Ćwiczenia na mięśnie pleców. Jak mieć umięśnione plecy damskie?

Kto powiedział, że silne i umięśnione plecy to domena wyłącznie mężczyzn? Mięśnie pleców u kobiet mogą prezentować się rewelacyjnie i dodatkowo bardzo przysłużyć się twojemu zdrowiu. Dziś mamy dla ciebie parę cennych informacji o tym, jak działają twoje plecy i jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na plecy w domu.

Rear view of blond woman training her back muscles using resistance band

Spis treści

Mięśnie pleców – budowa anatomiczna
Dlaczego silne mięśnie pleców są tak ważne?
Umięśnione plecy damskie, czyli najważniejsze mięśnie w twoim ciele
Jakie funkcje pełnią mięśnie pleców?
Jak wykonać prawidłowo trening pleców?
Rozgrzewka przed treningiem grzbietu
Ćwiczenia na mięśnie pleców
Uszkodzenie mięśni pleców – objawy
Stretching po treningu mięśni pleców

Mięśnie pleców – budowa anatomiczna

Zanim zacznie się wykonywać ćwiczenia na mięśnie pleców, należałoby poznać ich budowę, rozmieszczenie na ciele oraz funkcje, które pełnią w organizmie. Ze względu na swoją złożoność, dzieli się je na dwie grupy: powierzchowną i głęboką.

Powierzchowne mięśnie pleców – w ich skład wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki) oraz mięśnie kolcowo-żebrowe (mięsień zębaty tylny górny oraz zębaty tylny dolny).

Głębokie mięśnie pleców – należą do mięśni właściwych grzbietu i ciągną się od samej czaszki do miednicy. Wśród nich wyróżnia się podział na pasmo przyśrodkowe i boczne bądź na grupę mięśni długich, krótkich i mięśni podpotylicznych.

Mięsień czworoboczny jest szeroki i płaski, o kształcie trapezowym i znajduje się w górnej części tułowia oraz okolicy karkowej. To dzięki niemu możemy podciągać barki ku górze, zbliżać do siebie łopatki lub wzruszać ramionami.

Mięsień równoległoboczny znajduje się bezpośrednio pod mięśniem czworobocznym. Odpowiada za odciąganie ramion do tyłu i przyciskanie łopatki do klatki piersiowej.

Mięsień najszerszy grzbietu jest cienki i płaski, o kształcie trójkąta, a pokrywa boczną część klatki piersiowej oraz dolną część grzbietu. Pozwala na podnoszenie ramienia, przewodzenie je za plecami oraz rotowanie na zewnątrz. Dodatkowo napina się podczas kaszlu oraz naciska na dolne żebra przy wydechu.

Z kolei mięsień dźwigacz łopatki zaczyna się od łopatki i dociera do kręgów szyjnych. Tak jak mięsień czworoboczny, pomaga pociągnąć łopatkę ku górze, ale także pomaga w rotacji łopatki oraz zginaniu szyi w przód, tył i na boki.

Dlaczego silne mięśnie pleców są tak ważne?

Często o nich zapominasz (w końcu rzadko masz okazję je oglądać). A jednak plecy – a dokładniej mięśnie pleców – pełnią bardzo odpowiedzialną rolę w pracy twojego kręgosłupa. Gdy są zbyt słabe, ten nie zyskuje właściwej podpory, a to prosta droga do poważnych problemów zdrowotnych. Z tego powodu ćwiczenia na mięśnie grzbietu powinni wykonywać wszyscy – nie tylko mężczyźni, ale i kobiety.

Silne mięśnie pleców są gwarancją zdrowszego kręgosłupa, lepszej wydolności fizycznej, ale i pięknej sylwetki. Trenujące plecy kobiety nie powinny obawiać się sylwetki dyskotekowego ochroniarza: nie każde z ćwiczeń na plecy skutkuje ich ogromną rozbudową. Istnieją za to takie, które pozwolą ci pięknie zarysować mięśnie i poprawić posturę.

