębiaj skłonów. Z czasem, ćwicząc regularnie, na pewno zauważysz progres.
Każde ćwiczenie wykonaj 2 razy, wytrzymując w danej pozycji 30 sekund. Z poniższych pozycji możesz tworzyć własne kompozycje treningowe, jednak najlepsze efekty uzyskasz, jeśli wykorzystasz wszystkie ćwiczenia podczas jednej sesji. Do dzieła!
W naszym artykule poznasz 9 prostych ćwiczeń, które pomogą ci w wykonaniu szpagatu:
1. Skłony do stóp w rozkroku
Usiądź wygodnie na macie w jak najszerszym rozkroku. Wykonaj skłon do lewej stopy, trzymając ją flex (zadzierając palce ku górze), łapiąc za nią obiema dłońmi. Jeśli nie potrafisz złapać się za stopę – poprzestań na komfortowym dla siebie miejscu. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi.
2. Skłony do stóp – wyprostowane nogi
Siedząc na macie, złącz wyprostowane nogi. Wykonaj skłon do stóp, chwytając obydwie jednocześnie.
3. Wykroki
Zrób wykrok, wysuń prawą nogę do przodu, drugą połóż na podłodze za sobą, wyprostowaną. Powoli pogłębiaj wykrok do momentu, w którym poczujesz ból. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej nogi.
4. Przyciąganie stopy
Do tej pozycji przejdź od razu z wykroku. Nogę ustawioną z tyłu oprzyj na kolanie. Złap za łydkę przeciwległą ręką i powoli dociągaj stopę do pośladka. Zatrzymaj się na komfortowym dla siebie momencie, jednak gdy poczujesz, że ból mija, pogłęb pozycję.
5. Motylki
Usiądź na podłodze po turecku z tym, że w pozycji motylka stopy powinny być złączone. Złap je dłońmi i powoli dociskaj do podłogi. To ćwiczenie warto wykonać dwa, a nawet trzy razy.
6. Skłon do jednej nogi – wersja nr 2
Usiądź na macie, wyprostuj i złącz nogi. Jedną z nich zegnij i przyciągnij tak, by stopa znajdowała się jak najbliżej pachwiny przeciwnej nogi. Wykonaj skłon do wyprostowanej nogi – najpierw do lewej, później do prawej.
7. Skłon do wyprostowanej nogi
Uklęknij na jednej nodze, tworząc między udem a kolanem kąt prosty. Druga noga musi znaleźć się wyprostowana z przodu (stopę trzymaj w pozycji flex). Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej.
8. Przyciąganie stopy – wersja nr 2
Wychodząc z pozycji poprzedniej, wyprostuj plecy. Złap za łydkę wyprostowaną za sobą, a następnie powoli przyciągaj ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej 30 sekund.
9. Rozciąganie do szpagatu
Czas na najważniejsze z ćwiczeń, które będzie wyznacznikiem twojego progresu. Stań w szerokim rozkroku, a następnie obróć tułów w bok. Stopa, od której się odwracasz, powinna być ustawiona bokiem. Powoli rozjeżdżaj się do szpagatu – tylko do momentu, na który pozwala ci twoje rozciągnięcie! Wytrzymaj w tej pozycji około 1 minutę.
Autorka: Joanna Stanuch
Przeczytaj również:
Grejpfrut, a leki. Lista leków, które mogą zaszkodzić w połączeniu z owocem
2022-12-28![Codzienne ćwiczenia w okresie świątecznym [WYZWANIE 30 DNI]](http://image.ceneostatic.pl/data/article_picture/3e/ea/e2b2-78c2-4daf-aa12-9a8f41073f79_thumb.jpg)
Codzienne ćwiczenia w okresie świątecznym [WYZWANIE 30 DNI]
2022-12-25
Prezent dla sportsmenki - 5 propozycji
2022-11-28
Pole dance dla początkujących. Jak zacząć?
2021-08-01
Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy?
2021-06-18
Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów
2021-05-12
Jaki zegarek do biegania dla kobiet? Ranking
2021-03-08
Taśmy do ćwiczeń. Trening w domu z gumowymi taśmami
2020-03-16
Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening
2020-03-11
Jakie buty w góry damskie? Polecane buty trekkingowe
2020-02-24
Nauka pływania dla dorosłych – jak nauczyć się pływać
2020-01-27
Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują i co nam to daje?
2019-09-25
Gumy do ćwiczeń - taśmy, które uatrakcyjnią twój trening
2019-09-24
Dlaczego powinnaś kupić buty Asics? Opinie o butach do biegania
2019-09-23
Wybieramy najlepszą odzież do jogi
2019-09-15
Makijaż na siłownię. Czy malować się na trening?
2019-09-02
Bieganie a odchudzanie. Ile kalorii?
2019-08-29
Szerokie biodra – jak odchudzić?
2019-08-21
Pływanie. Jak pływać? Jakie efekty? Ile kalorii?
2019-08-15