Data modyfikacji:

Ćwiczenia pulsacyjne dla zgrabnej sylwetki cz. 1: płaski brzuch

Autor: Paulina

Zgrabna sylwetka i mocne, elastyczne mięśnie. Poznaj korzyści ćwiczeń pulsacyjnych. Dziś przedstawiamy propozycję 5 ćwiczeń pulsacyjnych na mocne mięśnie core'u i płaski brzuch.

Ćwiczenia pulsacyjne to rodzaj treningu polegający na mobilizowaniu mięśni w momencie ich spięcia. To krótkie, dynamiczne ruchy oparte na kurczeniu i niepełne rozluźnieniu mięśni. Pulsując, wzmacniasz daną partię, zwiększasz jej wytrzymałość, jeszcze efektywnej wnikając wgłąb tkanki. Efektem są jędrniejsze mięśnie i skóra.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Skoncentruj się na danej partii ciała. Wykonaj dane ćwiczenie, aż do wyczucia maksymalnego spięcia w wybranej części. Teraz wykonuj krótki rytmiczny ruch, np. spięcie brzucha (crunch), nie zwalniając tego napięcia. W momencie skurczu zrób wydech.

WAŻNE: podczas wykonywania ćwiczeń pulsacyjnych skoncentruj się na określonej partii. Pracuj tylko nią, ale nie wykonuj nienaturalnych wymachów, agresywnych szarpnięć, nie wyginaj sylwetki. Staraj się utrzymywać ciało stabilnie.

1. Podstawowe spięcia mięśni prostych (crunch)

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw w linii prostej na szerokość bioder. Unieś barki i łopatki do spięcia mięśni brzucha. Nie dorywaj odcinka lędźwiowego od podłogi. Ręce załóż za głowę lub trzymaj je wzdłuż ciała. Zacznij pulsować: wykonaj 3 serie po 30-50 sekund.

Osoby na wyższym poziomie zaawansowania mogą unieść nogi nad podłogę.

2. Spięcie mięśni bocznych w leżeniu

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i przenieś je na jedną stronę. Ręce oprzyj za głową. Unieś barki nad podłogę, aż poczujesz spięcie w mięśniach skośnych. Zacznij pulsować: wykonaj 3 serie po 30-50 sekund na każdą stronę.

3. Spięcia mięśni bocznych - wznosy bioder

Połóż się na jednym boku, opierając się na łokciu i kolanie. Powinny one tworzyć razem z biodrami jedną linię. Zwróć również uwagę, czy staw łokciowy ustawiony jest pod barkiem. Wypchnij bok biodra w górę i zacznij pulsować w maksymalnym spięciu. Powtarzaj ćwiczenie po 3 razy na stronę przez 30-50 sekund.

4. Żaba - spięcia dolnych mięśni brzucha

Połóż się na plecach. Złącz stopy i rozstaw kolana szeroko. Unieś barki i łopatki, koncentrując się na spięciu w dolnym odcinku brzucha. Gdy już poczujesz napięcie, zacznij pulsować. Dla ułatwienia możesz sięgać wyprostowanymi rękami przed siebie. Powtórz 3 razy, pulsując przez 30-50 sekund.

5. Pulsacyjne rozciąganie mięśni bocznych

Ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Stań w lekkim rozkroku. Wyciągnij ręce do góry, jednocześnie rozciągając całe ciało. Oprzyj jedną rękę na biodrze, a drugą zacznij sięgać nad głową na drugą stronę. Gdy poczujesz, że bok się rozciąga, zatrzymaj spięcie i zacznij pulsować. Wykonaj po 3 serie na stronę, każda po 30-50 sekund.

Źródło: radtoyreview.com

Zawsze dbaj o komfort w trakcie ćwiczeń. Sprawdź ofertę mat treningowych.

buty do nordic walking

Jak wybrać buty do nordic walking?

2021-07-03
Podczas uprawiania jakiejkolwiek aktywności ruchowej liczy się wygoda. Nawet jeśli nie jest to typowy trening, a rekreacja, to komfort jest tak samo ważny. Dotyczy to również tak popularnej dyscypliny jaką jest chodzenie z kijami. Ich jakość i model to istotne kwestie, jednak znaczenie ma również właściwie dobrane obuwie. Zatem jak wybrać buty do nordic walking?
wykroki na siłowni

(Wy)krok do zgrabnych nóg!

2016-03-26
Zależy Ci na zgrabnych nogach, krągłych pośladkach oraz stabilnej i smukłej sylwetce? Regularnie robisz przysiady, ale efekt nie jest już dla Ciebie zadowalając...
maraton fitness jak się przygotować

Maraton fitness - jak się przygotować?

2015-11-05
Maraton fitness to jeden z gorących trendów wśród osób trenujących. Masowe imprezy oparte na treningach grupowych przyciągają coraz więcej pasjonatek sportowych...
jak określić typ pronacji biega po utwardzanej nawierzchni

Jaki jest Twój typ pronacji? TEST BIEGACZA

2015-09-06
Trzy typy stopy i różne rodzaje obuwia. Chcesz wiedzieć, jak określić typ pronacji? Zobacz, w jaki sposób możesz przetestować swoje stopy. Oto kilka domowych me...
trening kobiety po 40-stce główne

Aktywna po 40-stce cz. 1: Od czego zacząć?

2015-09-03
Kobieta jest podobno jak wino: z wiekiem staje się jeszcze lepsza. Dla nas jesteś wspaniała w każdym wieku. Dla nas nie ma też wymówek. Aktywność fizyczna to po...
Jak ustawić nachylenie bieżni ludzie w fitness clubie

Jak ustawić nachylenie bieżni podczas treningu? Bieżnia bez tajemnic!

2015-08-18
Współczesny sprzęt cardio jest przeładowany opcjami i elektronicznymi rozwiązaniami niczym stacja kosmiczna NASA. Nic dziwnego, że na widok konsoli dostajemy cz...