Data publikacji: Wtorek, 03.09.2019

Cholesterol - jak obniżyć? Domowe sposoby i dieta

Zdrowa dieta to podstawa leczenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, ale co to tak naprawdę znaczy „zdrowa”? Chcesz wiedzieć co jeść mając wysoki cholesterol i jak obniżyć cholesterol bez leków? Przeczytaj.

Dobry, a zły cholesterol - jaka jest różnica?

Cholesterol to niezbędny do funkcjonowania każdego organizmu związek tłuszczowy. Jest transportowany we krwi za pomocą specjalnych nośników białkowych. Oznacza to, że aby zbadać poziom cholesterolu, należy to wykonać z próbki krwi.

Cholesterol wraz z nośnikami białkowymi mają różną gęstość, dzięki czemu aparatura badająca próbkę krwi, może odróżnić "dobry cholesterol”, czyli tzw. frakcję HDL oraz „złego cholesterolu”, czyli frakcji LDL. „Zły cholesterol” jest zły tylko u osób chorych lub takich, które dostarczają organizmowi zbyt dużo nasyconych tłuszczów. Wówczas nadmiar frakcji LDL może odkładać się na ściankach tętnic, przyczyniając się rozwoju miażdżycy.

Przeczytaj także: Jak ograniczyć sól w diecie?

U osób, które prowadzą zdrowy tryb życia i dobrze się odżywiają, taka sytuacja nie ma miejsca. Proporcje między frakcją HDL a LDL są prawidłowe, dlatego nie wyróżnia się ani dobrego, ani złego cholesterolu. Obie frakcje w prawidłowych stężeniach pełnią ważne role w organizmie.

Normy cholesterolu

Regularne badanie poziomu cholesterolu zalecane jest osobom, które są w grupie ryzyka - prowadzą niezdrowy tryb życia i mają nadwagę lub otyłość. Badanie wykonuje się z krwi. Normy cholesterolu we frakcji LDL to:

115 mg/dl (3,0 mmol/l) dla osób bez czynników ryzyka,
100 mg/dl (2,5 mmol/l) dla osób z czynnikami ryzyka,
70 mg/dl (1,8 mmol/l) dla osób z miażdżycą, po udarze lub po zawale.

Możesz też wykonać test diagnostyczny w domu. Test do oznaczania poziomu cholesterolu dostaniesz w aptekach i niektórych drogeriach. Pamiętaj, że uzyskany wynik należy skonsultować z lekarzem.

Wysoki cholesterol - grupa ryzyka:

osoby z nadwagą lub otyłością,
nałogowi palacze i alkoholicy,
osoby prowadzące siedzący tryb życia,
osoby spożywające duże ilości smażonych potraw i nadużywające soli w kuchni.

Jak obniżyć cholesterol - dieta

Dietetycy, lekarze i naukowcy dowiedli, że dieta uboga w nasycone kwasy tłuszczowe obniża poziom złego cholesterolu. Wysoki cholesterol można obniżyć na kilka sposobów.

Najłatwiejsze jest przyjmowanie suplementów diety, które wspomagają walkę z wysokim cholesterolem, ale to nie zawsze wystarczy. Konieczne jest zmienienie nawyków żywieniowych, co nie zawsze jest proste.

Należy odstawić niezdrowe przekąski, zastąpić smażone czerwone mięso gotowanym na parze mięsem drobiowym i jeść więcej warzyw.

Dieta śródziemnomorska na wysoki cholesterol

Jest rekomendowana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Opiera się na niskim spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych, które zastępuje się tłuszczami roślinnymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzącymi z ryb.

Mięso wołowe, drobiowe czy wieprzowe jest zastępowane rybami i owocami morza, które raczej się grilluje lub gotuje. Nie oznacza to jednak, że nie możesz zjeść cielęciny w sosie lub innej potrawy raz czy dwa razy w miesiącu.

Dieta śródziemnomorska uwzględnia także niewielkie ilości wina do obiadu, które poprawia trawienie. Jest także bogata w warzywa, takie jak:

bakłażany,
cukinie,
pomidory,
czosnek,
marchew,
cebulę.

Dieta wegetariańska na wysoki cholesterol

Opiera się na bogatych w błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe produktach roślinnych - warzywach i owocach. Wyklucza spożywanie mięsa, ale dopuszcza jedzenie jaj, serów i innych niemięsnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Zalecane jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości żelaza, np. buraczków i szpinaku. Można także suplementować dietę witaminą B12.

Czytaj również: Suplementy dla wegetarian

Wysoki cholesterol - co jeść?

oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zbić wysoki poziom cholesterolu. Możesz je stosować np. jako bazę do sosów sałatkowych.

ryby morskie

Morskie tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3, które obniżają poziom cholesterolu LDL. Osobom z wysokim poziomem cholesterolu polecane są szczególnie: śledzie, makrele, sardynki, łososie i węgorze. Pamiętaj, że ryby są wysokokaloryczne, dlatego uwzględnij to w swoim dziennym bilansie kalorii, jeśli planujesz zrzucić kilka kilogramów.

cytrusy

Grejpfruty, cytryny czy limonki są bogate w kwasy, które biorą udział w rozpuszczaniu złogów cholesterolowych. Dodatkowo, są bogatym źródłem witaminy C, która poprawia odporność.

siemię lniane

To źródło błonnika i kwasu linolenowego, który ma właściwości podobne do kwasów omega-3. Siemię lniane jest dodatkowo polecane osobom, które cierpią na zapalenie przełyku i żołądka lub na wrzody żołądka.

błonnik

Nie tylko poprawia trawienie, ale także wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Produkty z wysoką zawartością błonnika to płatki owsiane i jęczmienne, marchew, gruszki czy fasola strączkowa.

orzechy

Orzechy ziemne, włoskie, laskowe, nerkowce i migdały zmniejszają poziom cholesterolu. Warto je jeść ze skórką. Pamiętaj, że są wysokokaloryczne, dlatego mała garść orzechów dziennie powinna w zupełności wystarczyć.

Wysoki cholesterol - czego nie jeść?

czerwonego tłustego mięso,
produktów smażonych na głębokim oleju,
tłustego nabiału,
chipsów i innych tłustych przekąsek,
produktów typu instant (zupek i sosów w proszku),
dań typu fast food,
ciast i ciastek.

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

zmień dietę na tę ubogą w nasycone kwasy tłuszczowe,
zastąp słone przekąski orzechami,
jedz 5 posiłków dziennie,
staraj się nie jeść przed snem,
suplementuj dietę preparatami obniżającymi cholesterol,
ćwicz codziennie przez minimum 30 minut.

Na początku wystarczy spacer. Z czasem możesz wykonywać proste ćwiczenia w domu lub na siłowni. Nie porywaj się z motyką na słońce, jeśli nie ćwiczysz regularnie. Pamiętaj, by wszystkie rodzaje ćwiczeń uzgodnić z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.

Przeczytaj także:

Autor: Natalia Ciszewska