Data publikacji:

Plany treningowe dla początkujących

Stało się: wykupiłeś swój pierwszy karnet na siłownię. Teraz pora na zaplanowanie treningu, który pozwoli ci uzyskać cel, jaki sobie wyznaczyłeś. Jakie ćwiczenia wykonywać, jak często bywać na siłowni, jak połączyć sport z odpowiednią dietą? Mamy dla ciebie aż 5 planów treningowych dla początkujących na siłowni. Wybierz jeden z nich i przetestuj na sobie!
W tym artykule dowiesz się:
  1. Dlaczego warto mieć plan treningowy?
  2. Jak często ćwiczyć na siłowni?
  3. 5 planów treningowych na siłownię i nie tylko
  4. Co z dietą do ćwiczeń?
  5. Plan treningowy dla początkujących w domu

Plan treningowy dla początkujących. Dlaczego warto go mieć?

Jeszcze zanim podejmiesz ważną decyzję o uczęszczaniu na siłownię, warto zadać sobie pytanie: „co chcę osiągnąć?”. To, jak będzie wyglądać twój plan treningowy zależy od efektów, jakich oczekujesz. Jedni marzą o „sześciopaku”, inni o zgubieniu zbędnych kilogramów, jeszcze inni o niezłomnej kondycji. Po jasnym ustaleniu celu, dobór odpowiedniego programu treningowego będzie o wiele prostszy.

Nowicjusz na siłowni: jak często ćwiczyć?

Na samym początku, warto bywać na siłowni nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Taka liczba treningów jest optymalna dla twoich mięśni, które w przerwach będą miały czas na regenerację. Jeśli startujesz od zera, zbyt częste treningi mogą cię zniechęcić – jeszcze zdążysz przekonać się, jak bardzo mogą być męczące.

Pamiętaj, że przed podjęciem się ćwiczeń siłowych, warto zasięgnąć opinii lekarza i wykonać podstawowe badania. Przeciwwskazaniami do takich aktywności są np. choroby serca czy układu kostnego.

Plany treningowe dla początkujących - na siłownię i nie tylko

Każdy z planów treningowych powinien być zbudowany według schematu, który pozwoli ci na bezpieczne i efektywne ćwiczenia. Aby trening przyniósł rezultaty, powinien składać się z następujących elementów:
  • Rozgrzewka,
  • Rozciąganie,
  • Trening właściwy,
  • Rozciąganie po treningu.
Trzymając się takiego harmonogramu zmniejszysz ryzyko kontuzji, a także pozwolisz swojemu ciału na zrównoważony rozwój poprzez ćwiczenia. Poniżej znajdziesz propozycje 5 przykładowych treningów dla osób początkujących – wybierz ten, który pozwoli ci uzyskać zamierzony efekt.

Plan treningowy dla początkujących mężczyzn – silne, umięśnione ramiona

Celem wielu mężczyzn pojawiających się na siłowni są silniejsze ramiona i klatka piersiowa. Poniższy trening właściwy to propozycja dla nowicjuszy, którzy dopiero zaznajamiają się ze sztangą. Nie zapomnij zapytać trenera lub bardziej doświadczonego kolegi o to, jak prawidłowo ją trzymać i jak dobrać optymalne dla siebie obciążenie.
  1. Wiosłowanie sztangą (4 serie po 10 powtórzeń),
  2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie po 10 powtórzeń),
  3. Wyciąganie sztangi na ławce (4 serie po 10 powtórzeń),
  4. Ściąganie drążka na wyciągu do karku (3 powtórzenia),
  5. Rozpiętki na ławce (3 serie po 15 powtórzeń).

Plan treningowy dla początkujących – wzmocnienie mięśni nóg

Silne i zarysowane mięśnie nóg przydają się w uprawianiu wielu dyscyplin sportowych, takich jak na przykład bieganie. Wizyty na siłowni mogą stanowić świetne uzupełnienie treningu biegacza, rowerzysty czy osoby uprawiającej sztuki walki. Poniższy trening sprawdzi się przez pierwsze tygodnie walki o silniejsze łydki i uda.
  • Prostowanie nóg na maszynie (4 serie po 10 powtórzeń)
  • Uginanie nóg na suwnicy (4 serie po 10 powtórzeń),
  • Przysiad ze sztangą na karku (4 serie po 10 powtórzeń),
  • Uginanie podudzi na maszynie (4 serie po 10 powtórzeń),
  • Spięcia łydek na maszynie (4 serie po 10 powtórzeń)

Plan treningowy dla początkujących dziewczyn – skuteczne odchudzanie

Jeśli chcesz zacząć na siłownię po to, aby zgubić parę zbędnych kilogramów, warto postawić na ćwiczenia cardio, angażujące do pracy praktycznie całe ciało. Wykorzystaj maszyny, które można spotkać praktycznie na każdej siłowni.
  1. Bieg po bieżni (15 min),
  2. Rowerek stacjonarny (20 min),
  3. Orbitrek, (20 min),
  4. Stepper (15 min).

