Data publikacji:

Deska. Ćwiczenie codziennie przez miesiąc, czyli efektywny plank

Niepozorne ćwiczenie zwane deską to doskonała recepta na piękną sylwetkę – zgrabną talię, smukłe uda i płaski brzuch. Jeśli jeszcze nie odkryłaś potencjału ćwiczenia deski, śmiało spróbuj! Przy regularnych ćwiczeniach planku efekty pojawią się szybko!

Jakie efekty przynosi plank przez miesiąc?

    • Ćwiczenie deski wyszczupla sylwetkę.
    • Plank wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.
    • Deska wpływa na mocniejsze mięśnie tułowia.
    • Trening poprawia postawę ciała.
    • Deska i jej codzienne ćwiczenie ma wpływ na kondycję kręgosłupa.
  • Kobiety w ciąży,
  • Osoby cierpiące na dyskopatię,
  • Osoby, którym doskwierają różnego typu skrzywienia kręgosłupa.
  • Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń upewnij się, że twój stan zdrowia pozwala na bezpieczne trenowanie.

    Jak zacząć ćwiczyć deskę?

    Przed treningiem każdorazowo wykonaj rozgrzewkę, która uchroni cię przed kontuzjami. Zanim rozpoczniemy ćwiczenie deski, warto zrobić kilkanaście przysiadów, wymachów ramion i skłonów.

    Czas na ćwiczenia plank

    Jeśli udało mi się cię przekonać do korzyści, jakie przynosi ćwiczenie deski, podejmij miesięczne wyzwanie. Polega ono na wykonywaniu codziennie, przez 4 tygodnie, 4 rożnych wersji deski. W każdym z czterech tygodni zmianom ulegać będą czas wykonywania każdego z ćwiczeń oraz ich ilość serii.

    Tydzień: 1 | 2 | 3 | 4

    Czas wykonywania pojedynczego ćwiczenia [s] : 15 | 20 | 25 | 30

    Ilość serii pojedynczego ćwiczenia: 2 | 2 | 3 | 3

    Ćwiczenie 1 – deska przodem

  • Przygotuj wygodną matę do ćwiczeń i połóż się na brzuchu i oprzyj przedramiona przed sobą. Łokcie powinny znaleźć się obok piersi.
  • Stopy oprzyj na palcach. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  • Napnij mięśnie ramion i powoli unieś tułów, nogi oraz biodra. Powinieneś opierać się tylko na przedramionach i palcach stóp.
  • Pamiętaj, że twoje ciało powinno tworzyć linię prostą – nie unoś w górę pośladków. Po upływie zaleconego czasu ćwiczenia, powoli opuść się na podłogę. Po 10 sekundowej przerwie, przejdź do następnej serii ćwiczenia.
  • Ćwiczenie 2 – plank odwrócony

  • Usiądź na podłodze. Podeprzyj się od tyłu na wyprostowanych rękach.
  • W tym wariancie planku, stopy powinny być oparte nie na palcach, a na piętach.
  • Ponowne zadbaj o to, aby ciało pozostawało w równej linii.
  • Ćwiczenia 3 i 4 – plank bokiem

  • Przyjmij pozycję boczną – podpór bokiem. Od stóp do głowy, ciało powinno tworzyć linię prostą.
  • Rękę ugnij stawie łokciowym, pod kątem 90 stopni. Oprzyj przedramię na podłodze. Jego górna część powinna być ustawiona prostopadle do podłoża – pamiętaj, że twój łokieć musi być ułożony dokładnie pod barkiem.
  • Nogi są złączone i wyprostowane. Pamiętaj także o prostej linii kręgosłupa.
  • Napnij mięśnie boczne, powoli unosząc ciało do góry, stale pamiętając o prawidłowym ułożeniu ciała.
  • Ćwiczenie wykonaj w odpowiedniej ilości czasu i serii dla każdej ze stron ciała.
  • Po treningu deski – stretching mięśni

    Po wykonaniu treningu plank, nie zapominaj o wykonaniu porządnego rozciągania.

  • Połóż się płasko na plecach i mocno wyciągnij nogi i ręce tak, jakby ktoś ciągnął cię z obydwu stron. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Tego typu stretching to prawdziwy relaks dla mięśni brzucha, które trening plank odczuły wyjątkowo dotkliwie.
  • Aby rozciągnąć kręgosłup, wykonaj tzw. pozycję dziecka, popularną w jodze. Kilkanaście sekund w tej pozie zrelaksuje mięśnie kręgosłupa.
  • Tekst: Joanna Stanuch