Data publikacji:

Co jeść po treningu? Pomysły na posiłki po ćwiczeniach

Regularny trening i zbilansowana dieta po podstawa w walce o zdrowie i zgrabną sylwetkę. Aby wypracować wymarzone rezultaty ćwiczenia i odpowiednie żywienie muszą iść w parze.

Na szczęście coraz więcej wiemy na temat zdrowego odżywiania. Na siłowni chętnie korzystamy z pomocy wykwalifikowanych trenerów, a frekwencja w klubach fitness stale rośnie. Często jednak zastanawiamy się jak odpowiednio przygotowywać posiłki, co jeść przed i po treningu.

Kiedy możemy pozwolić sobie na kilka kostek gorzkiej czekolady czy owoce? Na te pytania odpowiadamy w tekście. Podajemy także propozycje na posiłki po treningu i przepisy na pyszne, białkowe pasty do chleba.

Podstawy żywienia - białka, węglowodany, tłuszcze

Białka, węglowodany i tłuszcze to podstawowe makroskładniki, które musimy dostarczać do organizmu z jedzeniem. Wszystkie są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i codziennego funkcjonowania. Ich proporcje w posiłkach zależą od naszego wieku, stylu życia i aktywności fizycznej.

Białka

Białka to najważniejszy budulec w naszym organizmie. Są podstawowym elementem tkanki mięśniowej, błon komórkowych czy enzymów. U osób ćwiczących, biorą udział w regeneracji i wzroście mięśni.

Średnie dzienne spożycie białek powinno wynosić 20-30%. Dobre i zdrowe źródła białka: białka jaj, drób, cielęcina, wołowina, dziczyzna, białe ryby, chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny), krewetki, warzywa strączkowe, soczewica.

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są niezbędne w naszej diecie. Nie zapominajcie o nich. Są ważnym źródłem energii, a także materiałem budulcowym komórek, tkanek i narządów. Powiedzenie, że od tłuszczy się tyje to mit. Oczywiście pod warunkiem, że dostarczacie ich w odpowiedniej ilości. Średnie dziennie spożycie tłuszczy powinno wynosić 15-25%.

Dobre źródła tłuszczy: łosoś, makrela, dobrej jakości oliwa z oliwek, olej kokosowy nierafinowany, żółtka jaj, masło klarowane, awokado, niesolone orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, pekan, nerkowce, migdały), masło orzechowe bez dodatku soli i cukru, mozzarella, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe.

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu. Paliwo, dzięki któremu mamy siłę do działania. Przechowujemy je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Zapotrzebowanie na węglowodany związane jest bezpośrednio w naszym trybem życia i aktywnością fizyczną. Im częściej i intensywniej trenujemy, tym więcej węglowodanów powinniśmy dostarczać do organizmu. Średnia dzienna spożycia to 50-60%.

Dobre źródła węglowodanów: ryż, wszystkie rodzaje kasz, makaron gryczany, żytni, razowy, chleb czystoziarnisty, żytni, pumpernikiel, graham, wafle ryżowe i kukurydziane, komosa ryżowa, płatki owsiane, jaglane, żytnie, ziemniaki, bataty, suszone owoce, mąka gryczana, żytnia, jaglana, quinoa, amarantus, niesłodzone suszone owoce.

Czytaj również: 10 pomysłów na zdrowe śniadanie

Co jeść przed treningiem?

Aby przygotować organizm do wysiłku, na ok. 1-2 godziny przed treningiem, najlepiej zjeść posiłek złożony z węglowodanów, białek i tłuszczów. To bardzo dobry moment w ciągu dnia, aby pozwolić sobie na ulubione owoce czy kilka kostek gorzkiej czekolady. Tak przygotowane ciało, doskonale poradzi sobie z wyzwaniem, jakie dla niego przygotowaliśmy.

Dlaczego posiłek po treningu jest taki ważny?

Daliście z siebie wszystko na treningu i macie wrażenie, że jutro nie wstaniecie z łóżka? Aby zapobiec takiemu scenariuszowi i pozwolić organizmowi na szybką regenerację, musimy zadbać o odpowiednio zbilansowany posiłek.

