Data modyfikacji:

Jak ustawić nachylenie bieżni podczas treningu? Bieżnia bez tajemnic!

Autor: Paulina

Współczesny sprzęt cardio jest przeładowany opcjami i elektronicznymi rozwiązaniami niczym stacja kosmiczna NASA. Nic dziwnego, że na widok konsoli dostajemy czasami oczopląsu. Dziś pouczamy, jak ustawić nachylenie bieżni podczas treningu, by najlepiej zrealizować swój plan.

Masz dzień aerobowy, wskakujesz na cardio po treningu siłowym, planujesz "spacerek" na poprawę kondycji. To wszystko da Ci bieżnia, ale pod warunkiem, że odpowiednio dobierzesz ustawienia sprzętu. Nie marnuj tych kilkunastu, kilkudziesięciu minut na bezowocne podążanie po magnetycznej taśmie. Teraz ustawienie bieżni nie będzie problemem.

Opcja "Incline" na bieżni? Co to takiego?

Ustawienie kąta nachylenia taśmy to nie taka sobie nieistotna zabawa. Nie powinnaś bezmyślnie regulować kolejnych parametrów. Jeśli nie wiesz, jak obsłużyć sprzęt, który wariant gotowych bądź manualnych ustawień wykorzystuje, zapytaj dyżurującego trenera lub kogoś z obsługi. Udzieli Ci szybkiego szkolenia z obsługi urządzenia i zwróci uwagę na najważniejsze szczegóły dotyczące realizacji planu.

Nachylenie może zdziałać prawdziwe cuda. Poznaj podstawowe zasady  konfigurowania ustawień bieżni:

Zasada I. Określ cel

To cel determinuje pozostałe czynniki, a więc prędkość biegu, kąt nachylenia, poziom zaawansowania lub gotowy zestaw treningów (np. tryb górski ze zmienną intensywnością chody). Bez niego będziesz patrzyć z przerażeniem na przyciski.

Zasada II. Wybierz nachylenie dostosowane do rodzaju treningu

Kąt nachylenia wpływa na sposób pracy naszego ciała, a tym samym na realizację naszych założeń:

  • 0%: bieg wytrzymałościowy i poprawa techniki. Brak utrudnienia pozwala na jeszcze lepsze skupienie się na dopracowaniu sposobu biegania, pracy nad oddechem itp. To także dobra opcja dla osób wybierających interwały na bieżni.
  • 0,5-1,5%: symulacja biegu po płaskim terenie. Niewielki stopień nachylenia pozwala odtworzyć warunki panujące na zewnątrz, np. wiatr i pęd powietrza stawiające opór poruszającemu się ciału. Dobry trening przygotowujący do biegów długodystansowych.
  • [blockquote pull="" align="left" attributed_to="" attributed_to_url="{{attributed_to_url}}"]Zwiększając poziom nachylenia, zwiększasz pracę mięśni kilkukrotnie! Czy wiesz, że nachylenie o wartości 9% to nawet 7-krotny wzrost pracy wszystkich mięśni nóg! Podczas spaceru na pochylonej pod takim kątem taśmie Twoje uda wyrabiają prawie 800% normy! Rezultaty? Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie wydolności organizmu oraz siły mięśniowej.[/blockquote]

  • 5%: to początek treningów górskich. Stopniowe wzrastanie nachylenia stanowi dobre odwzorowanie podbiegów. Po przekroczeniu 9-10% nachylenia zaczynamy treningi wysokogórskie (symulator biegu po stromym zboczu).
  • Zasada III. Dostosuj prędkość

    Nie jest powiedziane, że biegacz rozpędzający się na płasko ułożonej bieżni do 16 km/h osiągnie te same rezultaty podczas podbiegu o wysokim nachyleniu. Za duża prędkość może skutkować wypadkiem lub w bardziej optymistycznym wariancie - szybszym zakończeniem treningu. Dostosowując tempo, zwiększasz efektywność ćwiczeń.

    [blockquote pull="" align="left" attributed_to="" attributed_to_url="{{attributed_to_url}}"]Pamiętaj: bieżnia to nie tylko bieg, ale także chód. Odpowiednio dopasowany rytm marszu, w połączeniu z optymalnym nachyleniem, będzie skutkował jeszcze lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej.[/blockquote]

    Zasada IV. Stopniuj i modyfikuj

    Stosowanie cały czas tego samego schematu nie jest najlepszą strategią. Nasze ciało zaadaptuje się do wysiłku i przestanie odpowiadać na taki bodziec. Dotyczy to nie tylko prędkości, ale także nachylenia bieżni. Wprowadzane cyklicznie modyfikacje zapewnią Ci ciągły progres.

    Warto także stosować programy, które w sposób losowy zmieniają poziom taśmy, wpływając na stopień intensywności. Tego typu interwały skutecznie podkręcają metabolizm i budują jeszcze lepszą wydolność organizmu.

    buty do nordic walking

    Jak wybrać buty do nordic walking?

    2021-07-03
    Podczas uprawiania jakiejkolwiek aktywności ruchowej liczy się wygoda. Nawet jeśli nie jest to typowy trening, a rekreacja, to komfort jest tak samo ważny. Dotyczy to również tak popularnej dyscypliny jaką jest chodzenie z kijami. Ich jakość i model to istotne kwestie, jednak znaczenie ma również właściwie dobrane obuwie. Zatem jak wybrać buty do nordic walking?
    wykroki na siłowni

    (Wy)krok do zgrabnych nóg!

    2016-03-26
    Zależy Ci na zgrabnych nogach, krągłych pośladkach oraz stabilnej i smukłej sylwetce? Regularnie robisz przysiady, ale efekt nie jest już dla Ciebie zadowalając...
    maraton fitness jak się przygotować

    Maraton fitness - jak się przygotować?

    2015-11-05
    Maraton fitness to jeden z gorących trendów wśród osób trenujących. Masowe imprezy oparte na treningach grupowych przyciągają coraz więcej pasjonatek sportowych...
    jak określić typ pronacji biega po utwardzanej nawierzchni

    Jaki jest Twój typ pronacji? TEST BIEGACZA

    2015-09-06
    Trzy typy stopy i różne rodzaje obuwia. Chcesz wiedzieć, jak określić typ pronacji? Zobacz, w jaki sposób możesz przetestować swoje stopy. Oto kilka domowych me...
    trening kobiety po 40-stce główne

    Aktywna po 40-stce cz. 1: Od czego zacząć?

    2015-09-03
    Kobieta jest podobno jak wino: z wiekiem staje się jeszcze lepsza. Dla nas jesteś wspaniała w każdym wieku. Dla nas nie ma też wymówek. Aktywność fizyczna to po...
    najczęstsze błędy potreningowego stretchingu

    Najczęstsze błędy potreningowego stretchingu

    2015-05-08
    Po intensywnym treningu Twój organizm potrzebuje właściwego traktowania. Wychodzisz z sali i... no właśnie! Po ćwiczeniach powinnaś dobrze się rozciągnąć. Zobac...