Data modyfikacji: Czwartek, 05.01.2023

Jak zrobić szpagat? Najlepsze ćwiczenia do szpagatu

Zastanawiasz się, jak zrobić szpagat? Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu możesz wykonać go już po 30-dniowym treningu. Zatem jakie ćwiczenia do szpagatu dadzą najlepsze rezultaty? Zapraszamy do krótkiego poradnika.

Czytaj również: Szpagat w 30 dni

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia do szpagatu pomogą się rozciągnąć, ale u każdego proces przebiega inaczej

Zastanawiasz się, jak zrobić szpagat? Widzisz nagłówki „Te ćwiczenia do szpagatu pomogą zrobić ci go w 30 dni!” i liczysz, że tak będzie z tobą? Pora obalić krążące mity i porozmawiać o faktach. Nie istnieje trening, który każdemu zagwarantuje pożądany efekt już w 30 dni. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas ma inne predyspozycje do wykonania tej akrobatycznej figury.

Po pierwsze, wiek. Im jesteśmy starsi, tym nasze ciało staje się mniej elastyczne, a więc zrobienie szpagatu zajmie o wiele dłużej. Po drugie, predyspozycje genetyczne. Jeśli masz mało rozciągliwe ścięgna, to nawet codzienne, intensywne treningi nie zagwarantują ci tego, że po 30 dniach zrobisz szpagat.

Przeczytaj także: Jak schudnąć z nóg? Ćwiczenia i dieta na smukłe nogi

Nie warto się jednak poddawać. Każda zdrowa osoba może zrobić szpagat, ale efekty osiągnie w innym przedziale czasowym. 30 dni to minimum, a bywa, że niektórzy rozciągają się do szpagatu nawet przez kilka tygodni czy miesięcy. Grunt to regularne ćwiczenia i duża dawka cierpliwości. I nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem – to podstawa!

Rozciąganie do szpagatu – siad płotkarski to obowiązkowe ćwiczenie

Jak wykonać siad płotkarski? Usiądź na podłodze i prawą nogę zegnij pod kątem 90 stopni (stopa musi być za tobą). Lewą nogę połóż na boku, musi być ona wyprostowana, a kąt między udami powinien mieć minimum 90 stopni. Dotknij rękoma lewej stopy – pamiętaj, że twoje plecy muszą być wyprostowane. W tej pozycji zostań ok. 30 sekund. Po tym czasie odchyl cały tułów do prawej nogi i też przytrzymaj ok. 30 sekund. Poniższy tutorial pokaże ci, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

Jak nauczyć się szpagatu? Regularnie wykonywać wykroki do przodu i przyciąganie nogi do pośladka

Te dwa popularne ćwiczenia znane są wielu osobom jeszcze ze szkoły podstawowej. Jak wykonać ćwiczenie wykroki do przodu? Wystaw prawą nogę do przodu i zegnij ją tak, aby utworzyć kąt 90 stopni. Lewa noga musi być wyprostowana i maksymalnie wyciągnięta do tyłu. Teraz całym ciężar ciała delikatnie „dociśnij” tę pozycję – powinniście poczuć rozciąganie wewnętrznych mięśni ud. Później należy zmienić nogi.

Przyciąganie nogi do pośladka to ćwiczenie, którego nie trzeba opisywać. Wykonując je, warto jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim musicie być wyprostowani. Po drugie, po przyciągnięciu nogi, należy spiąć pośladki i wytrzymać w takiej pozycji około 30 sekund. Później należy zmienić nogę.

Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu – rozciąganie w klęku

Uklęknij na podłodze na jednej z nóg. Drugą wystaw do przodu i zegnij ją pod kątem 90 stopni. Teraz całym ciężarem ciała delikatnie „dociąż” całą pozycję. Wytrzymaj w niej około 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Jak się rozciągnąć do szpagatu? Wykonać skłony

Skłony to kolejne popularne ćwiczenie rozciągające. Pamiętajcie, że podczas jego wykonywania duże znaczenie ma rozstaw nóg. Im szerzej je rozstawisz, tym łatwiej będzie ci dotknąć rękoma podłogi – na początku zacznij właśnie od takiej pozycji. Im dłużej się rozciągasz, tym bardziej łącz nogi. Optymalne rozciągnięcie jest wtedy, kiedy możesz dotknąć rękoma podłogi, jednocześnie stojąc prosto i mając nogi złączone razem.