Data publikacji:

Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują i co nam to daje?

Zdarza się, że osoby, które zaczynają swoja przygodę z treningami i siłownią, słysząc hasło martwy ciąg, mają skojarzenie z zawodami strongmanów i czynnością nie do wykonania dla zwykłego śmiertelnika. Tego ćwiczenia obawiają się zwłaszcza panie. Niepotrzebnie! Jeżeli martwy ciąg nie zagościł jeszcze na waszej liście treningowej, z pewnością zmieni się to po przeczytaniu tego tekstu. Przybliżymy wam co to jest martwy ciąg, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia, co nam ono daje i jak je poprawnie wykonać.

Co to jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to jedno z ćwiczeń siłowych wykonywanych ze sztangą (w podstawowej wersji) lub hantlami (w innych jego wariacjach). Może was to zaskoczy, ale bazuje ono na podstawowym, codziennym ruchu podnoszenia czegoś z ziemi i zgięcia oraz wyprostu w stawie biodrowym.

Zatem poprawnie wykonywany martwy ciąg wypływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie aparatu mięśniowo-ruchowego. Ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężaru z podłogi do momentu pełnego wyprostu nóg i pleców.

Angażuje wiele partii mięśniowych jednocześnie, dzięki czemu wzmacnia, wysmukla i kształtuje sylwetkę. Martwy ciąg mogą wykonywać zarówno panowie, jak i panie, na każdym poziomie wytrenowania. Wystarczy skupić się na poprawnej technice oraz dobrać dla siebie odpowiednie obciążenie.

Czytaj również: Jak wyćwiczyć "dołeczki Wenus"?

Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg angażuje wiele partii mięśniowych jednocześnie, dlatego powinien znaleźć się w każdym planie treningowym. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, prostownik pleców, brzuch oraz ramiona.

Można zatem śmiało powiedzieć, że martwy ciąg wzmacnia wszystkie partie ciała niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest to doskonałe ćwiczenie dla wszystkich, którzy chcą rozwijać się i osiągać sukcesy w sporcie, a także dla każdego, komu zależy na zdrowiu i długoletniej sprawności fizycznej.

Jak poprawnie wykonać martwy ciąg?

Podczas wykonywania martwego ciągu podstawą jest precyzja i poprawna technika. Jeżeli masz możliwość, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera w swoim klubie, który skoryguje twoje ewentualne błędy i wady w postawie. Zawsze zaczynaj od niewielkiego obciążenia, zwiększając je wraz ze świadomością własnego ciała i postępami treningowymi.

Oto podstawowe wskazówki:
  1. Nogi rozstaw na szerokość barków.
  2. Dłonie ustaw na sztandze tak, aby chwyt był szerszy niż rozstaw kolan.
  3. Ściągnij łopatki, wypychając do przodu klatkę piersiową.
  4. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
  5. Skręć dłonie na gryfie, tak aby łokcie ustawiły się na zewnątrz.
  6. Weź głęboki oddech i wyrzuć biodra w tył.
  7. Wykonaj skłon ze sztangą (ugnij kolana, plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, głowa powinna być przedłużenie kręgosłupa, sztangę prowadź jak najbliżej ciała, nie skręcaj kolan do środka).
  8. Z wydechem wstań, prostując stawy biodrowe i kolana (cały czas utrzymuj napięty brzuch i pośladki)

Najczęściej popełniane błędy przy wykonywaniu martwego ciągu

Jeżeli ćwiczenie ma przynosić oczekiwane rezultaty i wpływać na nasze zdrowie, musi być wykonywane poprawnie. Jakich zatem błędów unikać, aby nie narazić się na kontuzję i ból pleców?
  1. Nie zadzieraj głowy do góry i do tyłu, powinna być w pozycji naturalnego przedłużenia kręgosłupa.
  2. Nie zaokrąglaj pleców, łopatki muszą być ściągnięte i opuszczone do dołu.
  3. Nie prowadź sztangi zbyt daleko od linii ciała.
  4. Uważaj na przeprost bioder w górnej fazie ruchu.
  5. Nie opuszczaj bioder poniżej linii kolan w żadnej fazie ruchu.
  6. Nie odbijaj sztangi od ziemi.
  7. Nie rozluźniaj pośladków ani mięśni brzucha w trakcie prowadzenia sztangi.
  8. Uważaj, aby kolana nie uciekały ci do środka.
  9. Unikaj zbyt dużego obciążenia.

Jakie są rodzaje martwego ciągu?

W zależności od techniki wykonywania martwego ciągu, możemy wyróżnić kilka rodzajów tego ćwiczenia z użyciem sztangi lub hantli.
  1. Martwy ciąg klasyczny.
    Martwy ciąg klasyczny, czyli deadlift to ćwiczenie wykonywane ze sztangą w pozycji podstawowej, opisanej w części „Jak poprawnie wykonać martwy ciąg?”.

  2. Martwy ciąg rumuński.
    Martwy ciąg rumuński to wariacja ćwiczenia, która polega na tym, że w dolnej fazie ruchu, nie odkładamy sztangi na podłoże, a jedynie opuszczamy ją poniżej linii kolan. Ta odmiana jeszcze mocniej angażuje pośladki i uda.

  3. Martwy ciąg sumo.
    Martwy ciąg sumo to odmiana, w której pracujemy w bardzo szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Ta wersja zarezerwowana jest dla osób z dużą ruchomością w biodrach i mocno rozciągniętych, bowiem utrzymanie prawidłowej pozycji z ciężarem jest trudniejsze i wymaga więcej doświadczenia.

Co daje martwy ciąg?

Podsumujmy co nam daje martwy ciąg. Wykonywany poprawnie zwiększa nasz gorset mięśniowy, wzmacnia ciało i kształtuje sylwetkę. Rozwija mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu i ud. Uczy nas pozycji, w której na co dzień powinniśmy podnosić rzeczy z podłogi, aby chronić swój kręgosłup.

Angażując głębokie mięśnie brzucha, modeluje go i przyśpiesza pojawienie się wymarzonego „szcześciopaku”. Budując masę mięśniową, zwiększa naszą siłę. Podczas wykonywania martwego ciągu spalamy dużą ilość kalorii, dlatego ćwiczenie to polecane jest dla osób na redukcji. Nie zwlekajcie i już dzisiaj dopiszcie martwy ciąg na swoją listę treningową, aby cieszyć się jak najdłużej świetną formą fizyczną.
Autorka: Daria Dziechciarz