Data publikacji: Wtorek, 22.06.2021

Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Sprawdzone sposoby

Z roku na rok coraz więcej osób zmaga się z podwyższonym poziomem cukru we krwi. Wysoki poziom cukru to bardzo poważna sytuacja, ponieważ może prowadzić do rozwinięcia się pełnoobjawowej cukrzycy. Sprawdź, jakie produkty są bogate w cukry. Poznaj listę warzyw, które możesz jeść bez obawy o wahania poziomu cukru we krwi. Dowiedz się, jak jajka wpływają na poziom cukru we krwi oraz jak obniżyć poziom cukru we krwi.

Przeczytaj również: Jak gotować na parze? Najlepsze techniki

Prawidłowy poziom cukru we krwi

Poziom glukozy mierzonej na czczo powinien być mniejszy niż 100 mg/dl (5,6 mmol/l), a około 2 godziny po podaniu glukozy powinien być mniejszy niż 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Od czego zależy poziom cukru we krwi?

Mówiąc najprościej, poziom cukru we krwi zależy od tego, co jesz. Większość węglowodanów, które są obecne np. w makaronach, ziemniakach czy słodyczach, jest trawiona do cukrów prostych (glukozy). Glukoza jest transportowana przez naczynia krwionośne do wątroby, mięśni i innych tkanek, dostarczając im energii.

To jednak nie wszystko. Poziom cukru we krwi jest też regulowany przez insulinę, czyli hormon wytwarzany i wydzielany przez trzustkę. Insulina jest strażnikiem, który reguluje poziom cukru we krwi. Hormon jest odpowiedzialny za transport cukru z krwi do komórek. W momencie, gdy insulina nie jest produkowana lub wydzielana w dostatecznych ilościach, poziom cukru we krwi staje się wysoki (hiperglikemia), a komórki nie funkcjonują prawidłowo, ponieważ nie otrzymują energii z cukrów.

Jaka herbata obniża poziom cukru we krwi?

Zielona herbata, pita regularnie, reguluje poziom cukru we krwi. Wypróbuj tę, którą otrzymuje się z liści krzewu Camellia sinensis.

Czy jajka obniżają poziom cukru we krwi?

Jajka są doskonałym źródłem białka i innych cennych składników odżywczych. Naukowcy ustalili, że zjedzenie czterech jajek w tygodniu zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę. Osoby, które regularnie spożywają około czterech jajek w ciągu tygodnia są aż o 37% mniej narażeni na cukrzycę w porównaniu do osób, które jedzą jedno jajko w ciągu tygodnia.

Substancje zawarte w jajkach usprawniają metabolizm glukozy, czego efektem jest obniżenie się poziomu cukru we krwi. Naukowcy zaznaczają jednak, że osoby, u których zdiagnozowano już cukrzycę drugiego stopnia, nie zwiększały ilości zjadanych jajek, ponieważ ich nadmiar w diecie może wówczas prowadzić do chorób układu krwionośnego.

Jakie warzywa obniżają poziom cukru we krwi?

Wiele warzyw obniża poziom cukru we krwi. Są to między innymi:

cykoria,
rzodkiewka,
cukinia,
kwaszona kapusta,
ogórki kwaszone,
kapusta pekińska,
cebula,
boćwinka,
szczaw,
brokuły,
papryka zielona,
kabaczek,
pomidory,
seler naciowy,
świeże grzyby,
sałata,
szczypiorek,
szpinak,
szparagi.

Te warzywa możesz jeść bez ograniczeń, ponieważ zawierają bardzo mało cukru (mniej niż 6 g cukru w 100 g).

Warzywa, które zaleca się jeść 1-2 razy w ciągu dnia, i które zawierają około 6-10 g cukru w 100 g to między innymi:

kukurydza,
ziemniaki,
bób,
fasola,
groch.

Zagrożenie cukrzycą – co jeść?

Osoby z podwyższonym poziomem cukru we krwi powinny bardzo uważać na to, co jedzą w ciągu dnia. Jadłospis powinien być ułożony przez dietetyka lub przynajmniej skonsultowany z lekarzem. Wiesz już, jakie warzywa możesz jeść bez ograniczeń i jakie możesz jeść 1-2 razy dziennie. Sięgaj też po jajka i produkty z dodatkiem jajek. Węglowodany, które należy uwzględnić w swojej diecie, powinny pochodzić z kaszy pęczak, kaszy gryczanej, płatków owsianych, płatków jęczmiennych i otrębów. Możesz też jeść pieczywo razowe czy pełnoziarniste z otrębami.

Makarony, chleb biały, ryż i drobne kasze są źródłem cukrów maszerujących, które są trawione dość szybko, ale niestety, podnoszą poziom cukru we krwi, dlatego nie można ich jeść bez ograniczeń.

Zrezygnuj ze słodyczy, alkoholu, słodkich napojów (także soków z dodatkiem cukru lub naturalnych o wysokiej zawartości cukrów naturalnych), miodu i cukru do kawy czy herbaty. Staraj się też nie jeść winogron i kandyzowanych owoców.

Ogranicz spożywanie pierogów ruskich oraz innych z ziemniakami, puree ziemniaczanego, frytek, placków ziemniaczanych i pyz. Staraj się też unikać produktów, które w swoim składzie zawierają dodatek skrobi.

Jeśli chodzi o owoce, to niektóre, np. grejpfruty, można jeść bez ograniczeń. Owoce, które można jeść 1-2 razy dziennie to truskawki, awokado, cytryna i poziomki. Zawierają one do 10 g węglowodanów w 100 g.

Owoce, które należy ograniczyć w diecie:

gruszki,
wiśnie,
jabłka,
ananas,
jagody,
agrest,
nektarynki,
morele,
kiwi,
maliny,
brzoskwinie,
pomarańcze,
mandarynki,
czereśnie.

Jakich owoców nie zaleca się spożywać?

Banany
Winogrona
Kandyzowane owoce

Przyprawy obniżające poziom cukru we krwi:

cynamon,
goździki,
kozieradka pospolita.

Podwyższony poziom cukru we krwi a dieta – co warto jeszcze wiedzieć?

Jeśli nie potrafisz zrezygnować z makaronów, staraj się podawać je al dente (półtwardo). Trawienie takiego makaronu zajmuje wówczas twojemu organizmowi więcej czasu, dlatego poziom cukru podnosi się łagodniej, niż w przypadku makaronu rozgotowanego.

Staraj się jeść surowe warzywa (oprócz ziemniaków czy batatów). Możesz też oczywiście jeść ugotowane warzywa, ale musisz wiedzieć, że zjedzenie rozgotowanych warzyw podnosi poziom cukru we krwi.

Unikaj słodyczy. Postaw na te, które zawierają nisko poziom cukru. Dobre będą wszystkie produkty polecane dla diabetyków. Zamiast cukru do kawy używaj słodzików.

Oczywiście, nie jest to rozwiązanie idealne, ale może to być pierwszy krok do oduczenia się picia słodkich napojów.