Data modyfikacji: Poniedziałek, 26.10.2020

Produkty bogate w białko: dlaczego ich potrzebujesz?

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Jego odpowiedni poziom przekłada się na sprawne funkcjonowanie organizmu; białko uczestniczy bowiem w wielu procesach, które zachodzą w organizmie. Czy wiesz, ile należy go spożywać? Które produkty bogate w białko warto włączyć do diety?

Białko – składnik niezbędny do życia. Właściwości białek

Ludzkie ciało w około 20% składa się z białka. Ten składnik tworzy również ciała innych organizmów żywych, pełniąc w nich bardzo wiele różnych ról.

Białka zwierzęce dzieli się na aminokwasy egzogenne oraz endogenne.

Aminokwasy egzogenne (lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina, histydyna) – to te, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. By utrzymać ich prawidłowy poziom, należy dostarczać je sobie wraz z żywnością.

Aminokwasy endogenne (alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna) syntezowane są przez organizm.

Aminokwasy względnie egzogenne (arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna) są produkowane przez ludzkie ciało, jednak do tego procesu niezbędna jest obecność określonych aminokwasów endogennych.

Rola białek w diecie

Białko w ludzkim ciele pełni wiele ważnych zadań. Wśród tych najistotniejszych należy wyróżnić następujące:

białko służy do odbudowy „zużywających” się tkanek. W ciągu jednej doby około 300 g białka w ciele ulega wymianie na nowo wyprodukowane;

jest niezbędnym elementem procesów życiowych. Białko jest konieczne do wzrostu i rozwoju organizmu, funkcjonowania mózgu, a także gojenia stanów zapalnych;

białko wchodzi w skład krwi, limfy, mleka, enzymów oraz hormonów produkowanych przez organizm;

to składnik obligatoryjny podczas tworzenia ciał odpornościowych;

właściwy poziom białka odpowiada za utrzymanie właściwego ciśnienia krwi;

białko często stanowi „nośnik” witamin i minerałów, ułatwiając ich przyswajalność.

To tylko niektóre z licznych ról, jakie białko odgrywa w ludzkim organizmie. Skąd jednak można mieć pewność, że jego ilość jest na odpowiednim poziomie?

Niedobór białka: objawy

Symptomami niedostatecznego spożycia białka są m.in. apatia, pogorszenie apetytu, pogorszenie procesów myślowych, mniejsza odporność na infekcje. Daleko posunięty niedobór białka może doprowadzić do wielu poważnych schorzeń, w tym uszkodzenia wątroby, problemów skórnych i choroby kwashiorkor.

Przeczytaj także: Białko serwatkowe podczas redukcji

Czy białko można przedawkować?

Nadmiar białka w diecie również nie jest wskazany. Jego nadmierne spożywanie zwiększa poziom azotu w organizmie, co obciąża nerki i wątrobę. Udowodniono, że nadmierne spożywanie białka przyczynia się do osteoporozy, a także kamicy nerkowej.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku i ogólnego stanu zdrowia. Przyjmuje się, że zdrowy, dorosły człowiek o odpowiedniej wadze powinien spożywać dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała.

Istnieją grupy, które wykazują większe zapotrzebowanie na białko. Są to kobiety w ciąży, kobiety karmiące oraz dzieci do 15 roku życia. W tych przypadkach dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1,1 g na 1 kg masy ciała. Niemowlęta wykazują największe zapotrzebowanie na białko, bo aż około 1,50 g na 1 kg masy ciała.

Produkty bogate w białko – które wybrać?

Najlepszym sposobem na utrzymanie właściwego poziomu białka jest włączenie do diety produktów wysokobiałkowych. Jeśli zastanawiasz się, co ma dużo białka, musisz wiedzieć, że są to z reguły zupełnie zwyczajne składniki, które z pewnością masz w swojej kuchni.

1. Produkty białkowe: mięso

Mięso jest jednym z najbogatszych źródeł białka pełnowartościowego. Oczywiście wiele zależy od tego, na jaki rodzaj mięsa się zdecydujesz. Według tabel aminokwasów, do najlepszych źródeł białka należą pierś z kurczaka, ligawa wołowa, filet z królika, wątróbka wieprzowa, pierś z kaczki. Sporą ilość białka zwiera również wątróbka kurza oraz cielęca.

2. Produkty zawierające białko: ryby

Ryby i owoce morza to kolejne cenne źródła białka, które warto włączyć do jadłospisu. Największą ilość tego makroskładnika znajdziesz w krewetkach koktajlowych, karpiu, łososiu, pstrągu i dorszu.

3. W czym jest białko? Nie zapominaj o nabiale

Produkty z dużą ilością białka to także różnego rodzaju sery i inne przetwory mleczne. Liderem w tej kategorii jest cheddar, tuż za nim tłusta gouda, twaróg oraz białko jaja kurzego.

4. Białko roślinne

Rośliny w zdecydowanej większości zawierają białka niepełnowartościowe, z małą ilością aminokwasów egzogennych. Nie oznacza to, że warto z nich rezygnować – w połączeniu z innymi produktami pomogą ci stworzyć dobrze zbilansowany jadłospis. Rośliny, które przodują w zawartości białka to przede wszystkim soczewica, groch, czerwona fasola. Warto pamiętać o ziarnach i orzechach; sporo białka znajdziesz w słoneczniku, pistacjach, soi i migdałach.

Produkty bogate w białko. Kiedy należy je jeść?

Każda pora dnia jest dobra na posiłek białkowy. Dania białkowe sprawdzą się zwłaszcza w roli śniadań, kiedy połączysz je z produktami bogatymi w węglowodany złożone. To recepta na zdrowy i sycący posiłek, który pozwoli twojemu organizmowi na stopniowe korzystanie z zapasów energii.

Białko w diecie sportowca

Z cennych źródeł białka powinny korzystać osoby aktywne fizycznie. Zwiększony wysiłek przyspiesza zużywanie białek ustrojowych, a także powoduje uszkodzenia komórek mięśni, które należy odbudować. Dobry posiłek potreningowy powinien być zatem bogaty w produkty, które zawierają pełnowartościowe białko. Możesz sie także posiłkować odżywkami białkowymi.