Data modyfikacji: Poniedziałek, 21.11.2022

Bieganie a odchudzanie. Ile kalorii?

Czy wiesz, dlaczego chudniesz, gdy biegasz? Dzieje się tak, ponieważ w trakcie poruszania się (tj. joggingu) angażujesz do pracy nawet kilkaset mięśni, które czerpią energię z tkanki tłuszczowej.

Zastanawiasz się jakie efekty daje bieganie? W tym artykule zwrócimy uwagę na kilka ważnych aspektów dotyczących biegania, ale również chudnięcia. Sprawdź nasze porady i trenuj bieganie efektywnie!

Dlaczego chudniemy, gdy biegamy?

Gdy biegniesz, pracują mięśnie z tak zwanych stref problematycznych. Są to:

pośladki,
biodra,
uda,
brzuch.

Proces chudnięcia jest trudny i długotrwały, ale możliwy do zrealizowania. Jeśli będziesz utrzymywać prawidłową dietę (70% efektów) oraz będziesz biegać 2-4 razy w tygodniu, efekty zobaczysz już po pierwszym miesiącu.

Pamiętaj, aby odpowiednio przygotować się do biegania. Z pewnością najważniejsze jest to, aby wyposażyć się w odpowiednie buty do biegania.

Jak długo biegać, aby schudnąć?

Wszystko zależy od pory treningu, konsumpcji posiłków (przed bieganiem) i składu ciała.. Jeśli biegasz wieczorem lub późnym popołudniem, Twoje ciało najpierw czerpie energię z węglowodanów, a dopiero po upływie 20-30 minut z tłuszczy. Po około 30 minutach treningu, aż 80% energii pochodzi z tkanki tłuszczowej, czyli balastu, którego chcemy się pozbyć.

Ile kalorii spalamy w trakcie biegania?

Badania dowodzą, że spalamy średnio 22 kalorii na każdy kilogram ciała. Każdy człowiek ma jednak bardzo różne zapotrzebowanie energetyczne, które jest zależne od wieku, płci, wagi i sposobu życia.

Zakładając, że kobieta waży 60 kg i mierzy 165 cm wynika, że przy małej aktywności fizycznej będzie potrzebowała około 1900 kalorii dziennie. Mężczyzna o średniej aktywności fizycznej, wadze 80 kg i wzroście 185 cm potrzebuje około 2500 kalorii dziennie.

Uznano, że biegając jesteśmy w stanie spalić około 100 kcal na 1 przebiegniętą milę. Wychodzi wobec tego, że spalamy około 62 kalorii na 1 kilometr. Ważne jest, aby pamiętać o tym, że im szybciej biegniemy, tym więcej jesteśmy w stanie spalić kalorii, a tempo biegu wpływa na liczbę spalania kalorii.

Czym jest licznik kalorii?

Istnieją liczniki kalorii, które pomagają obliczyć ile kalorii spalasz w trakcie biegu. W kalkulator kalorii należy wpisać przebiegnięty dystans, masę ciała, czas, w którym pokonałeś dystans (godzina, minuta, sekunda).

Biegać rano czy wieczorem?

Kiedy spalisz najwięcej kalorii? Rano czy wieczorem?

rano metabolizm pracuje szybciej,
wieczorem organizm spowalnia niektóre procesy.

To, ile spalisz kalorii w trakcie jednej sesji biegania nie zależy tylko i wyłącznie od czasu wykonywania joggingu. To, ile spalisz kalorii, zależy od intensywności treningu i czasu biegu.

Co jeść po i przed bieganiem?

Pamiętaj, że nie biega się z pustym żołądkiem. O braku skuteczności treningów (nie tylko porannych) na czczo można byłoby pisać wiele, ale najważniejsze argumenty świadczące o tym, że nie warto wykonywać treningu z pustym żołądkiem są takie, że:

organizm nie zacznie czerpać energii z tkanki tłuszczowej, ale będzie rozkładać białka mięśniowe, aby korzystać z aminokwasów glukogennych (mogących zmienić się w energię),
zmniejszasz masę ciała, ale nie usuniesz z organizmu tłuszczu, ale tkankę mięśniową.

Po treningu najlepiej zjeść dwa posiłki. Pierwszy polega na dostarczeniu do organizmowi około 40 gram węglowodanów (banan, sok owocowy). Drugi posiłek powinien być pełnowartościowy i składać się z około 800 kalorii.

Jeśli biegasz wieczorem, przed treningiem zjedz węglowodany, ale na kolację przygotuj sobie jedzenie białkowo-tłuszczowe. Może to być na przykład ryba z warzywami.

Jak biegać, aby schudnąć?

Są dwa najważniejsze sposoby na to, aby schudnąć podczas biegania.

Biegacze początkujący

Ta grupa ludzi spala tłuszcz dzięki długiemu treningowi. W trakcie biegania redukują oni tkankę tłuszczową, spalając dużą ilość kalorii.

Biegacze zaawansowani

Wykonują interwały, czyli pokonują określone odcinki w szybszym tempie. Interwały przeplatane są z odpoczynkiem. Najważniejsze w nich jest jednak to, że ważny nie jest sam czas wykonywania biegania, ale tak zwany proces zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen. To on zużywa zapas energii znajdującej się w mięśniach.

Dzięki bieganiu interwałowemu, organizm może spalać kalorie nawet do 48 godzin po jego zakończeniu.

Bieganie odchudza, ale przy równoczesnym dbaniu o dietę. Każdorazowe wyjście na jogging powoduje zmiany w ciele, ale nie są one od razu widoczne. Na efekty należy poczekać kilka miesięcy. Warto. 

Artykuły, które warto przeczytać:

Autorka: Karolina Siejda