Najlepsze ćwiczenia na pupę, brzuch i uda

Pośladki, brzuch oraz uda najczęściej spędzają sen z powiek kobietom. To miejsca najbardziej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej, jak również na powstawanie cellulitu. Sposobem, by w tych „rejonach” zawsze wyglądać zgrabnie są diet oraz ćwiczenia na pupę, brzuch i uda. Dziś mam dla ciebie propozycję efektywnego treningu, który wykonasz w domu!

Pośladki, uda i brzuch – najbardziej kłopotliwe?

Jeśli kobieta narzeka na dodatkowe kilogramy, to prawie zawsze problem dotyczy okolic brzucha, ud i pośladków. To w tych miejscach tkanka tłuszczowa odkłada się najbardziej intensywnie. Z drugiej strony, niemal każdej kobiecie zależy na tym, by te części ciała prezentowały się znakomicie. Musisz jednak wiedzieć, że nie zawsze jest to proste – wiele pań, mimo regularnych ćwiczeń i dobrej diety z trudem pozbywa się tłuszczu z kłopotliwych okolic. Często spowodowane jest to uwarunkowaniami genetycznymi, czy chorobami (głównie na tle hormonalnym).

Sylwetka, a dieta

Pupa, uda i brzuch nie wyrzeźbią się tylko przez same ćwiczenia. Niebagatelne znaczenie ma też to, co jesz – tylko regularne treningi w połączeniu z odpowiednim jadłospisem przyniosą zadowalające efekty. Aby cieszyć się wymarzoną sylwetką, musisz zrezygnować z żywności przetworzonej, bogatej w cukier i tłuszcze trans. Odstaw słodkie napoje, słone przekąski, białą mąkę.

Zamiast tego, postaw na produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, duże ilości wody mineralnej, chude mięso oraz ryby. Szybko zaobserwujesz, jak w połączeniu z ćwiczeniami zmiana codziennego menu wpływa na wygląd twojego ciała.

Ćwiczenia na pośladki: jakie wybierać?

Najczęstszym problemem kobiet w obrębie pośladków jest ich wiotkość oaz cellulit. Celem dobrych ćwiczeń jest pozbycie się pomarańczowej skórki, uniesienie pośladków, ujędrnienie ich – poprzez odpowiednie wzmocnienie mięśni pośladkowych. Jakie ćwiczenia sprawdzą się w tym celu najlepiej?

Największą sławą cieszą się przysiady – ich regularne wykonywanie wyraźnie poprawia wygląd pośladków. Ogromne znaczenie ma jednak to, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie. Warto również wykonywać je z obciążeniem, na przykład w formie hantli lub kettlebells.

Najlepsze ćwiczenie na brzuch, czyli jakie?

Odpowiem: na pewno nie brzuszki! Jakiś czas temu wspominałam o micie związanym z tego rodzaju ćwiczeniami. Brzuszki nie zapewnią ci płaskiego brzucha, a źle wykonywane mogą bardzo zaszkodzić. To aktywność odpowiednia dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie i tylko dla tych, którzy wiedzą, jak wykonywać je bezpiecznie. Co zatem robić, aby szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzuszka? Najlepszym wyborem będą wszelkie ćwiczenia cardio: energiczne, angażujące większość ciała, trwające odpowiednią ilość czasu.

Smukłe i silne uda

O ile większość kobiet chce uzyskać kształtne i wydatne pośladki, z udami sprawa ma się nieco inaczej. Za ideał uznawane są te zgrabne i nie nadmiernie rozbudowane. Receptą na dobrze prezentujące się uda są wszelkie ćwiczenia angażujące mięśnie prosty, obszerny boczny i przyśrodkowy. Uda lubią również aktywności takie jak bieganie, jazda na rowerze.

Ćwiczenia na uda, brzuch i pośladki w domu

Nie musisz kupować karnetu na siłownię czy do klubu fitness, by cieszyć się zgrabna sylwetką. Wystarczy mata, wygodny strój i odrobina miejsca w domowym zaciszu, by wykonać pełnowartościowy trening. Dziś mam dla ciebie ciekawą propozycję – z poniższych ćwiczeń skomponuj własny plan treningowy.

Popularne, choć niedoceniane ćwiczenie a zgrabne pośladki. Jest bardzo proste – połóż się na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion. Następnie unieś biodra tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj o jednoczesnym, mocnym ściskaniu pośladków. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

Potrzebne będą ci niewielkie hantle. Ustaw się w pozycji do deski, a następnie wyprostuj ramiona, opierając się na hantlach. Uginaj w łokciu raz lewe, raz prawe ramię. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha, pleców, oraz dodatkowo rzeźbi ramiona. Powtórz ćwiczenie po 10 razy dla każdego z ramion.

Stać wyprostowana z hantlami w dłoniach. Powoli pochyl się w przód, wyciągając wyprostowaną, prawą nogę do tyłu, jednocześnie prostując w tyle lewą rękę. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ze stron.

To ćwiczenie wzmacnia brzuch i pośladki, jednocześnie poprawiając twoją koordynację.

Przydadzą ci się niskie krzesło oraz hantle. Stań przed nim, oprzyj na nim prawą stopę. Następnie wykonaj wypad w przód, lewą nogę układając w kącie 90 stopni. Prawa noga nie może dotykać podłogi! Unieś przeciwległe (lewe) ramię z hantlem w górę. Dzięki temu ćwiczeniu doskonale rzeźbisz pośladki i uda. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej ze stron.

Klasyczna deska to sposób na doskonale zbudowane mięśnie brzucha. Tym razem ją zmodyfikuj: pozostając w odpowiedniej pozycji, unoś raz jedną, a raz drugą nogę lekki ponad podłogę. W ten sposób, dodatkowo wyćwiczyć mięśnie pośladkowe.

Wykonaj standardowy przysiad z jednym hantlem w dwóch dłoniach, przy opuszczaniu ciała kierując go w dół. Podnosząc się, wykonuj skręty tułowia prostując ramię z hantlem raz w prawą, a raz w lewą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej ze stron.

Masz swoje ulubione ćwiczenia na smukłe uda, pośladki i brzuch?