Data modyfikacji: Środa, 14.04.2021

Przysiady z obciążeniem: ćwiczenia w domu

Ćwiczenia z ciężarami bardzo dobrze modeluje sylwetkę. Dodatkowe obciążenie to także dodatkowe kalorie spalone w trakcie treningu. Nie każda z nas ma w domu specjalistyczny sprzęt.

Czym zastąpić hantle i sztangi? Jakie obciążenie do przysiadów? Podpowiadamy, jak zorganizować między innymi przysiady z obciążeniem w warunkach domowych.

Ćwiczenia z obciążeniem w domu dla wielu z nas wydają się abstrakcją. Niełatwo jest wygospodarować odpowiednią ilość miejsca tak, aby nie uszkodzić siebie ani przedmiotów znajdujących się w naszym zasięgu.

Gdzie w małym mieszkaniu pomieścić maszyny czy ciężarki? Sprawdź nasze wskazówki jak sobie poradzić z treningiem w warunkach domowych.

Przysiady z obciążeniem w domu- przysiady z plecakiem

Każda z nas ma w domu zwykły plecak sportowy lub stary plecak z czasów szkolnych. To świetny zamiennik sztangi zarzuconej na barki. Wypełnij go książkami, gazetami lub butelkami z wodą.

Właściwie możesz wsadzić wszystko, co go dobrze dociąży. Uważaj, żeby nic nie uciskało na plecy (np. róg książki). Przysiady z obciążeniem jeszcze lepiej będą działać na twoje pośladki.

Jeżeli posiadasz sztangę w domu wystarczy, że dobierzesz odpowiednie obciążenie. Na początek sama sztanga może okazać się wystarczająca. Jeśli jednak zdecydujesz, że potrzebujesz dodatkowego obciążenia - zaopatrz się w talerze do sztang.

Należy także pamiętać o prawidłowej technice przysiadu z obciążeniem, tak by zapobiegać różnego rodzaju urazom. Jest to istotne zwłaszcza podczas ćwiczeń z obciążeniem w domu, gdzie nie ma trenera i sami musimy kontrolować prawidłową pozycję ciała.

Prawidłowa pozycja podczas przysiadu z obciążeniem: przysiad ze sztangą: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

Jak zrobić hantle z butelek?

Wypełnij plastikowe butelki wodą lub piaskiem. Zastąpią hantle. Możesz zacząć od tych półlitrowych, a z czasem sięgnąć też po większe półtora- lub dwulitrowe.

Wybierz butelki, które mają ergonomiczny kształt, ułatwiający utrzymanie ich w dłoniach. Taki domowy sprzęt świetnie nadaje się np. w trakcie treningu górnych partii ciała oraz nóg.

Prawidłowa pozycja ciała podczas treningu z obciążeniem: przysiad z hantlem: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

Ćwiczenia w domu - książki jako ciężarki

Książki może nie należą do najwygodniejszych, ale dla nich też znajdziesz zastosowanie w swoim treningu. Przykładowo tom encyklopedii będzie świetnie imitował kettle'a podczas wymachów.

Książkami zastąpisz hantle: wykonasz z nimi ćwiczenia na ręce, plecy, nogi. Połóż tom na biodrach i zrób kilka mostków (wypchnięcia bioder w leżeniu), a jeszcze lepiej odczujesz pośladki i uda.

Wskazówka: zwróć uwagę na wagę woluminów. Dobieraj te ważące tyle samo (lub o podobnym ciężarze). Każda ze stron Twojego ciała musi pracować z tym samym obciążeniem.

Miska lub wanienka jako obciążenie do przysiadów

Plastikowa miska wypełniona czymś ciężkim (ale nie wodą!) sprawdza się w trakcie wykonywania martwego ciągu oraz przyciągania rąk do brzucha w pochyleniu (wiosłowanie).

Wybierz miskę z rączkami lub wygodnym rantem, który pozwoli Ci utrzymać ją stabilnie podczas ćwiczeń. Miska sprawdzi się także podczas przysiadów z obciążeniem.

Trening w domu bez obciążenia - intensywne bodźcowanie ciężarem własnego ciała

Możecie również zwiększyć intensywność swoich ćwiczeń, modyfikując ich wykonanie. Odpowiednie zmiany powodują, że ciężar naszego ciała odczuwany jest przez mięśnie tak, jakbyśmy korzystali ze sztangi.

Tego typu zabiegi polegają na dodaniu wyskoku (m.in. przysiady z wyskokiem, przeskoki zamiast wykroków) czy wyższa pozycja naszego ciała (pompki z nogami na podwyższeniu, wznosy bioder bokiem na wyprostowanej ręce - o podłogę lub podwyższenie opieramy wyprostowane nogi); zwiększamy w ten sposób drogę pokonywaną przez ciało (musimy zejść niżej niż przy regularnym wariancie danego ćwiczenia).

Autor: Redakcja portalu dbam-o-siebie.pl