Jak zrobić szpagat w 30 dni? Podejmij wyzwanie!

Jak wykonać swój pierwszy szpagat?

Szpagat to żywy dowód na to, że jesteś w dobrej formie fizycznej. Nie ma co kryć – miło jest od czasu do czasu pochwalić się nim w klubie fitness czy na siłowni. Może okazać się przydatny w uprawianiu wielu dyscyplin, np. tańca.

Wbrew pozorom nauka szpagatu nie jest trudna i pracochłonna. Sekretem wykonania pierwszego szpagatu w życiu jest systematyczność i dobrze dobrane ćwiczenia. Wystarczy, że będziesz rozciągała się przez 15 minut co drugi dzień, a już po pierwszym miesiącu zauważysz niesamowity progres.

Jak zrobić szpagat? Trzymaj się tych zasad

Czego nie robić?

W naszym artykule poznasz 9 prostych ćwiczeń, które pomogą ci w wykonaniu szpagatu:

1. Skłony do stóp w rozkroku
2. Skłony do stóp – wyprostowane nogi
3. Wykroki
4. Przyciąganie stopy
5. Motylki
6. Skłon do jednej nogi
7. Skłon do wyprostowanej nogi
8. Przyciąganie stopy
9. Rozciąganie do szpagatu

1. Skłony do stóp w rozkroku

Usiądź wygodnie na macie w jak najszerszym rozkroku. Wykonaj skłon do lewej stopy, trzymając ją flex (zadzierając palce ku górze), łapiąc za nią obiema dłońmi. Jeśli nie potrafisz złapać się za stopę – poprzestań na komfortowym dla siebie miejscu. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi.

2. Skłony do stóp – wyprostowane nogi

Siedząc na macie, złącz wyprostowane nogi. Wykonaj skłon do stóp, chwytając obydwie jednocześnie.

3. Wykroki

Zrób wykrok, wysuń prawą nogę do przodu, drugą połóż na podłodze za sobą, wyprostowaną. Powoli pogłębiaj wykrok do momentu, w którym poczujesz ból. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej nogi.

4. Przyciąganie stopy

Do tej pozycji przejdź od razu z wykroku. Nogę ustawioną z tyłu oprzyj na kolanie. Złap za łydkę przeciwległą ręką i powoli dociągaj stopę do pośladka. Zatrzymaj się na komfortowym dla siebie momencie, jednak gdy poczujesz, że ból mija, pogłęb pozycję.

5. Motylki

Usiądź na podłodze po turecku z tym, że w pozycji motylka stopy powinny być złączone. Złap je dłońmi i powoli dociskaj do podłogi. To ćwiczenie warto wykonać dwa, a nawet trzy razy.

6. Skłon do jednej nogi – wersja nr 2

Usiądź na macie, wyprostuj i złącz nogi. Jedną z nich zegnij i przyciągnij tak, by stopa znajdowała się jak najbliżej pachwiny przeciwnej nogi. Wykonaj skłon do wyprostowanej nogi – najpierw do lewej, później do prawej.

7. Skłon do wyprostowanej nogi

Uklęknij na jednej nodze, tworząc między udem a kolanem kąt prosty. Druga noga musi znaleźć się wyprostowana z przodu (stopę trzymaj w pozycji flex). Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej.

8. Przyciąganie stopy – wersja nr 2

Wychodząc z pozycji poprzedniej, wyprostuj plecy. Złap za łydkę wyprostowaną za sobą, a następnie powoli przyciągaj ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej 30 sekund.

9. Rozciąganie do szpagatu

Czas na najważniejsze z ćwiczeń, które będzie wyznacznikiem twojego progresu. Stań w szerokim rozkroku, a następnie obróć tułów w bok. Stopa, od której się odwracasz, powinna być ustawiona bokiem. Powoli rozjeżdżaj się do szpagatu – tylko do momentu, na który pozwala ci twoje rozciągnięcie! Wytrzymaj w tej pozycji około 1 minutę.

Autorka: Joanna Stanuch