Data publikacji:

Najlepsze ćwiczenia na pupę, brzuch i uda

Autor: Joanna Stanuch

Pośladki, brzuch oraz uda najczęściej spędzają sen z powiek kobietom. To miejsca najbardziej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej, jak również na powstawanie cellulitu. Sposobem, by w tych „rejonach” zawsze wyglądać zgrabnie są diet oraz ćwiczenia na pupę, brzuch i uda. Dziś mam dla ciebie propozycję efektywnego treningu, który wykonasz w domu!

Pośladki, uda i brzuch – najbardziej kłopotliwe?

Jeśli kobieta narzeka na dodatkowe kilogramy, to prawie zawsze problem dotyczy okolic brzucha, ud i pośladków. To w tych miejscach tkanka tłuszczowa odkłada się najbardziej intensywnie. Z drugiej strony, niemal każdej kobiecie zależy na tym, by te części ciała prezentowały się znakomicie. Musisz jednak wiedzieć, że nie zawsze jest to proste – wiele pań, mimo regularnych ćwiczeń i dobrej diety z trudem pozbywa się tłuszczu z kłopotliwych okolic. Często spowodowane jest to uwarunkowaniami genetycznymi, czy chorobami (głównie na tle hormonalnym).

Sylwetka, a dieta

Pupa, uda i brzuch nie wyrzeźbią się tylko przez same ćwiczenia. Niebagatelne znaczenie ma też to, co jesz – tylko regularne treningi w połączeniu z odpowiednim jadłospisem przyniosą zadowalające efekty. Aby cieszyć się wymarzoną sylwetką, musisz zrezygnować z żywności przetworzonej, bogatej w cukier i tłuszcze trans. Odstaw słodkie napoje, słone przekąski, białą mąkę.

Zamiast tego, postaw na produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, duże ilości wody mineralnej, chude mięso oraz ryby. Szybko zaobserwujesz, jak w połączeniu z ćwiczeniami zmiana codziennego menu wpływa na wygląd twojego ciała.

Ćwiczenia na pośladki: jakie wybierać?

Najczęstszym problemem kobiet w obrębie pośladków jest ich wiotkość oaz cellulit. Celem dobrych ćwiczeń jest pozbycie się pomarańczowej skórki, uniesienie pośladków, ujędrnienie ich – poprzez odpowiednie wzmocnienie mięśni pośladkowych. Jakie ćwiczenia sprawdzą się w tym celu najlepiej?

Największą sławą cieszą się przysiady – ich regularne wykonywanie wyraźnie poprawia wygląd pośladków. Ogromne znaczenie ma jednak to, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie. Warto również wykonywać je z obciążeniem, na przykład w formie hantli lub kettlebells.

Najlepsze ćwiczenie na brzuch, czyli jakie?

Odpowiem: na pewno nie brzuszki! Jakiś czas temu wspominałam o micie związanym z tego rodzaju ćwiczeniami. Brzuszki nie zapewnią ci płaskiego brzucha, a źle wykonywane mogą bardzo zaszkodzić. To aktywność odpowiednia dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie i tylko dla tych, którzy wiedzą, jak wykonywać je bezpiecznie. Co zatem robić, aby szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzuszka? Najlepszym wyborem będą wszelkie ćwiczenia cardio: energiczne, angażujące większość ciała, trwające odpowiednią ilość czasu.

Smukłe i silne uda

O ile większość kobiet chce uzyskać kształtne i wydatne pośladki, z udami sprawa ma się nieco inaczej. Za ideał uznawane są te zgrabne i nie nadmiernie rozbudowane. Receptą na dobrze prezentujące się uda są wszelkie ćwiczenia angażujące mięśnie prosty, obszerny boczny i przyśrodkowy. Uda lubią również aktywności takie jak bieganie, jazda na rowerze.

Ćwiczenia na uda, brzuch i pośladki w domu

Nie musisz kupować karnetu na siłownię czy do klubu fitness, by cieszyć się zgrabna sylwetką. Wystarczy mata, wygodny strój i odrobina miejsca w domowym zaciszu, by wykonać pełnowartościowy trening. Dziś mam dla ciebie ciekawą propozycję – z poniższych ćwiczeń skomponuj własny plan treningowy.

