Data modyfikacji:

Problem roślinożerców: witamina B12

Autor: Joanna Stanuch

Kobalamina, czyli inaczej witamina B12 to jedyny, niezbędny związek, którego weganie i wegetarianie nie znajdą w roślinach. Jednocześnie - niezwykle ważny dla zdrowia i często niesłusznie bagatelizowany. Jak zapobiec niedoborom i skąd brać cenną B12, gdy na twoim stole nie goszczą produkty pochodzenia zwierzęcego?

Witamina B12 - rola w ludzkim organizmie

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, B12 bierze udział w przemianach: białkowej, węglowodanowej oraz tłuszczowej. Ponadto, jest niezbędna w kilku innych, ważnych procesach, w tym:

  • Pracy układu pokarmowego,
  • Tworzeniu krwinek czerwonych,
  • Syntezie szpiku kostnego,
  • Równowadze psychicznej,
  • Pobudzaniu apetytu.
  • Jak widać, witamina B12 pełni w ludzkim ciele sporo, ważnych ról. Nie można jej bagatelizować - jej niedobór może przynieść przykre dla zdrowia konsekwencje. Może być on związany ze zwiększonym wydalaniem B12, stanami zapalnymi żołądka i jelit, ale również z dietą pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy podkreślić, że witamina B12 należy do tych, które ludzki organizm produkuje, a których po prostu nie potrafi przyswoić.

    Witamina B12 - źródła w diecie

    Do najlepszych źródeł witaminy B12 zalicza się ryby, owoce morza, jajka oraz nabiał. Nie oznacza to jednak, że zwierzęta są jej źródłem - za B12 odpowiadają specyficzne dla produktów odzwierzęcych bakterie, które potrafią ją syntezować.

    Zalecane dawkowanie kobalaminy u dorosłych to 2 mikrogramy. Zapotrzebowanie na B12 zwiększa się u kobiet ciężarnych i karmiących.

    Niedobór witaminy B12 - jak go rozpoznać?

    Niedostateczna ilość kobalaminy daje o sobie znać na różne sposoby. Niepokoić powinny przede wszystkim:

  • Objawy ze strony układu krwionośnego. Najczęściej, przy niedoborze witaminy B12 rozwija się anemia złośliwa,
  • Drgawki, drżenia, zaburzenia pamięci - symptomy ze strony układu nerwowego,
  • Stany zapalne w obrębie jamy ustnej i zaburzenia smaku,
  • Zaburzenia snu i nagłe zmiany nastroju.
  • Nie bagatelizuj pierwszych objawów - długotrwały niedobór B12 może doprowadzić do rozwoju choroby Alzheimera, depresji, problemów z poruszaniem się. Niedobory są szczególnie groźne dla dzieci, gdyż niedostateczna ilość kobalaminy hamuje również wzrost organizmu.

    Badania krwi na poziom B12

    Jeśli chcesz sprawdzić, czy nie doskwiera ci niedobór witaminy B12, wykonaj badania na poziom białka, które jako kompleks z tą witaminą rozpoznawane jest przez tkankowe receptory. To białko holo-transkobalamina II.

    B12 u osób starszych

    Badania wskazują, że po 50 roku życia wskutek naturalnych procesów organizmy aż 30% populacji tracą zdolność przyswajania witaminy B12. Może prowadzić to do niedoborów, których skutkami będą: problemy z poruszaniem się, mową, pamięcią.

    Ważna dla sportowców

    Warto podkreślić, że witamina B12 ma duże znaczenie w życiu codziennym osób aktywnych. Gdy jej ilość osiąga właściwy poziom, wspiera wydolność organizmu i pozwala “wyciągnąć” maksymalnie wiele energii ze spożywanych pokarmów. Jest istotna dla układu krwionośnego, a tym samym - właściwego dotlenienia mięśni w trakcie treningu. Odpowiedni poziom B12 to mniejsza męczliwość i lepsza wydolność.

    Czy nadmiar B12 szkodzi?

    Pojawia się pytanie: czy kobalaminę można przedawkować? Jak przekonują specjaliści, nawet znacznie przekroczona dawka witaminy B12 nie wywoła w ludzkim organizmie poważnych skutków ubocznych. Z drugiej strony, długotrwałe dostarczanie kobalaminy w zbyt dużych ilościach może wywołać objawy alergiczne.

