Data modyfikacji:

Ćwiczenia na mięśnie pleców. Jak mieć umięśnione plecy damskie?

Kto powiedział, że silne i umięśnione plecy to domena wyłącznie mężczyzn? Mięśnie pleców u kobiet mogą prezentować się rewelacyjnie i dodatkowo bardzo przysłużyć się twojemu zdrowiu. Dziś mamy dla ciebie parę cennych informacji o tym, jak działają twoje plecy i jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na plecy w domu.

Dlaczego silne mięśnie pleców są tak ważne?

Często o nich zapominasz (w końcu rzadko masz okazję je oglądać). A jednak plecy – a dokładniej mięśnie pleców – pełnią bardzo odpowiedzialną rolę w pracy twojego kręgosłupa. Gdy są zbyt słabe, ten nie zyskuje właściwej podpory, a to prosta droga do poważnych problemów zdrowotnych. Z tego powodu ćwiczenia na mięśnie grzbietu powinni wykonywać wszyscy – nie tylko mężczyźni, ale i kobiety.

Silne mięśnie pleców są gwarancją zdrowszego kręgosłupa, lepszej wydolności fizycznej, ale i pięknej sylwetki. Trenujące plecy kobiety nie powinny obawiać się sylwetki dyskotekowego ochroniarza: nie każde z ćwiczeń na plecy skutkuje ich ogromną rozbudową. Istnieją za to takie, które pozwolą ci pięknie zarysować mięśnie i poprawić posturę.

Umięśnione plecy damskie, czyli najważniejsze mięśnie w twoim ciele

Nie przesadzę, jeśli uznam, że mięśnie pleców przynależą do grona tych najważniejszych. Są zaangażowane w bez wyjątku wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia. Każdy obrót, schylenie się, utrzymanie pozycji stojącej – to wszystko ich zasługa. Choć na co dzień są zmuszone do wykonywania nie lada pracy, warto poświęcić im nieco więcej uwagi.

Jeśli mięśnie na plecach są zbyt słabe, wystarczy niewielkie przeciążenie, by zaczęły się nadmiernie kurczyć i naprężać. Wtedy przepływ krwi w nich jest znacznie utrudniony co powoduje, że stają się niedotlenione. Słabe mięśnie pleców to również większa ryzyko kontuzji.

Uszkodzenie mięśni pleców – objawy

Niedostatecznie silne plecy są bardzo narażone na różnego rodzaju kontuzje. Wystarczy upadek, podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów lub gwałtowny skręt tułowia. Co powinno cię zaalarmować i skłonić do wizyty u fizjoterapeuty?

  • Uczucie sztywności mięśni pleców,
  • Ból w trakcie zwykłych czynności,
  • Opuchlizna,
  • Nasilony ból w trakcie aktywności fizycznej,
  • Trudność z poruszaniem się.

Uwaga: nie myl zakwasów z kontuzją pleców. To, że kilka dni po ćwiczeniach odczuwasz ból i sztywność jest normalne, jeśli do tej pory nie pracowałaś nad plecami. Jeśli jednak nieprzyjemne odczucia nie mijają, najlepiej skontaktować się ze specjalistą.

Mięśnie pleców – budowa

Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest lepiej poznać budowę pleców, za co odpowiedzialne są które mięśnie kręgosłupa. Plecy są zbudowane z czterech głównych mięśni. Mięsień czworoboczny jest szeroki i płaski, o kształcie trapezowym i znajduje się w górnej części tułowia oraz okolicy karkowej. To dzięki niemu możemy podciągać barki ku górze, zbliżać do siebie łopatki lub wzruszać ramionami.

Mięsień równoległoboczny znajduje się bezpośrednio pod mięśniem czworobocznym. Odpowiada za odciąganie ramion do tyłu i przyciskanie łopatki do klatki piersiowej.

Mięsień najszerszy grzbietu jest cienki i płaski, o kształcie trójkąta, a pokrywa boczną część klatki piersiowej oraz dolną część grzbietu. Pozwala na podnoszenie ramienia, przewodzenie je za plecami oraz rotowanie na zewnątrz. Dodatkowo napina się podczas kaszlu oraz naciska na dolne żebra przy wydechu.

Z kolei mięsień dźwigacz łopatki zaczyna się od łopatki i dociera do kręgów szyjnych. Tak jak mięsień czworoboczny, pomaga pociągnąć łopatkę ku górze, ale także pomaga w rotacji łopatki oraz zginaniu szyi w przód, tył i na boki.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Czas na praktykę – co zrobić, by plecy były silne i prezentowały się świetnie? Możesz zdecydować się na odwiedzenie siłowni lub – gdy nie masz na to czasu – pracę w domowym zaciszu.

