Data publikacji:
Ławka rzymska – jakie ćwiczenia na co? Sprawdź przed zakupem
Ławka rzymska jest popularnym przyrządem treningowym o charakterystycznym kształcie, z którym spotkamy się w większości nawet dość oszczędnie wyposażonych siłowni. Jest ona również mocno polecana osobom, które samodzielnie kompletują sprzęt do ćwiczeń w domu. Na atrakcyjność ławki wpływają między innymi jej niska cena, względnie niewielkie rozmiary, a także duża uniwersalność.
Czym jest ławka rzymska?
Ławka rzymska zbudowana jest z metalu, a jej podstawowe modele składają się z dwóch połączonych pod kątem belek opartych na podstawie zapobiegającej przewróceniu się całości. Do dłuższej belki przymocowano podparcie na uda/pośladki, niżej znajdziemy uchwyty na łydki, u podstawy czasem też płaską podpórkę pod stopy. Wysokość podparcia można zazwyczaj regulować w zależności od wzrostu i budowy ciała.
Dzięki swojej budowie, pozwalającej na wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń, przyrząd pomaga nam w rozwoju wielu kluczowych partii mięśniowych, bez użycia jakichkolwiek dodatkowych akcesoriów. Za sprawą tej cechy znajduje on zastosowanie zarówno w programach treningowych profesjonalnych sportowców reprezentujących najróżniejsze dyscypliny, jak również amatorów dbających o sylwetkę i rzeźbę ciała.
Ile kosztuje ławka rzymska?
Ławki rzymskie należą do jednych z najtańszych przyrządów, jakie możemy zakupić do domowej siłowni. Podstawowe modele, wyposażone w opcje regulacji oraz solidną podstawę antypoślizgową, pasującą do dowolnego typu posadzki, kupimy w cenie około 300 złotych. Dopłacając kilkaset złotych, otrzymujemy sprzęt o poprawionym komforcie użytkowania (oparcia wykonane są z lepszych materiałów), bardziej smukłej budowie, większym maksymalnym obciążeniu, którego budowa lepiej też zapobiega przypadkowym kontuzjom i otarciom (belki mają np. zaokrąglone kształty).
Dla kogo ławka rzymska? Na jakie ćwiczenia pozwala?
Ławka rzymska jest ceniona ze względu na różnorodność ćwiczeń, na jakie pozwala. Przyjrzymy się najpopularniejszym z nich.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
To najpopularniejsza metoda wykorzystania ławki rzymskiej. Rozpoczynając ćwiczenie, opieramy się na przyrządzie w taki sposób, aby uda spoczywały na oparciu, a łydki na wewnętrznej stronie uchwytów, tuż przy podstawie. Zadbajmy o to, aby biodra nie dotykały oparcia, a w razie potrzeby zmieńmy jego pozycję. Stopy powinny spoczywać na podłodze lub podeście, jeżeli wybrany model ławki jest w takowy wyposażony.
Ćwiczenia tułowia rozpoczynamy od całkowitego wyprostowania się, napięcia mięśni brzucha i pośladków, po czym powoli ruszamy w dół i górę cały tułów, cały czas przyjmując pozycję wyprostowaną. Skłony wykonujemy po wdechu, a do neutralnej pozycji wracamy po wydechu. Zwróćmy uwagę na to, aby nie zadzierać głowy – oczy powinny być skierowane w stronę podłogi.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej ćwiczy mięśnie pośladkowe, proste brzucha, a także dwugłowe uda oraz prostownik grzbietu.
Wbrew pozorom ćwiczenie może być bardzo wyczerpujące, zwłaszcza dla początkujących, więc liczbę powtórzeń dopasowujemy zawsze do naszych możliwości. Poziom trudności treningu można zwiększyć poprzez trzymanie w rękach ciężarków, a także poprzez wykonywanie dodatkowych skrętów tułowia, które wzmocnią mięśnie skośne brzucha.
Boczne skłony tułowia na ławce rzymskiej
Kolejnym popularnym ćwiczeniem jest wykonywanie bocznych skłonów tułowia. Aby móc przeprowadzić ćwiczenie, układamy się bokiem na ławce, stopy umieszczamy pod uchwytami, na podporze układamy biodra. Utrzymując się w tej pozycji, wyprostowujemy się, bierzemy wdech i wykonujemy pojedynczy skłon, wracając do neutralnej pozycji na wydechu.
Aby ćwiczenie było maksymalnie skuteczne, pamiętajmy o napięciu mięśni brzucha. Zwróćmy też uwagę, że skłonów nie wykonujemy na czas, należy robić je powoli i dokładnie. Ręce trzymamy złożone na klatce piersiowej. Dla zwiększania trudności możemy trzymać w dłoniach ciężarki, najlepiej pojedynczy sztangielek lub talerz sztangi.
Ćwiczenie rozwija mięśnie brzucha, zarówno skośne, jak i wewnętrzne a także biodrowo-lędźwiowe, pośladkowe i czworogłowe ud, a także mięsień krawiecki.
Brzuszki na ławce rzymskiej
Ławka rzymska ułatwi także wykonywanie tradycyjnych brzuszków. Aby przeprowadzić prawidłowo to ćwiczenie, musimy ustawić się w zupełnie innej pozycji. Na podparciu spoczywają pośladki, na uchwytach nogi tuż przy kostkach. Ruch rozpoczynamy od zaczerpnięcia głębokiego oddechu, na wydechu zginamy plecy, zwracając głowę w stronę brzucha. Dłonie możemy złożyć za głową lub skrzyżować na klatce piersiowej. Podobnie jak w pozostałych wariantach treningu na ławeczce dla zwiększenia trudności trzymamy w dłoniach ciężarki.
Brzuszki wykonujemy w równym tempie i dokładnie, unikając przy tym nadmiernego pośpiechu. Poziom trudności zwiększamy poprzez wykonywanie dodatkowych skrętów tułowia przy wykonywaniu skłonu. Ćwiczenie rozwija mięśnie proste i skośne brzucha.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Kiedy warto używać maści tranowej?
2024-09-30
Jaki wałek do masażu? Jak używać, żeby wykorzystać jego potencjał?
2024-09-23
Co zabrać na basen? Niezbędna lista
2024-09-19
Jakie witaminy na włosy będą najlepsze?
2024-09-16
Co na stawy? Kolagen czy glukozamina?
2024-09-12
Jaka będzie najlepsza koszulka do biegania damska?
2024-09-09
Autor: Michał Kułakowski