Umięśnione plecy damskie, czyli najważniejsze mięśnie w twoim ciele

Nie przesadzę, jeśli uznam, że mięśnie pleców przynależą do grona tych najważniejszych. Są zaangażowane w bez wyjątku wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia. Każdy obrót, schylenie się, utrzymanie pozycji stojącej – to wszystko ich zasługa. Choć na co dzień są zmuszone do wykonywania nie lada pracy, warto poświęcić im nieco więcej uwagi.

Jeśli mięśnie na plecach są zbyt słabe, wystarczy niewielkie przeciążenie, by zaczęły się nadmiernie kurczyć i naprężać. Wtedy przepływ krwi w nich jest znacznie utrudniony co powoduje, że stają się niedotlenione. Słabe mięśnie pleców to również większa ryzyko kontuzji.

Jakie funkcje pełnią mięśnie pleców?

Mięśnie pleców pełnią ważne funkcje w organizmie. Są zaangażowane podczas wykonywania niemalże każdej czynności, nawet tej najprostszej, jak chodzenie. Patrząc ogólnie na wszystkie mięśnie głębokie pleców, wraz z mięśniami stabilizacyjnymi tworzą formę okalającą najważniejsze narządy wewnętrzne i podtrzymującą całe ciało w odpowiedniej pozycji.

Najważniejszą funkcją mięśni powierzchownych jest wprawianie w ruch tułowia. Jednak te główne, duże mięśnie spełniają także indywidualne funkcje, które są również ważne przy prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. A zatem pierwszy z nich – mięsień czworoboczny – odpowiada na unoszenie barków, opuszczanie ramion oraz ściąganie łopatek ku sobie.

Mięsień najszerszy grzbietu posiada największą powierzchnię ze wszystkich mięśni grzbietu i pozwala na opust ramienia, przywodzi go do tyłu, w stronę pośladków, oraz obraca ramię do wewnątrz. Podstawowym mięśniem grzbietu jest również mięsień równoległoboczny, który odpowiada za stabilizację łopatki, unoszenie jej, rotowanie i ściąganie w stronę kręgosłupa.

Z kolei dźwigacz łopatki, jak nazwa wskazuje, unosi łopatkę ku górze i przyśrodkowo, a także przy odpowiedniej pozycji zgina kręgosłup do boku w odcinku szyjnym.

Jak wykonać prawidłowo trening pleców?

Prawidłowe wykonanie treningu mięśni pleców ma swoje przełożenie w późniejszych odczuciach po treningu. Jeżeli miało się złą postawę lub technikę podczas wykonywania danego ćwiczenia, plecy od razu dadzą nam znać, że coś poszło nie tak. Mimo iż są dużą grupą mięśniową, tak jak każde inne mięśnie potrzebują regeneracji i odpoczynku, aby wróciły do naturalnego stanu.

Zatem treningu mięśni grzbietu nie powinno się wykonywać codziennie, gdyż może dojść do nieprzyjemnego w skutkach przetrenowania mięśni. Podczas treningu ważne jest utrzymywanie prostych pleców i głowy na przedłużeniu kręgosłupa (chyba że dane ćwiczenie karze inaczej), ponieważ nadmiernie zaokrąglone plecy, w niewłaściwej pozycji, wpłyną na zwiększenie ryzyka kontuzji bądź bólu pleców pojawiającego się przy każdym ruchu.

Rozgrzewka przed treningiem grzbietu

Aby uniknąć kontuzji, przed każdymi ćwiczeniami, czy to siłowymi, cardio itd., należy wykonać solidną rozgrzewkę. Wpłynie ona na przygotowanie mięśni do czekającego ich wysiłku oraz poprawi elastyczność mięśni, ścięgien i powięzi, co zapobiegnie naciągnięciom, naderwaniem czy zerwaniom.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka powinna zacząć się od części podnoszącej temperaturę ciała, czyli np. bieg, podskoki, pajacyki itp., można skorzystać także z bieżni, jeżeli mamy ją w pobliżu. W następnej kolejności należałoby rozgrzać stawy oraz mięśnie, które będą ciężko pracowały podczas docelowego treningu, czyli w tym przypadku mięśnie pleców.