    B12, a weganizm

    Skąd cenną witaminę mogą pozyskać osoby, które nie chcą spożywać produktów odzwierzęcych? Pierwszym, prostym sposobem jest jej suplementacja - badania wskazują, że B12 w postaci pigułek jest niemal tak dobrze wchłaniana, jak ta z żywności. Na rynku można znaleźć żywność wegetariańską i wegańską fortyfikowaną w witaminę B12.

    Popularny mit mówi, że kobalaminę można pozyskać z alg, kiszonek i fermentowanych produktów sojowych. Niestety, dowiedziono, że forma, w której B12 występuje w tego typu produktach jest nieprzyswajalna dla człowieka.

    Jakie suplementy wybierać?

    Jeśli ktoś zapytałby mnie o polecane wyjście z tej sytuacji, poleciłabym sięganie po suplementy z B12. W przypadku wegan i weganizm, warto wybrać suplement który zawiera 10-100 mikrogramów B12 do codziennego stosowania. Jeśli wolisz sięgać po kobalaminę rzadziej - raz w tygodniu, wybieraj suplementy z 200 mikrogramami witaminy.

    Co zwiększy wchłanianie B12?

    Razem z kobalaminą, warto zażywać inne suplementy, aby mieć pewność co do jej sprawnego wchłaniania. To substancje takie jak kwas foliowy, potas, witamina C. Oczywiście - w miarę możliwości najlepiej, jeśli dostarczysz je sobie wraz z żywnością.

    Pamiętaj, że złe nawyki - takie jak palenie papierosów i picie alkoholu - pogarszają wchłanianie większości witamin, w tym także B12. Jeśli zależy ci na jej optymalnym poziomie, pozbądź się złych przyzwyczajeń.

    Nie warto bagatelizować roli witaminy B12 w diecie - zwłaszcza, gdy jest ona wegańska lub wegetariańska. Mam nadzieję, że dzięki moim radom spojrzysz na suplementację kobalaminy nieco inaczej!

    Proste i pyszne ciasta na Boże Narodzenie [PRZEPISY]

    Proste i pyszne ciasta na Boże Narodzenie. Przepisy ze zdjęciami

    2021-12-01
    Święta Bożego Narodzenia to czas odpoczynku, uśmiechu, bliskości, ale także moment wielu kulinarnych popisów. Jeśli chcesz zaskoczyć swoich bliskich, po tradycyjnym barszczu i karpiu podaj pyszny deser w postaci dobrego ciasta. Zastanawiasz się, jakie ciasta na Boże Narodzenie upiec tym razem, aby pozytywnie zaskoczyć rodzinę? Mamy dla ciebie kilka podpowiedzi! Przepisy na ciasta będą łatwe i proste w przygotowaniu. Sprawdź nasze pomysły na wigilijne przepisy na bożonarodzeniowe placki.
    makijaż jesienny

    Gorące trendy makijażowe. Jesień 2021

    2021-10-10
    Panie i panowie, to już oficjalne! Nareszcie możemy znów cieszyć się i bawić makijażem! Po roku spędzonym w domu i lecie zbyt gorącym na cokolwiek więcej niż krem z filtrem przeciwsłonecznym, miłośnicy makijażu odkurzają pędzle, czyszczą narzędzia i przygotowują się na jesień prawdziwej zabawy. Przed Wami najgorętsze trendy tego sezonu, które królować będą podczas naszych spacerów wśród kolorowych, jesiennych liści i popijania kultowej już dyniowej latte.
    Depilacja IPL w domu. Fakty i mity

    Depilacja IPL w domu. Jak często, jakie efekty i czy warto?

    2021-08-03
    Długi czas spędzony na depilacji, ból, a potem - krótkotrwały efekt. Znasz to? Z pomocą wszystkim tym, którym nie odpowiadają tradycyjne metody usuwania owłosie...
    Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

    Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów

    2021-06-14
    Nie masz jeszcze pomysłu na prezent na Dzień Ojca? Spokojnie – zostało jeszcze sporo czasu na to, aby znaleźć dla ukochanego taty upominek idealny. Tym razem je...
    Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

    Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów

    2021-05-12
    To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro...
    Jak zrobić świąteczne pierogi w wersji fit?

    Jak zrobić świąteczne pierogi w wersji fit?

    2020-12-01
    Jeśli znajdą się osoby, które nie lubią pierogów, to z całą pewnością można policzyć je na palcach jednej ręki. Tym bardziej, jeśli chodzi o pyszne, świąteczne ...