  • Wzniosy bioder
  • Popularne, choć niedoceniane ćwiczenie a zgrabne pośladki. Jest bardzo proste – połóż się na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion. Następnie unieś biodra tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj o jednoczesnym, mocnym ściskaniu pośladków. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

  • Ćwiczenia ramion w „desce”
  • Potrzebne będą ci niewielkie hantle. Ustaw się w pozycji do deski, a następnie wyprostuj ramiona, opierając się na hantlach. Uginaj w łokciu raz lewe, raz prawe ramię. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha, pleców, oraz dodatkowo rzeźbi ramiona. Powtórz ćwiczenie po 10 razy dla każdego z ramion.

  • Wyrzut nogi w tył
  • Stać wyprostowana z hantlami w dłoniach. Powoli pochyl się w przód, wyciągając wyprostowaną, prawą nogę do tyłu, jednocześnie prostując w tyle lewą rękę. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ze stron.

    To ćwiczenie wzmacnia brzuch i pośladki, jednocześnie poprawiając twoją koordynację.

  • Wypad w przód na krześle
  • Przydadzą ci się niskie krzesło oraz hantle. Stań przed nim, oprzyj na nim prawą stopę. Następnie wykonaj wypad w przód, lewą nogę układając w kącie 90 stopni. Prawa noga nie może dotykać podłogi! Unieś przeciwległe (lewe) ramię z hantlem w górę. Dzięki temu ćwiczeniu doskonale rzeźbisz pośladki i uda. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ze stron.

  • Deska
  • Klasyczna deska to sposób na doskonale zbudowane mięśnie brzucha. Tym razem ją zmodyfikuj: pozostając w odpowiedniej pozycji, unoś raz jedną, a raz drugą nogę lekki ponad podłogę. W ten sposób, dodatkowo wyćwiczyć mięśnie pośladkowe.

  • Przysiad ze skrętem tułowia
  • Wykonaj standardowy przysiad z jednym hantlem w dwóch dłoniach, przy opuszczaniu ciała kierując go w dół. Podnosząc się, wykonuj skręty tułowia prostując ramię z hantlem raz w prawą, a raz w lewą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej ze stron.

    Masz swoje ulubione ćwiczenia na smukłe uda, pośladki i brzuch?

    rowery do ćwiczeń

    Najlepsze rowery do ćwiczeń w domu. Który rower treningowy wybrać?

    2019-09-30
    Rower stacjonarny ma jednak dużo więcej korzyści. Jak wybrać najlepszy rower do ćwiczeń w domu? Przed wami kilka wskazówek.
    martwy ciąg

    Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują i co nam to daje?

    2019-09-25
    Co to jest martwy ciąg, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia, co nam ono daje i jak je poprawnie wykonać. Przeczytaj już teraz!
    gumy do ćwiczeń

    Gumy do ćwiczeń - taśmy, które uatrakcyjnią twój trening

    2019-09-24
    Dzięki różnym rodzajom gum, można wykonać efektywny trening całego ciała. Podpowiemy wam jakie gumy do ćwiczeń wybrać i na co zwrócić uwagę podczas zakupu.
    Buty sportowe

    Dlaczego powinnaś kupić buty Asics? Opinie o butach do biegania

    2019-09-23
    W życiu każdego biegacza nadchodzi moment, w którym pojawia się chęć na kupno fachowego wyposażenia, w tym także dobrych butów do biegania. Wśród marek sportowego obuwia, które w ostatnich latach cieszą się ogromną popularnością jest Asics. Czy obuwie tej firmy faktycznie jest tak dobre? Specjalnie dla was sprawdziliśmy opinie o butach Asics i wybraliśmy najlepsze modele do biegania. I to w bardzo atrakcyjnych cenach!
    jaki strój do jogi

    Wybieramy najlepszą odzież do jogi

    2019-09-15
    Joga to nie tylko doskonała forma ćwiczeń wzmacniająca całe ciało i poprawiająca jego elastyczność, ale też dobre miejsce do zrelaksowania się po ciężkim dniu i odstresowania.
    Produkty z niskim indeksem glikemicznym

    Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak ułożyć jadłospis na tydzień? Jakie produkty i zasady?

    2019-09-04
    Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem, który pozwala na klasyfikowanie produktów spożywczych pod względem ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Kontrola indeksu glikemicznego spożywanych posiłków jest szczególnie ważna dla cukrzyków, jednak coraz częściej zaleca się ją i zdrowym osobom, które chcą cieszyć się smukłą linią i zapobiegać wielu chorobom. Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym? Sprawdź listę „dozwolonych” oraz „zakazanych” produktów.