Data modyfikacji:

Ćwiczenia pulsacyjne dla zgrabnej sylwetki cz. 1: płaski brzuch

Autor: Paulina

Zgrabna sylwetka i mocne, elastyczne mięśnie. Poznaj korzyści ćwiczeń pulsacyjnych. Dziś przedstawiamy propozycję 5 ćwiczeń pulsacyjnych na mocne mięśnie core'u i płaski brzuch.

Ćwiczenia pulsacyjne to rodzaj treningu polegający na mobilizowaniu mięśni w momencie ich spięcia. To krótkie, dynamiczne ruchy oparte na kurczeniu i niepełne rozluźnieniu mięśni. Pulsując, wzmacniasz daną partię, zwiększasz jej wytrzymałość, jeszcze efektywnej wnikając wgłąb tkanki. Efektem są jędrniejsze mięśnie i skóra.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Skoncentruj się na danej partii ciała. Wykonaj dane ćwiczenie, aż do wyczucia maksymalnego spięcia w wybranej części. Teraz wykonuj krótki rytmiczny ruch, np. spięcie brzucha (crunch), nie zwalniając tego napięcia. W momencie skurczu zrób wydech.

WAŻNE: podczas wykonywania ćwiczeń pulsacyjnych skoncentruj się na określonej partii. Pracuj tylko nią, ale nie wykonuj nienaturalnych wymachów, agresywnych szarpnięć, nie wyginaj sylwetki. Staraj się utrzymywać ciało stabilnie.

1. Podstawowe spięcia mięśni prostych (crunch)

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw w linii prostej na szerokość bioder. Unieś barki i łopatki do spięcia mięśni brzucha. Nie dorywaj odcinka lędźwiowego od podłogi. Ręce załóż za głowę lub trzymaj je wzdłuż ciała. Zacznij pulsować: wykonaj 3 serie po 30-50 sekund.

Osoby na wyższym poziomie zaawansowania mogą unieść nogi nad podłogę.

2. Spięcie mięśni bocznych w leżeniu

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i przenieś je na jedną stronę. Ręce oprzyj za głową. Unieś barki nad podłogę, aż poczujesz spięcie w mięśniach skośnych. Zacznij pulsować: wykonaj 3 serie po 30-50 sekund na każdą stronę.

3. Spięcia mięśni bocznych - wznosy bioder

Połóż się na jednym boku, opierając się na łokciu i kolanie. Powinny one tworzyć razem z biodrami jedną linię. Zwróć również uwagę, czy staw łokciowy ustawiony jest pod barkiem. Wypchnij bok biodra w górę i zacznij pulsować w maksymalnym spięciu. Powtarzaj ćwiczenie po 3 razy na stronę przez 30-50 sekund.

4. Żaba - spięcia dolnych mięśni brzucha

Połóż się na plecach. Złącz stopy i rozstaw kolana szeroko. Unieś barki i łopatki, koncentrując się na spięciu w dolnym odcinku brzucha. Gdy już poczujesz napięcie, zacznij pulsować. Dla ułatwienia możesz sięgać wyprostowanymi rękami przed siebie. Powtórz 3 razy, pulsując przez 30-50 sekund.

5. Pulsacyjne rozciąganie mięśni bocznych

Ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Stań w lekkim rozkroku. Wyciągnij ręce do góry, jednocześnie rozciągając całe ciało. Oprzyj jedną rękę na biodrze, a drugą zacznij sięgać nad głową na drugą stronę. Gdy poczujesz, że bok się rozciąga, zatrzymaj spięcie i zacznij pulsować. Wykonaj po 3 serie na stronę, każda po 30-50 sekund.

Źródło: radtoyreview.com

Zawsze dbaj o komfort w trakcie ćwiczeń. Sprawdź ofertę mat treningowych.

buty do nordic walking

Jak wybrać buty do nordic walking?

2021-07-03
Podczas uprawiania jakiejkolwiek aktywności ruchowej liczy się wygoda. Nawet jeśli nie jest to typowy trening, a rekreacja, to komfort jest tak samo ważny. Dotyczy to również tak popularnej dyscypliny jaką jest chodzenie z kijami. Ich jakość i model to istotne kwestie, jednak znaczenie ma również właściwie dobrane obuwie. Zatem jak wybrać buty do nordic walking?
wykroki na siłowni

(Wy)krok do zgrabnych nóg!

2016-03-26
Zależy Ci na zgrabnych nogach, krągłych pośladkach oraz stabilnej i smukłej sylwetce? Regularnie robisz przysiady, ale efekt nie jest już dla Ciebie zadowalając...
5 nawyków dla lepszego metabolizmu

5 nawyków dla lepszego metabolizmu

2015-11-10
Próbujesz jednej diety, drugiej, trzeciej. Dalej nie możesz osiągnąć oczekiwanego spadku wagi. Przecież stosujesz się do wytycznych, więc jak to możliwe? Przest...
zakupy w trakcie diety

8 błędów, które popełniasz na zakupach w trakcie diety

2015-11-07
No tak, gorączka zakupów. Specjaliści od merchandisingu wiedzą, jak nakłonić cię do kupienia tej czy innej rzeczy. A teraz, gdy zaczęłaś dietę, staniesz przed n...
maraton fitness jak się przygotować

Maraton fitness - jak się przygotować?

2015-11-05
Maraton fitness to jeden z gorących trendów wśród osób trenujących. Masowe imprezy oparte na treningach grupowych przyciągają coraz więcej pasjonatek sportowych...
jak znaleźć czas na trening na dworze

Trening uczennicy i studentki - jak znaleźć na niego czas?

2015-09-14
Początek roku szkolnego lub akademickiego oddala cię od realizacji celu? Przez zajęcia w szkole lub na uczelni rezygnujesz z treningów? Teraz nie masz już wymów...