Data modyfikacji: Czwartek, 20.12.2018

Ćwiczenia w ciąży: propozycja treningu na piłce

Autor: Joanna Stanuch

Zawsze byłaś aktywna, a teraz spodziewasz się ciąży i obawiasz się, że sport zaszkodzi dziecku? Nic bardziej mylnego! Sport w ciąży nie tylko pozwoli ci uniknąć nadmiaru zbędnych kilogramów i poprawi samopoczucie, ale może też przygotować cię do porodu. Oczywiście, nie wszystkie ćwiczenia w ciąży są wskazane. Korzyści z pewnością przyniesie ci trening na piłce – dziś mam dla ciebie propozycję treningu, który wykonasz w domu.

Ćwiczenia w ciąży jako przygotowanie do porodu

Wiele kobiet obawia się, że sport w ciąży może zaszkodzić dziecku, dlatego na 9 miesięcy rezygnują z aktywności fizycznej. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, jest to bardzo duży błąd – aktywna mama to zdrowa mama, a odpowiedni sport może wpłynąć pozytywnie także na malucha. Oczywiście – należy wybierać bezpieczne aktywności, podczas których nie grozi ci żadna kontuzja.

Zanim jednak zdecydujesz się na ćwiczenia w ciąży, skonsultuj ten pomysł ze swoim lekarzem prowadzącym. Pamiętaj, że sama ciążą jest bardzo dużym obciążeniem dla twojego zdrowia. Odczuwa ją kręgosłup, stawy i narządy wewnętrzne. To ważne, aby wszystko działało tak, jak należy, zanim zdecydujesz się na sport w stanie błogosławionym.

Sport na humory przyszłej mamy

Huśtawka nastrojów to coś, co zna chyba każda ciężarna. Sport w ciąży dobrze wpływa na samopoczucie kobiety – podczas aktywności fizycznej, produkowane są tzw. hormony szczęścia, co znacznie poprawia nastrój i dodaje energii. To kolejny argument, który przekonuje, że warto ruszać się w ciąży.

Jaki sport uprawiać w ciąży?

Wbrew pozorom, wybór jest spory. Ciężarne mogą korzystać z wszystkich tych aktywności, które nie są zbyt obciążające i dynamiczne. Sprawdzą się więc spacery, pływanie, joga, podnoszenie lekkich ciężarów. Treningiem, który również powinien cię zainteresować, są ćwiczenia na piłkach do fitnessu.

Ćwiczenia w ciąży w domu: piłki fitness

Co daje ćwiczenie na piłkach? Przede wszystkim – multum możliwości. Ten prosty przyrząd pozwoli ci zrelaksować zmęczony kręgosłup, wzmocnić mięśnie, rozciągnąć się. Warto zainwestować w piłkę fitness, jeśli chcesz pozostać w doskonałej formie, spodziewając się dziecka. Dodatkowo, ćwiczenia na piłkach nie są męczące i nie grożą kontuzjami. W bezpieczny sposób możesz wykonywać je w domowym zaciszu.

Sprawdź piłki do fitnessu w Ceneo.

Jak wybrać piłkę do ćwiczeń?

Piłki do fitnessu różnią się przede wszystkim rozmiarem. Jeśli do tej pory nie miałaś z nimi do czynienia, zdecyduj się raczej na mniejszy. Doświadczone kobiety, które przed zajściem w ciąży próbowały ćwiczeń w ciąży, bez obaw mogą sięgnąć po większe egzemplarze. Piłkę do fitness napompujesz z wykorzystaniem prostej pompki. Możesz używać jej zarówno w domu, na sali treningowej, a nawet w plenerze.

Ćwiczenia w ciąży na piłce: propozycje

Ćwiczenia rozciągające

1. Rozciąganie na piłce (na boki)

Trening rozpocznij od prostego rozciągania pleców. Usiądź na piłce w lekkim rozkroku, unieś ramiona i spleć dłonie. Naprzemiennie, skłaniaj się ku lewej, a potem ku prawej stronie. Powtórz to ćwiczenie 15 razy na każdą ze stron.

2. Skłony boczne na piłce

Nie zmieniając pozycji, skłaniaj się raz na jedną, raz na drugą stronę – tak głęboko, jak to możliwe, Powtórz skłon 15 razy po każdej stronie.

3. Rozciąganie na piłce (ku górze)

Kręgosłup przyszłej mamy wymaga porządnego rozciągania. Siedząc na piłce, rozciągaj go, wyciągając ramiona wysoko ku górze. Wystarczy minuta, by poczuć sporą ulgę.

4. Rolowanie

Uklęknij przed piłką i połóż na niej wyprostowane ramiona. Następnie, powoli przesuwaj się do przodu i do tyłu. To świetne ćwiczenie relaksujące kręgosłup.

Ćwiczenia na ramiona

1. Unoszenie piłki

Chcesz zadbać o kondycję ramion? Piłka fitness pozwoli ci to osiągnąć – nawet w ciąży. Usiądź na macie po turecku, chwyć piłkę przed sobą, a następnie powoli unieś nad głowę. Powtórz wznios 20 razy.

2. Wzniosy piłki w klęku

Uklęknij na macie, a następnie chwyć piłkę przed sobą. Powoli unieś ją na wysokość wzroku, przytrzymaj 5-10 sekund i wolno odłóż. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia na pośladki

1. Unoszenie bioder na piłce

Połóż się na piłce na plecach, podpierając się stopami na podłożu. Powoli unieś biodra tak, by wraz z kręgosłupem tworzyły możliwie prostą linię. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

2. Unoszenie bioder na macie

Połóż się na macie, wyprostuj kolana i oprzyj stopy na piłce. Powoli unieś biodra nad ziemię. Powtórz wznios 15 razy, nie odkładając bioder na podłoże.

3. Przysiad i rolowanie

Usiądź plecami do piłki, unieś lekko biodra, stopy pozostawiając na podłożu. Unoś się, rolując piłką po plecach, a następnie opuszczaj, nie dotykając pośladkami maty. Powtórz ćwiczenie 1 razy.

4. Przysiady na piłce

Zacznij w podobnej pozycji, co poprzednio, jednak tym razem oprzyj się o piłkę na dłoniach. Unieś biodra i wykonaj powolny, możliwie głęboki przysiad. Powtórz go 15 razy.

Ćwiczenia na brzuch

1. Brzuszki z piłką

Połóż się na macie tak, jak do klasycznych brzuszków. Umieść piłkę między łydkami, a następnie zegnij kolana. Wykonaj 15, niezbyt pogłębionych skłonów w przód pilnując, aby piłka pozostała na swoim miejscu.

2. Brzuszki na piłce

Oprzyj się o piłkę, zegnij kolana, a stopy unieś nad podłogę. Wyprostuj ramiona i delikatnie pogłębiaj skłon w przód, utrzymując równowagę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia w ciąży w domu mogą być efektywne i przyjemne. Sport nie tylko poprawi samopoczucie przyszłej mamy, ale i pomoże ci zachować dobrą linię oraz kondycję. Jeśli tylko nie ma żadnych przeciwwskazań, ciesz się sportem w ciąży – to samo dobro zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka!