Data publikacji:

Dieta FODMAP – czym jest i jakie produkty obejmuje?

Dieta FODMAP powstała z myślą o osobach zmagających się z zespołem jelita drażliwego. Protokół, którego celem jest łagodzenie objawów i ułatwienie codziennego, normalnego funkcjonowania wszystkim chorym, w ostatnich latach zdobył ogromną popularność. Czym jest dieta FODMAP i jakie produkty obejmuje? Podpowiadamy!

Czym jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP została opracowana przez naukowców z australijskiego uniwersytetu Monash jako wsparcie leczenia farmakologicznego i psychoterapii, które są niezbędnym elementem łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego. Co istotne, przyczyny IBS, czyli irritable bowel syndrome, nie zostały jeszcze wyjaśnione, a tym samym całkowite wyleczenie jest obecnie niemożliwe. Udowodniono jednak, że zmiana jadłospisu na dietę wykluczającą określone produkty potrafi przynieść doskonałe efekty, zmniejszyć bóle brzucha i częstotliwość zaparć lub biegunek, które towarzyszą zespołowi jelita drażliwego. Jedną z nich jest właśnie protokół FODMAP.

FODMAP to skrót pięciu angielskich słów – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, czyli fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe, które należy ograniczyć w trakcie trwania protokołu. Jest to między innymi laktoza, fruktany, mannitol, ksylitol czy sorbitol. Dlaczego to właśnie ich powinno się unikać? W trakcie badań udowodniono, że cukry, które łatwo fermentują, mogą nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego poprzez przedostawanie się do nich wody. W ten sposób motoryka jelit ulega przyspieszeniu, co z kolei może prowadzić do biegunek. Produkty zabronione na diecie FODMAP pobudzają również organizm do nadmiernej produkcji wodoru i węgla.

Dwa etapy diety FODMAP

Dieta FODMAP nie musi być stosowana przez całe życie. Sam protokół jest podzielony na dwa etapy:
  1. W trakcie pierwszych 6-8 tygodni należy wyeliminować produkty z wysoką zawartością FODMAP i uważnie obserwować organizm. W momencie, gdy zauważysz widoczną poprawę i słabnące objawy zespołu jelita drażliwego, można przejść do drugiego etapu protokołu.
  2. Etap drugi to czas, gdy możesz na nowo wprowadzać do diety wyeliminowane wcześniej produkty. Pamiętaj, aby robić to stopniowo i sprawdzać reakcję swojego ciała – gdy któryś z nich spowoduje nasilenie objawów IBS, wiesz, że należy z niego całkowicie zrezygnować.

O czym należy pamiętać w trakcie stosowania diety FODMAP?

Dieta FODMAP, a w szczególności restrykcje co do spożywanych produktów, mogą wydawać się początkowo wyzwaniem. Jednak już w trakcie pierwszych tygodni zobaczysz, że nie jest to wcale takie trudne! Podczas trwania protokołu niezbędne jest uważne sprawdzanie składu każdego artykułu spożywczego i upewnienie się przed zakupem, że nie wykorzystano w nim zakazanego dodatku. Szczególną uwagę należy zachować w przypadku napojów i żywności słodzonej – gotowe produkty bardzo często zawierają syrop fruktozowo-glukozowy!

Dieta FODMAP – produkty, których należy unikać

Jakie w takim razie produkty należy wyeliminować z codziennego jadłospisu, aby dieta FODMAP przyniosła oczekiwane efekty?
  • produkty pszenne, żytnie i jęczmienne,
  • owoce, w tym śliwki, morele, jabłka, gruszki czy mango (świeże, suszone i z puszki),
  • warzywa strączkowe, por, cebulę, buraki, cebulę, grzyby i kapustę,
  • pistacje, orzechy nerkowca,
  • słodziki, w tym syrop glukozowo-fruktozowy, miód, ksylitol,
  • nabiał, w tym także kozie i owcze przetwory mleczne, np. śmietanę, kefir, twaróg, jogurt, kefir,
  • soję i produkty z soi – napoje roślinne, jogurty wegańskie.

Produkty z małą zawartością FODMAP

Martwisz się, że dieta FODMAP wymaga eliminacji dużej ilości produktów? Spokojnie, jeszcze więcej z nich jest dozwolonych w trakcie trwania protokołu. Stosując zdrowy jadłospis, możesz spożywać:
  • mięso, ryby i jaja,
  • pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, płatki owsiane i ryżowe, ryż, komosę ryżową oraz wypieki z mąki owsianej i orkiszowej,
  • małe ilości słodzików – stewię i syrop klonowy,
  • warzywa – seler, kukurydzę, ogórki, paprykę, pomidory, marchew, kiełki, sałatę, dynię, szczypiorek i słodkie ziemniaki,
  • owoce – banany, truskawki, ananasy, mandarynki, kiwi, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, jagody i mandarynki,
  • ser parmezan, mozzarella i cheddar, camembert, masło, margarynę,
  • orzechy włoskie, pekan, makadamia, piniowe, orzeszki ziemne i migdały oraz tworzone na ich bazie masła,
  • pestki dyni, ziarna sezamu, słonecznik.

Skąd czerpać informacje na temat diety FODMAP?

Znakomitym źródłem informacji jest oczywiście internet, jednak dieta FODMAP doczekała się także dziesiątek różnorodnych publikacji. Kupując książkę, otrzymujesz nie tylko praktyczną ściągę, ale także wiele smacznych pomysłów na zdrowe, bezpieczne dla jelit posiłki, dzięki którym codzienny jadłospis stanie się bardziej urozmaicony, a ty nie zauważysz, że jesteś na restrykcyjnej diecie. Które z nich warto mieć w domowej biblioteczce?

Stop zespołowi jelita drażliwego! Dieta FODMAP to propozycja Mollie Tuntisky, w której autorka opowiada o szczegółach i zaletach protokołu. Nie zabrakło także planu zakupów i aż 75 przepisów na dania bezglutenowe bez produktów zabronionych podczas stosowania diety.

Kolejną pozycją jest Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki – dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego stworzona przez specjalistkę ds. żywienia i fitnessu, Karen Frazier i dietetyczkę Laurę Manning, która zajmuje się pomocą chorym z celiakią, nieswoistym zapaleniem jelit czy IBS. Małe kompendium wiedzy sprawi, że dieta FODMAP nie będzie miała przed tobą żadnych tajemnic!

Artykuły, które mogą cię zainteresować:

Autorka: Katarzyna Wendzonka