W tym celu można wykonać różnego rodzaju obszerne ruchy w stawach (np. krążenia) oraz ćwiczenia angażujące główne mięśnie pleców (np. ze sztangą lub hantlami), lecz z mniejszym obciążeniem niż w treningu i z mniejszą ilością powtórzeń. Należy pamiętać, że podczas rozgrzewki rozgrzewamy tylko mięśnie, a nie doprowadzamy do ich zmęczenia.

Uwaga: nie myl zakwasów z kontuzją pleców. To, że kilka dni po ćwiczeniach odczuwasz ból i sztywność jest normalne, jeśli do tej pory nie pracowałaś nad plecami. Jeśli jednak nieprzyjemne odczucia nie mijają, najlepiej skontaktować się ze specjalistą.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Czas na praktykę – co zrobić, by plecy były silne i prezentowały się świetnie? Możesz zdecydować się na odwiedzenie siłowni lub – gdy nie masz na to czasu – pracę w domowym zaciszu.

Ćwiczenie na mięśnie pleców nr 1. Ściąganie drążka

Ten sprzęt znajdziesz na absolutnie każdej siłowni. Ćwiczenie jest proste, nawet w przypadku nowicjuszy – po prostu dostosuj obciążenie do swoich sił. Ściąganie drążka świetnie modeluje przede wszystkim górne partie pleców, ale i wymusza na tobie utrzymywanie wyprostowanej sylwetki.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy nr 2. Podciąganie

Jeśli masz w domu drążek do pociągania – świetnie! Jeśli nie, zawsze możesz go zamontować – to prosty przyrząd, który do montażu wymaga kawałka wolnej ściany lub drzwi. Drążek znajdziesz również na większości siłowni. Podciąganie to sposób na silne plecy i ramiona.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy nr 3. Pompki z gumą

Gumę do ćwiczeń przełóż przez plecy na krzyż, a następnie złap ją z przodu obiema rękami. Przyjmij pozycję do wykonania pompki (zarówno męskiej, jak i damskiej), tak aby guma była naciągnięta. Zegnij ramiona i obniż tułów do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie na mięśnie pleców nr 4. Unoszenie hantli

Dobrze jest wykorzystać podczas ćwiczeń na plecy hantle, ponieważ angażują one górną i środkową część pleców. Zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl plecy do przodu, równolegle do podłogi. Podczas wykonywania ćwiczeń plecy powinny być cały czas proste! Następnie złap hantle w obie ręce i z wyprostowanymi ramionami podnoś je na wysokość barków. Przez dwie sekundy utrzymuj hantle na tej wysokości, po czym opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń.

Uszkodzenie mięśni pleców – objawy

Niedostatecznie silne plecy są bardzo narażone na różnego rodzaju kontuzje. Wystarczy upadek, podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów lub gwałtowny skręt tułowia. Co powinno cię zaalarmować i skłonić do wizyty u fizjoterapeuty?

Uczucie sztywności mięśni pleców,

Ból w trakcie zwykłych czynności,

Opuchlizna,

Nasilony ból w trakcie aktywności fizycznej,

Trudność z poruszaniem się.

Stretching po treningu mięśni pleców

Po ćwiczeniach warto wykonać rozciąganie pleców. Jak zwykle polecę skorzystanie z pozycji typowych dla jogi, które są nie tylko skutecznym stretchingiem, ale też znakomicie odprężają. Po ćwiczeniach na plecy, warto rozciągnąć je przez kilka minut w pozycji dziecka oraz kobry. Jeśli potrafisz, możesz zrobić również mostek. Sprawdzą się również skłony w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na plecy mają na celu nie tylko poprawę ich wyglądu, ale i przede wszystkim twoje zdrowie. Wykonywane regularnie, zapewnią ci zdrowy i mocny kręgosłup na lata. Pamiętaj o tym, zwłaszcza, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Twoje plecy będą ci wdzięczne!

Zdjęcie: Envato Elements