Czym zastąpić hantle i sztangi? Jakie obciążenie do przysiadów? Podpowiadamy, jak zorganizować między innymi przysiady z obciążeniem w warunkach domowych.
Gdzie w małym mieszkaniu pomieścić maszyny czy ciężarki? Sprawdź nasze wskazówki jak sobie poradzić z treningiem w warunkach domowych.
Właściwie możesz wsadzić wszystko, co go dobrze dociąży. Uważaj, żeby nic nie uciskało na plecy (np. róg książki). Przysiady z obciążeniem jeszcze lepiej będą działać na twoje pośladki.
Jeżeli posiadasz sztangę w domu wystarczy, że dobierzesz odpowiednie obciążenie. Na początek sama sztanga może okazać się wystarczająca. Jeśli jednak zdecydujesz, że potrzebujesz dodatkowego obciążenia - zaopatrz się w talerze do sztang.
Należy także pamiętać o prawidłowej technice przysiadu z obciążeniem, tak by zapobiegać różnego rodzaju urazom. Jest to istotne zwłaszcza podczas ćwiczeń z obciążeniem w domu, gdzie nie ma trenera i sami musimy kontrolować prawidłową pozycję ciała.
Wybierz butelki, które mają ergonomiczny kształt, ułatwiający utrzymanie ich w dłoniach. Taki domowy sprzęt świetnie nadaje się np. w trakcie treningu górnych partii ciała oraz nóg.
Książkami zastąpisz hantle: wykonasz z nimi ćwiczenia na ręce, plecy, nogi. Połóż tom na biodrach i zrób kilka mostków (wypchnięcia bioder w leżeniu), a jeszcze lepiej odczujesz pośladki i uda.
Wskazówka: zwróć uwagę na wagę woluminów. Dobieraj te ważące tyle samo (lub o podobnym ciężarze). Każda ze stron Twojego ciała musi pracować z tym samym obciążeniem.Wybierz miskę z rączkami lub wygodnym rantem, który pozwoli Ci utrzymać ją stabilnie podczas ćwiczeń. Miska sprawdzi się także podczas przysiadów z obciążeniem.
Tego typu zabiegi polegają na dodaniu wyskoku (m.in. przysiady z wyskokiem, przeskoki zamiast wykroków) czy wyższa pozycja naszego ciała (pompki z nogami na podwyższeniu, wznosy bioder bokiem na wyprostowanej ręce - o podłogę lub podwyższenie opieramy wyprostowane nogi); zwiększamy w ten sposób drogę pokonywaną przez ciało (musimy zejść niżej niż przy regularnym wariancie danego ćwiczenia).
Autor: Redakcja portalu dbam-o-siebie.pl