Data publikacji:

Jak przejść na weganizm? Dieta roślinna w 10 krokach

Chcesz rozpocząć dietę roślinną lecz nie wiesz, od czego zacząć? Dieta wegańska może być bardzo zdrowa pod warunkiem, że twój jadłospis pozostanie dobrze zbilansowany. Podpowiadamy, jak przejść na weganizm bezpiecznie, smacznie i przyjemnie.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Na to pytanie nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Tak, jak każda inna dieta, weganizm może być zdrowy pod warunkiem, że zostanie oparty o wysokiej jakości produkty, a w codziennym jadłospisie nie zabraknie niezbędnych składników pokarmowych.

Dieta wegańska może bazować na tzw. „gotowcach” z marketu (którym daleko do bycia zdrowymi) lub o naturalne posiłki przygotowywane samodzielnie. Jeszcze inni dopasowują wegański jadłospis indywidualnie do swoich potrzeb (np. wtedy, gdy są sportowcami).

Jak przejść na weganizm bezpiecznie?

Jeśli jesteś już pewna, że chcesz wykluczyć produkty odzwierzęce ze swojego jadłospisu, pozostaje zastanowić się, w jaki sposób rozpoczniesz dietę wegańską. Możesz „pójść za ciosem” i od razu rozpocząć żywienie roślinne lub wykluczać mięso i nabiał stopniowo.
  • Kto powinien zdecydować się na pierwszą opcję? Przede wszystkim osoby zdeterminowane i podchodzące do kwestii weganizmu emocjonalnie. Nikogo nie zdziwi fakt, że ta dieta ma nie tylko wymiar zdrowotny, ale również etyczny. Jeśli czujesz, że bez problemu poradzisz sobie bez produktów odzwierzęcych, na weganizm możesz przejść już dziś.
  • Opcja druga, czyli stopniowa zmiana diety, będzie dobra dla tych osób, które boją się „szoku”. Nie ukrywajmy – jedząc mięso i nabiał przez dłuższy czas, po ich odstawieniu możesz czuć się nieswojo – zwłaszcza, jeśli na dodatek ci smakują.

10 wskazówek, jak sprawnie przejść na weganizm

Skorzystaj z rad fachowców

Przejście na dietę wegańską to naprawdę spora zmiana. Dobrze, jeśli skonsultujesz ten pomysł ze swoim lekarzem i wykonasz szereg niezbędnych badań. Swoją wiedzę na temat weganizmu poszerzysz także kontaktując się z bardziej doświadczonymi weganami lub z dietetykiem.

Kontroluj ilość błonnika pokarmowego

Wielu początkujących wegan boryka się z nadmiarem błonnika, który występuje w warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Choć ten składnik jest niezbędny dla prawidłowego działania układu pokarmowego, jego zbyt duża ilość może powodować biegunki i pogorszone wchłanianie składników mineralnych. Takim kłopotom możesz zapobiec dbając m.in. o odpowiednio dużą ilość płynów w diecie.

Uwaga na junk food

Pamiętaj, że rezygnacja z mięsa i nabiału nie oznacza, że możesz bez ograniczeń sięgać po wszystko, co tylko chcesz. Białe pieczywo, alkohol, a nawet niektóre słodycze mogą być wegańskie, jednak niekoniecznie zdrowe.

Na rynku nie brakuje również produktów wegańskich, a zarazem mocno przetworzonych. Jeśli już decydujesz się na dietę roślinną, wystrzegaj się „śmieciowego” jedzenia.

Zbilansuj swoją dietę: witaminy i minerały

Na diecie roślinnej o wiele łatwiej o niedobory witamin i minerałów. Warto zadbać przede wszystkim o witaminę B12, żelazo oraz wapń. Wsparciem mogą okazać się suplementy diety. Pamiętaj również o zażywaniu witaminy D w okresie jesienno-zimowym (dotyczy to nie tylko wegan).

Odpowiednia ilość zdrowych kwasów tłuszczowych

Kwasy omega odpowiedzialne są m.in. za prawidłową pracę układu nerwowego. Omega-6 znajdziesz w bardzo wielu roślinach i orzechach (np. migdałach, orzechach nerkowca, słoneczniku).

Natomiast źródłami kwasu omega-3 są np. olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy włoskie. Pamiętaj, że w dobrze zbilansowanej, wegańskiej diecie nie powinno zabraknąć zarówno omega-6 jak i omega-3.

Uwaga na szkodliwe substancje

Nawet stosując dietę wegańską opartą o naturalne produkty, jesteś narażony na działanie szkodliwych substancji. Są to przede wszystkim szczawiany oraz fityniany.

Nazywane bywają składnikami antyodżywczymi dlatego, że upośledzają wchłanianie niektórych składników mineralnych. Fityniany obecne są w orzechach, nasionach i zbożach, szczawiany zaś w szpinaku, botwinie, szczawiu, kakao, herbacie i kawie.

Jak uchronić się przed działaniem składników antyodżywczych?

  • Nasiona i orzechy warto moczyć przed spożyciem.
  • Warzywa, które zawierają szczawiany nie powinny gościć na twoim talerzu zbyt często.
  • Kawy, herbaty i kakao nigdy nie pij na pusty żołądek.

Jedz strączki

Warzywa strączkowe są bogatym źródłem białka, które, po odstawieniu mięsa i nabiału będzie ci szczególnie potrzebne. Niech w twojej diecie nie zabraknie fasoli, bobu, soi, grochu i soczewicy. Nie przesadź jednak z ilością spożywanych strączków – mogą wywoływać gazy i wzdęcia.

Zadbaj o wchłanianie żelaza

Żelazo wchłania się sprawniej w towarzystwie witaminy C. Jeśli suplementujesz żelazo lub jesz posiłek, w którym się znajduje, pamiętaj o jednoczesnym spożywaniu warzyw lub owoców zasobnych w kwas askorbinowy.

Zadbaj o różnorodność posiłków

Weganizm nie musi być nudny – spośród kasz, makaronów, warzyw, owoców, orzechów i nasion jesteś w stanie wyczarować pyszne i ciekawe posiłki. Dbaj o to, by było smacznie i kolorowo!

Wykonuj regularne badania

Aby mieć pewność, że weganizm ci służy, regularnie badaj poziom witaminy B12, wapnia, żelaza i witaminy D. Warto regularnie wykonywać także morfologię krwi.
Dieta roślinna może być zdrowa, smaczna i prosta. Wystarczy zapamiętać 10 prostych zasad jej stosowania, a szybko zauważysz plusy płynące z przejścia na weganizm – efekty pojawią się bardzo szybko.

Przeczytaj także:

Autorka: Joanna Stanuch