Data publikacji:

Ćwiczenia rozciągające – zalety stretchingu i najlepsze ćwiczenia

Odpowiednie ćwiczenia rozciągające powinny stanowić element każdego, dobrze zaplanowanego treningu. W zależności od partii ciała jaką ćwiczysz, stretching powinien wyglądać inaczej. Dlaczego warto się rozciągać i jak robić to prawidłowo? Skorzystaj z naszych porad!

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Wskazywaliśmy już 15 błędów treningowych, przez które nie widzisz postępów . Wsród nich był tak często pomijany stretching. Aby zrozumieć sens rozciągania, należy przyjrzeć się temu, jak mięsień funkcjonuje w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Aktywność sprawia, że kurczy się i napręża, co powoduje skrócenie włókien mięśniowych.

Aby zapewnić im odpowiednią pracę, po każdym treningu warto przeprowadzić stretching. Rozciąganie pozwoli ci dodatkowo na zwiększenie ruchomości stawów, lepszy przepływ krwi w obrębie mięśni oraz zapobieganie ich kontuzjom.


Rozciąganie – rób to bezpiecznie!

Jeśli do tej pory miałeś niewielkie doświadczenie ze stretchingiem, nie licz na to, że bez przygotowania wykonasz pełny szpagat.

Najważniejszą zasadą rozciągania jest to, aby wykonywać ćwiczenie tylko do momentu, w którym poczujesz maksymalny opór mięśnia. Nie rób niczego na siłę – inaczej możesz doprowadzić nawet do zerwania ważnych struktur mięśniowych.


Zestaw ćwiczeń rozciągających dla każdego

Ogólna zasada mówi, że najlepiej jest wykonywać rozciąganie po treningu. To jasne, że stretching będzie różnił się w zależności od tego, jakie partie ciała ćwiczyłeś wcześniej.

Rozciąganie możesz wykonywać także niezależnie, w ramach odrębnego treningu (wówczas pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed rozciąganiem).


Rozciąganie po bieganiu

Po joggingu warto przeprowadzić rozciąganie nóg. Stretching zapewni twoim mięśniom szybszą regenerację, dzięki której kolejne treningi będą łatwiejsze. Sprawdzą się tu popularne ćwiczenia rozciągające, jak skłony w pozycji stojącej lub siedzącej oraz wypady w przód. Podczas rozciągania po bieganiu, skup się przede wszystkim na łydkach.

Uwaga: jeśli biegasz zimą, nigdy nie wykonuj rozciągania na zewnątrz! Mięśnie po wysiłku w niskiej temperaturze szybko „zbiegają się” i rozciąganie ich może być niebezpieczne. Stretching wykonaj dopiero po powrocie do domu.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Możesz wykonywać je np. po treningu siłowym, ale również i wtedy, gdy pracujesz w pozycji siedzącej. Przykurcze mięśni pleców to prawdziwa zmora pracowników biurowych, doprowadzająca do bólu i wad postawy.

Aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie grzbietu, możesz posłużyć się figurami wprost z jogi, np. „pozycją dziecka” czy „psa z głową w dole”. Już kilkanaście minut takich ćwiczeń przyniesie ci ulgę. W rozciąganiu pleców ponownie sprawdzą się także klasyczne skłony (również te boczne).

Rozciąganie mięśni brzucha

Rozciąganie mięśni brzucha jest bardzo ważne po ćwiczeniach, które mocno zaangażowały je do pracy. Stretching tych okolic nie jest skomplikowany – wystarczy, że położysz się na macie i mocno wyciągniesz nogi oraz ręce.

W rozciąganiu brzucha może pomóc ci piłka do fitnessu – połóż się na niej swobodnie i pozwól, by twój tułów maksymalnie się rozciągnął.


Rozciąganie bioder

Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort w okolicach bioder, być może przyda im się dobre rozciąganie. Podobnie jak kręgosłup, biodra w pracy siedzącej są unieruchomione przez wiele godzin dziennie, co źle wpływa na ich kondycję.
Aby rozciągnąć biodra, połóż się na plecach naprzeciwko ściany. Pośladki powinny być do niej maksymalnie zbliżone. Następnie, oprzyj o ścianę wyprostowane w kolanach nogi i po prostu się zrelaksuj. 

Inne ćwiczenie na rozciągnięcie bioder polega na położeniu się na plecach, zgięciu nóg w kolanach i założeniu jednej stopy na przeciwległe udo. Wytrzymaj w tej pozycji kilka minut – po pewnym czasie odczujesz, że mięśnie twoich bioder są bardziej rozluźnione.

Rozciąganie barków

Dobrze rozciągnięte barki grają ważną rolę w wielu sportach – głównie w koszykówce, siatkówce czy tenisie. Są ważne także podczas ćwiczeń na siłowni czy na basenie.

Popularnym ćwiczeniem na rozciągnięcie barków jest tzw. gąsienica. Ustaw się na macie w klęku podpartym, a następnie wyciągnij wyprostowane ramiona daleko w przód, pozostawiając pośladki wysoko. Klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej maty. Barki możesz rozciągać również próbując splatać dłonie za plecami.

Rozciąganie przed treningiem czy po?

Czy rozciąganie przed treningiem to dobry pomysł? Głosy jak zwykle w takich przypadkach są podzielone; warto jednak przywołać wyniki badań, które zostały opublikowane w New York Times.

Periodyk podsumował wiele rezultatów eksperymentów, które do tej pory przeprowadzono. Wynika z nich, że tzw. statyczne rozciąganie nie polepsza, a nawet pogarsza wyniki sportowców! Naukowcy z Zagrzebia doszli do wniosku, że na badanej grupie 104 osób rozciąganie zmniejszyło siłę mięśni o 5,5%!

Mit o konieczności rozciągania dementuje także profesor fizykoterapii, Audrey Lynn Millar z Winston Salem State University mówiąc, że żadne z dotychczasowych badań nie potwierdziło zasadności stretchingu przed treningiem.
Rozciąganie po treningu wspomoże regenerację mięśni i uodporni je na ewentualne kontuzje w przyszłości.

To również dobry sposób na to, by pozbyć się dolegliwości bólowych, związanych np. z częstą pracą siedzącą. Pamiętaj, aby wykonywać rozciąganie ostrożnie i najlepiej po ćwiczeniach.


Artykuły, które warto przeczytać: 


Autorka: Joanna Stanuch