Data modyfikacji:

Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

Wydaje ci się, że trening z kettlebellem wspomaga jedynie budowę siły mięśni ramion? Porzuć to przekonanie i sama zacznij trenować z odważnikiem w kształcie kuli z uchwytem, aby harmonijnie wymodelować całą sylwetkę. Prezentujemy 5 ćwiczeń z kettlebellem.
trening kettlebell

Jaka waga kettlebell?

Zanim sięgniesz po odważnik kettlebell, koniecznie dobrze rozgrzej mięśnie – w szczególności barki i nadgarstki. Ważne jest również, abyś dobrała obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami. Zacznij od małego odważnika – 2-3 kg, i w miarę jak będziesz coraz sprawniej wykonywać ćwiczenia, a ciężar nie będzie stanowił problemu, zwiększaj wagę przyrządu.

Przysiady z kettlebellem

Pierwsze z naszych 5 ćwiczeń z kettlebellem to proste przysiady. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder). Odważnik chwyć po bokach oburącz i ustaw przed sobą, tak aby ręce były zgięte w łokciach (powinny być zwrócone w dół). Wykonaj przysiad do momentu, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud. Pamiętaj o prostych plecach. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach.

Przysiady z wyciskaniem odważnika

Przysiady z kettlebellem możesz utrudnić poprzez wyciskanie odważnika. Wychodząc w górę równocześnie unieś prawą rękę (od zgięcia do pełnego wyprostu w łokciu), tak aby znalazła się nad głową. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do przysiadu. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

Obroty z kettlebell

Trzymając kettlebella w lewej ręce zrób ruch w bok, a potem do tyłu, tak abyś za plecami przełożyła go do prawej ręki. Nie zatrzymując się przenieś rękę w przód i chwyć odważnik lewą ręką. Zrób po 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem zmień kierunek ćwiczeń. Wykonaj po serie na każdą stronę.

Podrzuty z odważnikiem kettlebell

Z kettlebellem możesz wykonywać podrzuty jednorącz. Stań w rozkroku (stopy na szerokości ramion), odważnik trzymaj w zgiętej lewej ręce na wysokości bioder. Uginając rękę w łokciu unieś przyrząd na wysokość barków, a potem dynamicznie wypchnij nad głowę (z lekko ugiętych nóg i przy lekko odchylonych plecach) i wróć. Powtórz 8-10 razy zmień rękę. Zrób 2-3 serie.

Ćwiczenia leżąc na plecach z kettlebell

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, odważnik trzymaj przed sobą oburącz. Unosząc tułów w górę, jednocześnie wyprostuj ramiona z ketllebellem  i przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć i zmień nogę. Zrób 10 skłonów na każdą nogę w 2 seriach.

Tekst: Redakcja dbam-o-siebie.pl

Maty do ćwiczeń

6 mm czy 10 mm? Jaką grubość maty do ćwiczeń wybrać w 2026

Wybór maty do ćwiczeń potrafi zaskoczyć – to nie tylko kolor i wzór. O komforcie i bezpieczeństwie podczas treningu w największym stopniu decyduje grubość. Dylemat „6 mm czy 10 mm?” wraca jak bumerang u osób trenujących w domu, w klubie fitness i na zajęciach jogi czy pilatesu. W tym poradniku wyjaśniamy, co w praktyce zmienia każdy z tych wariantów, dla kogo sprawdzi się lepiej i jakie dodatkowe cechy warto uwzględnić, aby kupić matę, z której będziesz zadowolony przez lata.
Maty do ćwiczeń

Manduka czy Gaiam: którą matę do jogi wybrać w 2026? Różnice materiałów i trwałości

Wybór maty do jogi to nie tylko „ładny kolor i dobra cena”. W praktyce liczy się to, czy dłonie i stopy trzymają się powierzchni, jak stabilnie czujesz się w balansach, ile amortyzacji dostają kolana, jak ciężko będzie Ci nosić matę na zajęcia – i jak długo utrzyma świeży wygląd mimo intensywnego użytkowania. W 2026 roku na krótkiej liście wielu osób pojawiają się dwie marki: Manduka i Gaiam. Poniżej znajdziesz rzetelne porównanie ich pozycji cenowej, typowych konfiguracji i różnic, które realnie czuć na macie – oparte na aktualnych danych z Ceneo.
Rowery i trenażery treningowe

Trenażer Tacx do treningu indoor w 2026 – jak zacząć i jakie funkcje są kluczowe?

Trening pod dachem przeszedł w ostatnich latach ogromną metamorfozę. Dziś „jazda w domu” to nie tylko alternatywa na niepogodę, ale pełnoprawny sposób budowania formy – zarówno dla ambitnych amatorów, jak i osób wracających do ruchu po przerwie. Jeśli interesuje Cię marka Tacx i zastanawiasz się, jak zacząć oraz na co zwracać uwagę przy zakupie sprzętu i akcesoriów, ten poradnik prowadzi Cię krok po kroku.
rolki freestyle

Jakie rolki freestyle wybrać? Poradnik dla początkujących i zaawansowanych

Rolki freestyle to sprzęt, który pozwala poczuć wolność, dynamikę i adrenalinę – niezależnie od tego, czy ślizgasz się slalomem pomiędzy pachołkami, czy robisz skoki na miejskich przeszkodach. Jeśli zastanawiasz się, jakie rolki freestyle wybrać, aby były wygodne, trwałe i dopasowane do Twojego stylu jazdy, ten poradnik jest dla Ciebie.
paletki badminton

Jakie wybrać paletki do badminton?

Szukasz idealnych paletek do badmintona i gubisz się w gąszczu modeli, parametrów oraz marketingowych obietnic? W tym poradniku wyjaśniam krok po kroku, na co zwrócić uwagę przy wyborze, jakie rodzaje rakiet istnieją oraz które sprawdzą się dla początkujących, rekreacyjnych oraz bardziej zaawansowanych graczy.
trening anaerobowy

Wszystko, co warto wiedzieć o treningu anaerobowym

Poznaj podstawy treningu anaerobowego – dowiedz się, czym jest, jakie ćwiczenia warto wykonywać i jak bezpiecznie włączyć je do swojego planu. Zwiększ siłę, popraw sylwetkę i ciesz się efektami dzięki intensywnym, krótkim sesjom treningowym.