Ćwiczenie na mięśnie pleców nr 1. Ściąganie drążka

Ten sprzęt znajdziesz na absolutnie każdej siłowni. Ćwiczenie jest proste, nawet w przypadku nowicjuszy – po prostu dostosuj obciążenie do swoich sił. Ściąganie drążka świetnie modeluje przede wszystkim górne partie pleców, ale i wymusza na tobie utrzymywanie wyprostowanej sylwetki.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy nr 2. Podciąganie

Jeśli masz w domu drążek do pociągania – świetnie! Jeśli nie, zawsze możesz go zamontować – to prosty przyrząd, który do montażu wymaga kawałka wolnej ściany lub drzwi. Drążek znajdziesz również na większości siłowni. Podciąganie to sposób na silne plecy i ramiona.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy nr 3. Pompki z gumą

Gumę do ćwiczeń przełóż przez plecy na krzyż, a następnie złap ją z przodu obiema rękami. Przyjmij pozycję do wykonania pompki (zarówno męskiej, jak i damskiej), tak aby guma była naciągnięta. Zegnij ramiona i obniż tułów do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie na mięśnie pleców nr 4. Unoszenie hantli

Dobrze jest wykorzystać podczas ćwiczeń na plecy hantle, ponieważ angażują one górną i środkową część pleców. Zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl plecy do przodu, równolegle do podłogi. Podczas wykonywania ćwiczeń plecy powinny być cały czas proste! Następnie złap hantle w obie ręce i z wyprostowanymi ramionami podnoś je na wysokość barków. Przez dwie sekundy utrzymuj hantle na tej wysokości, po czym opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń.

Stretching po treningu mięśni pleców

Po ćwiczeniach warto wykonać rozciąganie pleców. Jak zwykle polecę skorzystanie z pozycji typowych dla jogi, które są nie tylko skutecznym stretchingiem, ale też znakomicie odprężają. Po ćwiczeniach na plecy, warto rozciągnąć je przez kilka minut w pozycji dziecka oraz kobry. Jeśli potrafisz, możesz zrobić również mostek. Sprawdzą się również skłony w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na plecy mają na celu nie tylko poprawę ich wyglądu, ale i przede wszystkim twoje zdrowie. Wykonywane regularnie, zapewnią ci zdrowy i mocny kręgosłup na lata. Pamiętaj o tym, zwłaszcza, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Twoje plecy będą ci wdzięczne!

Tekst: Joanna Stanuch i Patrycja Hendzel

Depilacja IPL w domu. Fakty i mity

Depilacja IPL w domu. Jak często, jakie efekty i czy warto?

Długi czas spędzony na depilacji, ból, a potem - krótkotrwały efekt. Znasz to? Z pomocą wszystkim tym, którym nie odpowiadają tradycyjne metody usuwania owłosie...
pole dance

Pole dance dla początkujących. Jak zacząć?

Pole dance to połączenie fitness, baletu oraz sportów siłowych. Ta dyscyplina stała się w Polsce niesamowicie popularna – już niemal w każdym, większym mieście można znaleźć klub, w którym można trenować taniec na rurze. Masz obawy, czy pole dance jest dla ciebie? O czym powinnaś wiedzieć przed pierwszym treningiem?
ręcznik na basen

Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy?

Ręcznik na basen pozwala na szybkie wysuszenie skóry i włosów. Zobacz, jaki ręcznik na basen wybrać.
Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

Nie masz jeszcze pomysłu na prezent na Dzień Ojca? Spokojnie – zostało jeszcze sporo czasu na to, aby znaleźć dla ukochanego taty upominek idealny. Tym razem je...
Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro...
zegarek do biegania dla kobiet

Jaki zegarek do biegania dla kobiet? Ranking

Bieganie to coraz bardziej popularny sposób dbania o kondycję i piękną sylwetkę. W przeciwieństwie do innych dyscyplin sportowych jest stosunkowo łatwe i nie wymaga zakupu dużej ilości dodatkowego sprzętu. Do joggingu niezbędne są tylko dwie rzeczy – dobrze dobrane buty oraz zegarek do biegania. Sprawdź nasz ranking zegarków do biegania dla kobiet i wejdź na wyższy poziom joggingu.