Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

Jaka waga kettlebell?

Zanim sięgniesz po odważnik kettlebell, koniecznie dobrze rozgrzej mięśnie – w szczególności barki i nadgarstki. Ważne jest również, abyś dobrała obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami. Zacznij od małego odważnika – 2-3 kg, i w miarę jak będziesz coraz sprawniej wykonywać ćwiczenia, a ciężar nie będzie stanowił problemu, zwiększaj wagę przyrządu.

Przysiady z kettlebellem

Pierwsze z naszych 5 ćwiczeń z kettlebellem to proste przysiady. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder). Odważnik chwyć po bokach oburącz i ustaw przed sobą, tak aby ręce były zgięte w łokciach (powinny być zwrócone w dół). Wykonaj przysiad do momentu, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud. Pamiętaj o prostych plecach. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach.

Przysiady z wyciskaniem odważnika

Przysiady z kettlebellem możesz utrudnić poprzez wyciskanie odważnika. Wychodząc w górę równocześnie unieś prawą rękę (od zgięcia do pełnego wyprostu w łokciu), tak aby znalazła się nad głową. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do przysiadu. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

Obroty z kettlebell

Trzymając kettlebella w lewej ręce zrób ruch w bok, a potem do tyłu, tak abyś za plecami przełożyła go do prawej ręki. Nie zatrzymując się przenieś rękę w przód i chwyć odważnik lewą ręką. Zrób po 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem zmień kierunek ćwiczeń. Wykonaj po serie na każdą stronę.

Podrzuty z odważnikiem kettlebell

Z kettlebellem możesz wykonywać podrzuty jednorącz. Stań w rozkroku (stopy na szerokości ramion), odważnik trzymaj w zgiętej lewej ręce na wysokości bioder. Uginając rękę w łokciu unieś przyrząd na wysokość barków, a potem dynamicznie wypchnij nad głowę (z lekko ugiętych nóg i przy lekko odchylonych plecach) i wróć. Powtórz 8-10 razy zmień rękę. Zrób 2-3 serie.

Ćwiczenia leżąc na plecach z kettlebell

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, odważnik trzymaj przed sobą oburącz. Unosząc tułów w górę, jednocześnie wyprostuj ramiona z ketllebellem  i przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć i zmień nogę. Zrób 10 skłonów na każdą nogę w 2 seriach.

Tekst: Redakcja dbam-o-siebie.pl