Tajemnice posiłku przedtreningowego

Jeżeli trenujesz, to jeszcze więcej uwagi powinnaś poświęcić swoim posiłkom. Posiłki okołotreningowe to dania, które spożywasz przed i po ćwiczeniach. Przestawiamy kilka podstawowych zasad i użytecznych wskazówek, jak prawidłowo zaplanować posiłek przedtreningowy.

To, co zjadasz przed treningiem ma wpływ na jakość aktywności fizycznej. Pomyśl o nim jako o paliwie, które pozwoli Ci w pełni wykorzystać możliwości swojego organizmu. W trakcie ćwiczeń wykorzystujesz dużą ilość rezerw energetycznych. Jeśli przedtem dostarczysz mu za mało energii, to szybciej się zmęczysz, przestaniesz poprawnie wykonywać ćwiczenia. Innymi słowy – nie osiągniesz upragnionych efektów (a nawet możesz sobie zaszkodzić). Niedostateczne odżywienie m.in. wydłuży okres regeneracji mięśni i niekorzystnie wpłynie na gospodarkę hormonalną. Organizm odczyta to jako sygnał do przejścia w stan oszczędzania i spowolni swoje obroty.

Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?

Okres dzielący posiłek od aktywności fizycznej uzależniony jest od rodzaju i obfitości zjadanego jedzenia. Organizm musi mieć czas, by przetworzyć je w energię, która zasili Cię w trakcie ćwiczeń. Pierwsza zasada brzmi: nie jedz bezpośrednio przed treningiem. Niestrawione jedzenie będzie ciążyć Ci podczas ćwiczeń, a przede wszystkim nie da Ci sił. Zbyt wczesne jedzenie też nie wpłynie najlepiej na efektywność ćwiczeń.

Optymalny przedział czasowy to 1-3 godziny przed treningiem. Jeżeli masz taką możliwość to zgraj godzinę treningu z porą jednego z głównych posiłków (śniadaniem lub obiadem).

Co jeść przed treningiem?

Produkty wchodzące w skład dania dobieraj przede wszystkim zgodnie z założeniami planu dietetycznego i rodzaju treningu. Ważne o jakiej porze będziesz ćwiczyć. W ten sposób ustalisz właściwą kaloryczność i zawartość składników odżywczych.

Większe posiłki możesz zjeść 2-3 godziny przed ćwiczeniami. W ich skład powinny wchodzić produkty białkowe, warzywa i produkty węglowodanowe o niskim IG. Są one wolniej trawione, więc stopniowo uzupełniają zapasy energetyczne. W porze obiadowej możesz zjeść, np. porcję pieczonego kurczaka z warzywami gotowanymi na parze, a na śniadanie kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą twarogową lub solidną porcję owsianki.

Posiłki spożywane na krótko przed treningiem (min. 1h przed) powinny składać się z produktów, które szybko dostarczą zastrzyku energii. Powinny składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów i nie mogą być zbyt obfite. W takiej sytuacji dobrym wyborem będą m.in. banany, kanapki z dżemem, batoniki energetyczne czy odżywki węglowodanowe.

Kaloryczność a pora dnia

Jeżeli trenujesz rano i śniadanie jest Twoim posiłkiem przedtreningowym, to musisz pamiętać, że dostarczasz swojemu organizmowi energii przede wszystkim na rozruch. Śniadanie osoby trenującej powinno być kompozycją węglowodanów złożonych z prostymi oraz białka i zdrowych tłuszczów. Świetną opcją jest owsianka z owocami i orzechami. Jest sycąca, na dłużej zaspokaja głód, a ponadto jest bardzo zdrowa.

Posiłek poprzedzający popołudniowe sesje treningowe nie musi być bardzo kaloryczny. Kolejne zjadane w ciągu dnia produkty uzupełniają bilans energetyczny. Przedtreningowy obiad nie musi również obfitować w węglowodany (dostarczyłaś je podczas śniadania). Kompozycja białka, warzyw, wysokojakościowych tłuszczów i węglowodanów złożonych spożyta 2-3 godziny przed ćwiczeniami pozytywnie wpłynie na ich efektywność, a ty jeszcze szybciej zauważysz rezultaty. Pieczona ryba w delikatnym sosie i sałatka z dietetycznym dressingiem będzie świetną opcją.

Najmniej obfity powinien być posiłek osób trenujących wieczorem. Zbyt duże porcje i/lub ciężkostrawne potrawy będą obciążeniem dla Twojego układu trawiennego, który powoli przechodzi w tryb spoczynku. Wybierz niewielką, lekkostrawną przekąskę z węglowodanów prostych i złożonych. Kanapka z miodem zasili Cię w trakcie treningu. Unikniesz także uczucia dyskomfortu w nocy.