Data publikacji: Środa, 13.04.2022

Nasiona chia – jak jeść modny superfood?

Nasiona chia to popularny i zdrowy dodatek do wielu potraw i deserów. Z ich pomocą w domowym zaciszu przygotujesz zaskakujące przekąski o dużych walorach odżywczych. Jeśli zastanawiasz się, co możesz przygotować z nasion chia, jak jeść ten zdrowy dar natury oraz jak wpływa on na twój organizm, przeczytaj poniższy artykuł. Będziesz zaskoczony!

Czytaj również: Właściwości imbiru

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska

Chia to powszechna nazwa szałwii hiszpańskiej – jednej z najstarszych roślin uprawnych. Nasiona chia zyskały dużą popularność kilka lat temu, dzięki licznym właściwościom odżywczym. Niedługo trzeba było czekać, aby stały się składnikiem deserów, dodatkiem do sałatek i koktajli.

Roślina chia (Salvia hispanica) jest uprawiana z Gwatemali i Meksyku. Jej nasiona mają odcień brązowo-czarny, są dość małe i płaskie, a po namoczeniu pęcznieją i miękną. Co ciekawe, były one chętnie spożywane przez Majów i Azteków.

Nasiona chia – wartości odżywcze

Popularność nasion chia i ich cenne właściwości wynikają bezpośrednio z wartości odżywczych ziarenek. Co znajdziesz w popularnym superfood? Przede wszystkim mnóstwo błonnika i białka. Oprócz nich nasiona chia zawierają również witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminy A i E, wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk, potas i sód. To prawdziwa bomba składników odżywczych, których nie może zabraknąć w twojej diecie.

Nasiona chia dostarczają ciału różne związki roślinne, które mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Mowa przede wszystkim o kwasie kawowym, który wspomaga walkę ze stanami zapalnymi, czy kwasie chlorogenowym, czyli antyoksydancie, który jednocześnie ma wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.

W nasionach chia znajdziesz też kwercetynę. To kolejny antyoksydant, który jest jednym z najlepszych sposobów na profilaktykę osteoporozy i chorób serca. Dodatkowo przeciwutleniacz może obniżać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Nasiona chia – właściwości

Olej z nasion chia zawiera 30% kwasów omega-3 oraz 40% kwasów omega-6. Oznacza to, że równowaga między omega-3 a omega-6 w nasionach chia jest praktycznie idealna. Kwasy omega doskonale wpływają na układ nerwowy oraz odporność organizmu.
Nasiona chia są bogate w wapń, dlatego sprawdzą się w przypadku osób, które nie spożywają nabiału. To właśnie ten składnik mineralny jest odpowiedzialny za zachowanie zdrowia zębów i kości, a razem z fosforem wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
To cenne źródło błonnika rozpuszczalnego, który dba o funkcjonowanie układu pokarmowego – reguluje perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie.
Nasiona chia zawierają kwercetynę, która zmniejsza objawy alergii, neutralizuje wolne rodniki i chroni przed wieloma chorobami.
Jako, że nasionka wchłaniają wodę, pęcznieją w żołądku i zapewniają szybkie uczucie sytości.

Jakie mają zastosowanie nasiona chia?

Jak się okazuje, nasiona chia znalazły zastosowanie nie tylko w poprawie odporności organizmu, wsparciu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego czy zmniejszaniu objawów alergii. Szałwia hiszpańska ma szereg innych cennych właściwości, które sprawiają, że warto włączyć ją do codziennej diety.

Jak w takim razie działają nasiona chia?

- Szałwia hiszpańska jest antyoksydantem, czyli przeciwutleniaczem. Oznacza to, że chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a komórki przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do rozwoju nowotworów i przyspieszać proces starzenia się.

- Nasiona chia pomagają w zadbaniu o mocne włosy i paznokcie oraz zdrową skórę. To wszystko dzięki prawdziwej bombie witamin i minerałów, w tym cynku i miedzi, które wspierają prawidłowy wzrost włosów. Z kolei zawarte w szałwii hiszpańskiej nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają nawilżenie skóry, jednocześnie regulując pracę gruczołów łojowych.

- To smaczny sposób na walkę z wysokim poziomem glukozy we krwi. Nasiona chia mają niski indeks glikemiczny i redukują odporność na insulinę, co z kolei pomaga zapobiegać gwałtownym skokom cukru. Efekt? Jeszcze niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II czy wystąpienia zespołu metabolicznego. Nasiona chia są również bezpieczne dla diabetyków.

- Jeśli chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, to mamy dobrą wiadomość: nasiona chia są także dobre na odchudzanie!

Nasiona chia, choć są dość kaloryczne, to mogą wpływać pozytywnie na odchudzanie. Jak to możliwe? To wszystko dzięki temu, że po spożyciu pęcznieją w brzuchu nawet kilkakrotnie, co w efekcie sprawia, że przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.

Potwierdza to między innymi badanie opublikowane w 2017 r., w którym stwierdzono, że nasiona chia pomagają w kontrolowaniu wagi u pacjentów ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2.