Plan treningowy dla początkujących dziewczyn – większa siła i smukła sylwetka

Kto powiedział, że kobieta nie może odrobinę „przypakować”? Jeśli boisz się, że hantle w mgnieniu oka sprawią, że twoje mięśnie urosną do niewiarygodnych rozmiarów, jesteś w dużym błędzie. Organizm kobiety działa inaczej niż męski, dlatego na masie mięśniowej przybiera znacznie wolniej. Wzmacniający trening sprawi, że będziesz silniejsza, a twoje ciało nabierze atletycznych kształtów.
  1. Przysiady (4 serie po 10 powtórzeń),
  2. Martwy ciąg z odważnikiem kulowym (4 serie po 10 powtórzeń),
  3. Wiosłowanie na TRX (4 serie po 10 powtórzeń),
  4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej (4 serie po 10 powtórzeń),
  5. Pompki na podwyższeniu (3 serie po 10 powtórzeń),
  6. Wyciskanie hantli (4 serie po 5 powtórzeń,)
  7. Plank (3 serie po 30 s),
  8. Spięcie brzucha w leżeniu na piłce (4 serie po 10 powtórzeń).

Plan treningowy dla początkujących – zarysowane mięśnie brzucha

Twoim marzeniem jest „kaloryfer”? Wykorzystaj maszyny, które czekają na ciebie na siłowni i… uzbrój się w cierpliwość.
  1. Unoszenie nóg wraz z tułowiem na drążku (2 serie po 15 powtórzeń),
  2. Brzuszki tradycyjne na ławce (2 serie po 15 powtórzeń),
  3. Brzuszki skośne (2 serie po 15 powtórzeń),
  4. Plank (2 serie po 45 s),
  5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (3 serie po 20 powtórzeń).

Pamiętaj: sukces = trening + dieta

Nie zapominaj, że aby plan treningowy przyniósł oczekiwane efekty, musisz połączyć go z dobrze zbilansowaną dietą. Przed ćwiczeniami na siłowni warto sięgnąć po produkty, które zapewnią ci zdrowy zastrzyk energii w postaci węglowodanów złożonych. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, makarony, naturalny ryż. Możesz połączyć je z chudym mięsem i warzywami. Pamiętaj, aby nie przejadać się przed treningiem.

Bezpośrednio po zakończonych ćwiczeniach warto przygotować niewielki posiłek bogaty w proteiny. Chętnie stosowanymi w tym celu produktami są odżywki białkowe, które możesz dodać do wielu dań – koktajlów, jogurtów, naleśników. Białko wspomoże regenerację twoich mięśni i sprawi, że będą rozwijały się prawidłowo.

Przed i po treningach, bezwzględnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Wystarczy dobrej jakości woda mineralna lub napój izotoniczny – jeśli chcesz dostarczyć organizmowi jeszcze większą ilość soli mineralnych.

Plan treningowy dla początkujących w domu

Jeśli masz odrobinę wolnego miejsca, maszyny do ćwiczeń mogą znaleźć się również w twoim mieszkaniu. Taka domowa siłownia ma sporo zalet – ćwiczysz wtedy, gdy tylko chcesz, a inni goście cię nie dekoncentrują.

Jeśli marzy ci się własny kącik do ćwiczeń w domu, możesz postawić np. na składany atlas, który dzięki swoim niewielkim rozmiarom można przechowywać nawet w bloku. Dobrym rozwiązaniem jest również zakup maszyn takich, jak chociażby orbitrek czy domowa bieżnia.
Rozpoczynając ćwiczenia siłowe warto pamiętać, aby dopasować je do swoich aktualnych umiejętności. Jeśli coś sprawia ci zbyt dużą trudność, po prostu „obniż poprzeczkę”. Regularne wizyty na siłowni sprawią, że z każdym treningiem twoje umiejętności będą coraz lepsze.

Przeczytaj także:

Autorka: Joanna Stanuch