Data modyfikacji:

Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

Wydaje ci się, że trening z kettlebellem wspomaga jedynie budowę siły mięśni ramion? Porzuć to przekonanie i sama zacznij trenować z odważnikiem w kształcie kuli z uchwytem, aby harmonijnie wymodelować całą sylwetkę. Prezentujemy 5 ćwiczeń z kettlebellem.
trening kettlebell

Jaka waga kettlebell?

Zanim sięgniesz po odważnik kettlebell, koniecznie dobrze rozgrzej mięśnie – w szczególności barki i nadgarstki. Ważne jest również, abyś dobrała obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami. Zacznij od małego odważnika – 2-3 kg, i w miarę jak będziesz coraz sprawniej wykonywać ćwiczenia, a ciężar nie będzie stanowił problemu, zwiększaj wagę przyrządu.

Przysiady z kettlebellem

Pierwsze z naszych 5 ćwiczeń z kettlebellem to proste przysiady. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder). Odważnik chwyć po bokach oburącz i ustaw przed sobą, tak aby ręce były zgięte w łokciach (powinny być zwrócone w dół). Wykonaj przysiad do momentu, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud. Pamiętaj o prostych plecach. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach.

Przysiady z wyciskaniem odważnika

Przysiady z kettlebellem możesz utrudnić poprzez wyciskanie odważnika. Wychodząc w górę równocześnie unieś prawą rękę (od zgięcia do pełnego wyprostu w łokciu), tak aby znalazła się nad głową. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do przysiadu. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

Obroty z kettlebell

Trzymając kettlebella w lewej ręce zrób ruch w bok, a potem do tyłu, tak abyś za plecami przełożyła go do prawej ręki. Nie zatrzymując się przenieś rękę w przód i chwyć odważnik lewą ręką. Zrób po 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem zmień kierunek ćwiczeń. Wykonaj po serie na każdą stronę.

Podrzuty z odważnikiem kettlebell

Z kettlebellem możesz wykonywać podrzuty jednorącz. Stań w rozkroku (stopy na szerokości ramion), odważnik trzymaj w zgiętej lewej ręce na wysokości bioder. Uginając rękę w łokciu unieś przyrząd na wysokość barków, a potem dynamicznie wypchnij nad głowę (z lekko ugiętych nóg i przy lekko odchylonych plecach) i wróć. Powtórz 8-10 razy zmień rękę. Zrób 2-3 serie.

Ćwiczenia leżąc na plecach z kettlebell

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, odważnik trzymaj przed sobą oburącz. Unosząc tułów w górę, jednocześnie wyprostuj ramiona z ketllebellem  i przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć i zmień nogę. Zrób 10 skłonów na każdą nogę w 2 seriach.

Tekst: Redakcja dbam-o-siebie.pl

ćwiczenia do szpagatu

Jak zrobić szpagat? Najlepsze ćwiczenia do szpagatu

Zastanawiasz się, jak zrobić szpagat? Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu możesz wykonać go już po 30-dniowym treningu. Zatem jakie ćwiczenia do szpagatu dadzą najlepsze rezultaty? Zapraszamy do krótkiego poradnika.
ćwicząca kobieta

Koronawirus – ćwiczenia w czasie pandemii

Pandemia COVID-19 i kwarantanna nie sprzyjają aktywności fizycznej. Wiele osób ćwiczyło zwykle na siłowniach, które teraz są zamknięte. Warto pamiętać jednak, że trenować można z powodzeniem również w domu czy na dworze! Jakie ćwiczenia w czasie pandemii wykonywać? Sprawdź w artykule!
Oponka na brzuchu

Oponka na brzuchu – jak ją zlikwidować?

Oponka na brzuchu – to pieszczotliwe określenie zwykłej otyłości brzusznej. Jest dość kłopotliwa – trudno ja ukryć, brzuch jest widoczny i wystający, wygląda czasem jak ciążowy. Ale można się go pozbyć – wystarczy o siebie zadbać.
rolki

Rolki – efekty. Co dają rolki po miesiącu jazdy?

Jak najbardziej, wystarczy sięgnąć po rolki. Efekty po miesiącu takiej aktywności to między innymi bardziej napięte mięśnie oraz gładsza skóra. Sprawdź!
ćwiczenia na dolną część brzucha

Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha

Odstający, duży, prawie jak ciążowy – z takimi określeniami spotyka się otyłość brzuszną. Jej przyczyn jest wiele, i nie zawsze są to nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Często są to problemy z kręgosłupem. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń na dolną część brzucha oraz wzmacniających kręgosłup.
po czym można biegać

Po czym można biegać, aby nie niszczyć stawów?

Choć bieganie ma mnóstwo zalet, może też zaszkodzić zdrowiu – zwłaszcza stawom. Ryzyko kontuzji albo nadmiernego obciążenia stawów rośnie, gdy biegacz trenuje na niewłaściwej nawierzchni lub gdy robi to w nieodpowiednich butach. Przeczytaj, po czym można biegać i jak wybrać buty do biegania w górach, na plaży czy w lesie.