Ćwiczenia na mięśnie pleców. Jak mieć umięśnione plecy damskie?

Dlaczego silne mięśnie pleców są tak ważne?

Silne mięśnie pleców są gwarancją zdrowszego kręgosłupa, lepszej wydolności fizycznej, ale i pięknej sylwetki. Trenujące plecy kobiety nie powinny obawiać się sylwetki dyskotekowego ochroniarza: nie każde z ćwiczeń na plecy skutkuje ich ogromną rozbudową. Istnieją za to takie, które pozwolą ci pięknie zarysować mięśnie i poprawić posturę.

Umięśnione plecy damskie, czyli najważniejsze mięśnie w twoim ciele

Nie przesadzę, jeśli uznam, że mięśnie pleców przynależą do grona tych najważniejszych. Są zaangażowane w bez wyjątku wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia. Każdy obrót, schylenie się, utrzymanie pozycji stojącej – to wszystko ich zasługa. Choć na co dzień są zmuszone do wykonywania nie lada pracy, warto poświęcić im nieco więcej uwagi.

Jeśli mięśnie na plecach są zbyt słabe, wystarczy niewielkie przeciążenie, by zaczęły się nadmiernie kurczyć i naprężać. Wtedy przepływ krwi w nich jest znacznie utrudniony co powoduje, że stają się niedotlenione. Słabe mięśnie pleców to również większa ryzyko kontuzji.

Uszkodzenie mięśni pleców – objawy

Niedostatecznie silne plecy są bardzo narażone na różnego rodzaju kontuzje. Wystarczy upadek, podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów lub gwałtowny skręt tułowia. Co powinno cię zaalarmować i skłonić do wizyty u fizjoterapeuty?

• Uczucie sztywności mięśni pleców,

• Ból w trakcie zwykłych czynności,

• Opuchlizna,

• Nasilony ból w trakcie aktywności fizycznej,

• Trudność z poruszaniem się.
  

Uwaga: nie myl zakwasów z kontuzją pleców. To, że kilka dni po ćwiczeniach odczuwasz ból i sztywność jest normalne, jeśli do tej pory nie pracowałaś nad plecami. Jeśli jednak nieprzyjemne odczucia nie mijają, najlepiej skontaktować się ze specjalistą.

Mięśnie pleców – budowa

Mięsień równoległoboczny znajduje się bezpośrednio pod mięśniem czworobocznym. Odpowiada za odciąganie ramion do tyłu i przyciskanie łopatki do klatki piersiowej.

Mięsień najszerszy grzbietu jest cienki i płaski, o kształcie trójkąta, a pokrywa boczną część klatki piersiowej oraz dolną część grzbietu. Pozwala na podnoszenie ramienia, przewodzenie je za plecami oraz rotowanie na zewnątrz. Dodatkowo napina się podczas kaszlu oraz naciska na dolne żebra przy wydechu.

Z kolei mięsień dźwigacz łopatki zaczyna się od łopatki i dociera do kręgów szyjnych. Tak jak mięsień czworoboczny, pomaga pociągnąć łopatkę ku górze, ale także pomaga w rotacji łopatki oraz zginaniu szyi w przód, tył i na boki.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Czas na praktykę – co zrobić, by plecy były silne i prezentowały się świetnie? Możesz zdecydować się na odwiedzenie siłowni lub – gdy nie masz na to czasu – pracę w domowym zaciszu.

Ćwiczenie na mięśnie pleców nr 1. Ściąganie drążka

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy nr 2. Podciąganie

Jeśli masz w domu drążek do pociągania – świetnie! Jeśli nie, zawsze możesz go zamontować – to prosty przyrząd, który do montażu wymaga kawałka wolnej ściany lub drzwi. Drążek znajdziesz również na większości siłowni. Podciąganie to sposób na silne plecy i ramiona.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy nr 3. Pompki z gumą

Gumę do ćwiczeń przełóż przez plecy na krzyż, a następnie złap ją z przodu obiema rękami. Przyjmij pozycję do wykonania pompki (zarówno męskiej, jak i damskiej), tak aby guma była naciągnięta. Zegnij ramiona i obniż tułów do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie na mięśnie pleców nr 4. Unoszenie hantli

Dobrze jest wykorzystać podczas ćwiczeń na plecy hantle, ponieważ angażują one górną i środkową część pleców. Zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl plecy do przodu, równolegle do podłogi. Podczas wykonywania ćwiczeń plecy powinny być cały czas proste! Następnie złap hantle w obie ręce i z wyprostowanymi ramionami podnoś je na wysokość barków. Przez dwie sekundy utrzymuj hantle na tej wysokości, po czym opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń.

Stretching po treningu mięśni pleców

Po ćwiczeniach warto wykonać rozciąganie pleców. Jak zwykle polecę skorzystanie z pozycji typowych dla jogi, które są nie tylko skutecznym stretchingiem, ale też znakomicie odprężają. Po ćwiczeniach na plecy, warto rozciągnąć je przez kilka minut w pozycji dziecka oraz kobry. Jeśli potrafisz, możesz zrobić również mostek. Sprawdzą się również skłony w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na plecy mają na celu nie tylko poprawę ich wyglądu, ale i przede wszystkim twoje zdrowie. Wykonywane regularnie, zapewnią ci zdrowy i mocny kręgosłup na lata. Pamiętaj o tym, zwłaszcza, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Twoje plecy będą ci wdzięczne!

Zdjęcie: Envato Elements

Tekst: Joanna Stanuch i Patrycja Hendzel