Data modyfikacji: Niedziela, 08.01.2023

Jak zbudować plan treningowy dla kobiet?

Stworzenie pierwszego harmonogramu regularnych ćwiczeń dla kobiet często wiąże się z wieloma wątpliwościami. Boisz się, że trenując na siłowni zyskasz sylwetkę kulturysty, a atuty twojej sylwetki znikną? Nic bardziej mylnego! Dobrze skomponowany plan treningowy dla kobiet nie odbierze twojemu ciału atrakcyjności, a jedynie wzmocni siłę mięśni i wyrzeźbi sylwetkę. Doradzamy, jak tworzyć różne plany treningowe dla kobiet, w zależności od obranego celu.

Spis treści:

Jak ułożyć plan treningowy dla kobiet?
Dlaczego powinnaś zacząć ćwiczyć?
Przykładowy plan treningowy dla kobiety na siłowni
Białko dla kobiet – wsparcie podczas ćwiczeń
Plan treningowy w domu dla dziewczyn

Jak ułożyć plan treningowy dla kobiet?

Jeśli nie zależy ci na udziale w zawodach kulturystycznych zakładamy, że przeznaczeniem twoich treningów jest po prostu uzyskanie atrakcyjnej i wysportowanej sylwetki.

Jak to osiągnąć? Warto pamiętać, że aby cieszyć się szczupłą i symetryczną figurą, kobiety powinny trenować jednocześnie całe ciało.

Oznacza to, że podczas jednej sesji treningowej warto poświęcić uwagę całej sylwetce, a nie tylko wybranym jej partiom. Tzw. treningi obwodowe przyniosą oczekiwane efekty najszybciej.

Sprawdź także: przysiady z obciążeniem.

Dlaczego powinnaś zacząć ćwiczyć?

Poprawa wyglądu ciała i utrata zbędnych kilogramów to nie jedyne efekty, które odczujesz wprowadzając w życie plan treningowy dla kobiet.

Ćwiczenia fizyczne powinny być uskuteczniane przez każdą z pań – niezależnie od wieku – ponieważ niosą ze sobą wiele innych korzyści.

Dzięki ćwiczeniom staniesz się bardziej pewna siebie. Pokonując własne ograniczenia szybko przekonasz się, jak wiele możesz zyskać dzięki odrobinie woli.
To przełoży się nie tylko na lepsze rezultaty w treningach, ale i w życiu codziennym.
Sport wyzwala endorfiny. Ćwicząc staniesz się weselsza, bardziej energiczna i zadowolona z życia. W zdrowym ciele zdrowy duch!
Jeśli mowa już o zdrowiu nie zapominaj, że sport czyni twoje ciało bardziej sprawnym, odpornym na urazy i choroby, bardziej „funkcjonalnym” w codziennych sytuacjach.
Znikną zadyszki podczas chodzenia po schodach, a noszenie ciężkich przedmiotów okaże się znacznie prostsze. Ponadto, aktywność fizyczna wzmaga odporność organizmu.

Przykładowy plan treningowy dla kobiety na siłowni

Zgodnie z powyższym, plan treningowy na siłowni dla kobiet i dziewczyn musi być ułożony na podstawie zróżnicowanych ćwiczeń.

Uwaga – nie oznacza to, że okazjonalny „dzień pleców” jest czymś złym – jeśli chcesz skupić się bardziej na wyrzeźbieniu mięśni w danej części ciała, od czasu do czasu śmiało pozwól sobie na trening dedykowany.

Pełnowartościowym treningiem obwodowym będzie choćby ten przedstawiony poniżej:

Rozgrzewka
Trening pośladków: przysiady ze sztangą (15 powtórzeń)
Trening pleców: wiosłowanie ze sztangą (15 powtórzeń)
Trening nóg: wykroki ze sztangą (10 powtórzeń na każdą ze stron)
Trening barków: wyciskanie hantli (10 powtórzeń na każdą ze stron)
Trening bicepsów: uginanie przedramion w łokciach z hantlami (20 powtórzeń)
Trening brzucha: deska (4 serie po 30 sekund)

Treningi obwodowe polegają na tym, że ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim – dopiero po zakończeniu wszystkich następuje przerwa.

Jeśli dopiero zaczynasz, możesz spróbować wykonać powyższy trening w 2 seriach. Z czasem, gdy twoja kondycja się polepszy, ilość serii może ulec zwiększeniu.

Plan treningowy na siłownię dla dziewczyn może zostać zbudowany w oparciu o różne ćwiczenia. Ważne, by podczas jednego treningu została zaangażowana do pracy jak największa ilość mięśni.

Nie ma znaczenia, czy jesteś zaawansowana, czy poszukujesz planu treningowego dla początkujących – dopasuj intensywność ćwiczeń i poziom obciążenia do swojej aktualnej formy, z czasem podnosząc poprzeczkę.

Białko dla kobiet – wsparcie podczas ćwiczeń

Jeśli uznasz, że ćwiczenia na siłowni to coś dla ciebie, warto wypróbować działanie odżywek białkowych. Wbrew wielu mitom nie są to substancje powodujące rozrost mięśni – białko jedynie „karmi je”, co przekłada się na większą ilość energii.

Ponadto, jeśli sięgniesz po odżywkę białkową zaraz po treningu, zapobiegniesz napadom głodu i chęci sięgania po niezdrowe przekąski.

Plan treningowy w domu dla dziewczyn

Jeśli nie jesteś miłośniczką siłowni, plan treningowy dla kobiety możesz zastosować w domowym zaciszu.

Trening obwodowy z powodzeniem wykonasz mając do dyspozycji odrobinę miejsca na podłodze, matę i ewentualnie proste przyrządy treningowe.

Jak może wyglądać dobry plan treningowy dla dziewczyny lubiącej ćwiczyć domu?

Rozgrzewka
Trening ramion – pompki klasyczne (10 powtórzeń). Jeśli nie jesteś w stanie robić klasycznych pompek, zamień je na damskie.
Trening pośladków – przysiady klasyczne (30 powtórzeń)
Trening brzucha – brzuszki klasyczne (25 powtórzeń), brzuszki skośne (10 powtórzeń na każdą ze stron)
Trening bicepsów – uginanie przedramion w łokciach z hantlami (20 powtórzeń)
Trening nóg – martwy ciąg na jednej nodze (10 powtórzeń na każdą ze stron)

Plan treningowy dla kobiet w domu może wykorzystywać hantle, kettle, sztangi lub ich proste zamienniki, takie jak choćby butelki z wodą.

Nie zapominaj, że ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała mogą być równie skuteczne, co te z zewnętrznym obciążeniem.

Gdy domowe trenowanie wejdzie ci w krew, możesz zastanowić się nawet nad kupnem niewielkiego atlasu.

Aby ułożyć plan treningowy dla kobiety nie musisz korzystać z pomocy trenera personalnego.

Najważniejszą zasadą, jaką powinnaś zapamiętać jest ta, zgodnie z którą najlepsze efekty uzyskasz stosując treningi obwodowe, angażujące do pracy większość twojego ciała.