Nasiona chia na zaparcia

Przeprowadzone badania pokazują, że nasiona chia są smacznym sposobem na zaparcia. Jeśli masz problemy z regularnym wypróżnianiem, to warto dodawać je do ulubionych potraw i deserów. Ziarenka szałwii hiszpańskiej po namoczeniu dobrze wchłaniają wodę i mają żelową konsystencję. Dzięki temu wspierają perystaltykę jelit, chroniąc przed złogami i zaparciami.

Nie bez znaczenia jest również wysoka zawartość błonnika, który jest najlepszym sposobem na podkręcenie metabolizmu. Włókna zawarte w nasionach chia zalicza się do grupy rozpuszczalnych, które są o wiele lepiej trawione przez osoby zmagające się z ZJD, czyli zespołem jelita drażliwego.

Nasiona chia: ile dziennie możesz zjeść?

Zaleca się jedzenie 20 g, czyli 2 łyżek nasion chia dziennie. Spora ilość błonnika może sprawić, że ich zwiększone spożycie może stać się powodem zaparć i wzdęć.

Wiele osób zastanawia się, czy na diecie można jeść nasiona chia – kalorie zawarte w tym superfood mogą zaskakiwać. Okazuje się, że w 100 g ziaren jest aż 486 kcal!

Jakie mogą wystąpić skutki uboczne i jakie są przeciwwskazania do stosowania nasion chia?

Mówiąc o nasionach chia, należy również pamiętać o ewentualnych skutkach ubocznych. O pierwszym z nich wspomnieliśmy już powyżej – nadmierne spożycie ziarenek szałwii hiszpańskiej może prowadzić do zaparć. Na szczęście wystarczy pamiętać o piciu odpowiednio dużej ilości wody, aby uniknąć problemów ze strony układu pokarmowego.

Czy nasiona chia mają jakieś przeciwwskazania? Tak! Przede wszystkim z szałwii hiszpańskiej powinny zrezygnować osoby, u których wykryto alergię pokarmową właśnie na ziarenka chia.

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że nasiona chia mogą wzmacniać działanie niektórych leków. Są to przede wszystkim preparaty przeciwpłytkowe i przeciwzakrzepowe oraz leki stosowane w celu obniżenia ciśnienia. Jeśli je przyjmujesz, to przed włączeniem do diety nasion chia koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Szczególną ostrożność powinny zachować również osoby stosujące preparaty antyoksydacyjne, ponieważ nasiona chia mogą zwiększać ryzyko krwawień.

Nasiona chia w ciąży – czy są bezpieczne dla przyszłych mam?

Wiele kobiet zastanawia się, czy może bez obaw spożywać nasiona chia w ciąży. Mamy dobrą wiadomość – są one wręcz polecane przyszłym i świeżo upieczonym mamom, które karmią piersią. To wszystko dzięki wartościom odżywczym nasion chia, które zawierają łatwo przyswajalne białko, wapń, przeciwutleniacze oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Nasiona chia – przepisy. Deser z nasionami chia

Jak jeść nasiona chia? Przygotowanie pysznych przekąsek z nasionami chia jest banalnie proste. Podstawowa zasada mówi, że należy je wymoczyć przed spożyciem – dzięki temu, ziarenka łatwiej uwalniają substancje odżywcze, a także stają się przyjemnie miękkie.

Nasiona chia sprawdzą się przede wszystkim w przygotowywaniu zdrowych, domowych deserów. Z ich pomocą w kilka chwil przyrządzisz m. in.:

Nasiona chia z jogurtem.
Jogurt naturalny zmieszaj z 1 łyżką nasion i pozostaw na 2 godziny. Po tym czasie nasionka spęcznieją, tworząc wraz z jogurtem sycącą przekąskę. Do deseru możesz dodać ulubione owoce.
Nasiona chia z mlekiem.
Nasionka możesz wymoczyć również w mleku krowim. Po upływie 1,5 godziny zwiększą swoją objętość i staną się miękkie, a ty będziesz mógł dodać je do dowolnego deseru.
Nasiona chia z mlekiem kokosowym.
Równie dobry efekt uzyskasz, mocząc nasionka w mleku kokosowym, które doda im pysznego smaku.
Nasiona chia – pudding.
Namoczone w dowolny sposób nasionka chia połącz z mlekiem, jogurtem lub musem owocowym. Uzyskasz pudding o idealnej konsystencji, który doskonale sprawdzi się jako drugie śniadanie lub przekąska.

Nasiona chia nie tylko do deserów

Ziarenka chia namoczone wcześniej w wodzie możesz dodać do wielu innych potraw. Sprawdzą się jako dodatek do sałatek, zup czy mięs. Nie ma żadnych przeszkód ku temu, by dodać odrobinę nasion do porannych kanapek.

Nasiona chia mogą stanowić zdrowy składnik deserów, które nie wymagają dużego nakładu pracy. Jeśli lubisz przygotowywać pożywne przekąski samodzielnie, koniecznie musisz przekonać się o właściwościach cudownych ziarenek.