Zapobiegnie on rozpadowi tkanki mięśniowej oraz uzupełni niedobory glikogenu w mięśniach. Posiłek potreningowy należy spożyć najlepiej w przedziale 0,5-2 godzin od zakończenia ćwiczeń. Pamiętajcie o tym nawet wtedy, kiedy trenujecie późnym wieczorem. Posiłek może być mniej kaloryczny i mniejszy, ale pod żadnym pozorem nie możecie z niego zrezygnować.

Co jeść po treningu?

Po treningu najlepszy będzie posiłek składający się z białek (przyśpieszą budowę i regenerację mięśni) i węglowodanów (uzupełnią niedobory glikogenu). Kilka akapitów wcześniej, podawaliśmy dobre źródła makroskładników. Dzięki takiej ściądze, w prosty sposób, możecie komponować zdrowe i smaczne posiłki zgodne z waszymi kulinarnymi upodobaniami.

Mamy dla was również gotowe propozycje posiłków, które idealnie sprawdzą się po każdym, nawet bardzo intensywnym treningu.

Propozycje posiłków potreningowych:

Kiedy ćwiczysz rano/w południe:

  1. Stek z tuńczyka z pieczonymi ziemniakami/batatam.
  2. Pierś z kurczaka/filet z indyka z ryżem i warzywami.
  3. Pieczony dorsz z dzikim ryżem.
  4. Spaghetti z żytniego makaronu z mięsem mielonym z indyka i sosem pomidorowym.
  5. Gulasz wołowy z kaszą bulgur.
  6. Ryż z twarogiem i musem z truskawek.

Kiedy ćwiczysz wieczorem:

  1. Kanapki z chlebem żytnim, twarogiem i rzodkiewką.
  2. Koktajl białkowy z dodatkiem płatków owsianych i owoców.
  3. Serek wiejski z suszonymi owocami.
  4. Wafle ryżowe z wędzonym kurczakiem i pomidorem.
  5. Sałatka z grillowanym łososiem i razowymi grzankami.
  6. Pasta z tuńczyka, twarogu i szczypiorku z kromką żytniego chleba.
Skorzystaj także z naszych sprawdzonych przepisów na zdrowe, białkowe pasty do chleba, które są doskonałą propozycją na szybki posiłek po treningu.

Przepis na pastę z tuńczyka

  • puszka tuńczyka w sosie własnym
  • 200 g chudego twarogu
  • kilka łyżek jogurtu greckiego
  • drobno posiekany szczypiorek
Wszystkie składniki połącz ze sobą, dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku. Jeżeli lubisz gładkie konsystencje, możesz zblendować wszystkie składniki (poza szczypiorkiem).

Przepis na pastę z makreli

  • makrela wędzona
  • 2-3 ogórki kiszone
  • 1 czerwona cebula
  • kilka łyżek jogurtu greckiego
  • duża łyżka ostrej musztardy (bez cukru!)
  • koperek
Makrelę dokładnie oczyść z wszystkich ości i pokrój na drobne kawałki. Ogórki kiszone i cebulę posiekaj w kosteczkę. Wszystko wymieszaj z jogurtem greckim, musztardą i posyp świeżym koperkiem.

Przepis na pastę jajeczną z rzodkiewką

  • 4 jajka ugotowane na twardo,
  • 8 rzodkiewek,
  • szczypiorek,
  • kilka łyżek jogurtu greckiego,
  • łyżka musztardy francuskiej.
Ostudzone jajka i rzodkiewki pokrój w drobną kosteczkę. Dodaj chrupiący szczypiorek i wymieszaj z jogurtem i musztardą. Dopraw solą himalajską i świeżo zmielonym pieprzem.
Mamy nadzieję, że wiecie już co jeść po treningu, a nasze propozycje zainspirują Was do eksperymentowania w kuchni. Życzymy efektywnych ćwiczeń i efektownych rezultatów!

Przeczytaj również:

Autorka: Daria Dziechciarz