Data modyfikacji:

Ćwiczenia, dzięki którym wykonasz szpagat damski

Autor: Sylwia Stwora

Wiele osób na hasło szpagat reaguje w jeden sposób „w życiu tego nie zrobię”. Jednak dzięki systematycznym ćwiczeniom skupionym głównie na rozciąganiu mięśni oraz samozaparciu można nauczyć się wykonywania tej figury gimnastycznej, niezależnie od tego, ile mamy lat.

Co to jest szpagat damski?

Szpagat damski, zwany francuskim lub siadem krocznym, polega na ułożeniu ciała, w którym jedna noga wyprostowana znajduje się z przodu, natomiast druga, również prosta w kolanie – z tyłu. Każdy trening przygotowujący do zrobienia szpagatu musi rozpoczynać się od rozgrzewki. Powinny składać się na nią krążenia nadgarstkami, ramionami, biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Konieczny będzie kilkuminutowy bieg np. w miejscu w trakcie, którego raz będziemy unosić kolana wysoko w stronę klatki piersiowej, a raz dotykać piętami o pośladki. Warto dodać do tego kilka minut skakania w postaci tzw. pajacyków oraz przysiady (ok. 20 powtórzeń).

Zanim przystąpisz do zrobienia szpagatu

Kolejna faza to rozciąganie. Zaczynamy od wykroków w przód. Pamiętaj, aby noga znajdująca się z przodu była zgięta w kolanie pod kątem prostym, natomiast tylna ma być maksymalnie wyprostowana. W danej pozycji należy wytrzymać 30 sek. i zmienić stronę. Każda noga ćwiczy 3-5 razy. Następnie przysiadamy na prawej nodze, a lewą prostą w kolanie robimy wykrok w bok (cała pięta na podłożu). Wytrzymujemy 15 sekund i zmieniamy stronę poprzez przeniesienie ciężaru ciała w przysiadzie. Powtarzamy po 10 razy na nogę. Siadamy na podłodze, prostujemy nogi w kolanach i łączymy je w stopach. Wykonujemy skłon w przód i trzymając się za stopy, staramy się dotknąć głową kolan i wytrzymać w tej pozycji 20 sek. Następnie jedną nogę zostawiamy wyprostowaną z przodu, a drugą zgiętą w kolanie układamy za sobą. Robimy skłon do przedniej nogi, wytrzymujemy 20 sek. i zmieniamy stronę. Wykonujemy 20 przysiadów i zaczynamy rozciąganie dynamiczne, m.in. trzymając się poręczy krzesła robimy wymachy nóg w przód, tył i na boki. Kolejne ćwiczenia to skręty bioder oraz skłony w przód i na przemian do nóg, które cały czas znajdują się w szerokim rozkroku, stopniowo modyfikowanym aż z czasem dojdziemy do możliwości zrobienia szpagatu.

Nie zapomnij o końcówce!

Na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozluźniające m.in. krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi, wykonywanie okręgów na zewnątrz i do wewnątrz zgiętą nogą. Możesz też potruchtać lub poskakać na skakance.

Grejpfrut, a leki. Czy sok z grejpfruta może zabić?

Grejpfrut, a leki. Lista leków, które mogą zaszkodzić w połączeniu z owocem

2022-12-28
Sięgasz po ukochane cytrusy i myślisz – samo zdrowie. Tymczasem okazuje się, że łącząc niektóre owoce z lekami możemy sobie poważnie zaszkodzić. Świadomość na temat bezpiecznego zestawiania żywności z przyjmowanymi farmaceutykami jest niezbędna, aby uniknąć niepożądanych konsekwencji zdrowotnych. Sprawdź, jakie reakcje zachodzą między grejpfrutem a lekami, jakie stosujesz.
Codzienne ćwiczenia w okresie świątecznym [WYZWANIE 30 DNI]

Codzienne ćwiczenia w okresie świątecznym [WYZWANIE 30 DNI]

2022-12-25
Święta za pasem, a wraz z nami czas słodkiego obżarstwa i lenistwa. Znacie to? Nie miałabym serca nikogo przekonywać, by w tym pięknym czasie zrezygnować z pysz...
Prezent dla sportsmenki - 5 propozycji

Prezent dla sportsmenki - 5 propozycji

2022-11-28
Nadchodzi prezentowy zawrót głowy. Mimo, że dopiero początek świątecznego miesiąca, pomyślcie o prezentach dla najbliższych już teraz – im wcześniej, tym lepiej...
pole dance

Pole dance dla początkujących. Jak zacząć?

2021-08-01
Pole dance to połączenie fitness, baletu oraz sportów siłowych. Ta dyscyplina stała się w Polsce niesamowicie popularna – już niemal w każdym, większym mieście można znaleźć klub, w którym można trenować taniec na rurze. Masz obawy, czy pole dance jest dla ciebie? O czym powinnaś wiedzieć przed pierwszym treningiem?
ręcznik na basen

Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy?

2021-06-18
Ręcznik na basen pozwala na szybkie wysuszenie skóry i włosów. Zobacz, jaki ręcznik na basen wybrać.
Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

2021-05-12
To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro...