Data modyfikacji: Czwartek, 05.01.2023

Crossfit. Efekty, na jakie możesz liczyć

Trening crossfit już od dłuższego czasu zdobywa popularność w Polsce – to jedna z niewielu aktywności, która pozwala szybko spalić kalorie, poprawić kondycję i wydolność organizmu oraz wyrzeźbić piękną sylwetkę. Chcesz wiedzieć, na czym polegają ćwiczenia, czy są trudne i jak właściwie zacząć? Zatem koniecznie przeczytaj ten tekst.

Crossfit – co to?

Historia crossfitu sięga 2001 roku, kiedy Greg Glassman zaczął używać go do treningu policjantów z Kalifornii. Bardzo szybko okazało się, że intensywne ćwiczenia przynoszą fantastyczne rezultaty, zaczęto więc w ten sam sposób dbać o kondycję żołnierzy oraz np. strażaków.

Na czym jednak dokładnie polega trening crossfit? Otóż jest to zestaw ćwiczeń, który wykonuje się w bardzo szybkim tempie (tak szybkim, jak to możliwe) – bez żadnych przerw i odpoczynku. Jak łatwo się domyślić, efektem takiego wysiłku jest wielkie zmęczenie. To właśnie ono pozytywnie wpływa zarówno na wzrost siły, jak i przyrost masy mięśniowej.

Sprawdź również, joga - efekty. Co daje joga?

Crossfit – efekty dodatkowe

Poza powyższymi korzyściami, dzięki treningowi wzmocnieniu lub poprawieniu ulegają:

wydolność krążeniowo-naczyniowa,
koordynacja,
równowaga,
gibkość,
zwinność,
szybkość.

Warto też wspomnieć o chudnięciu, jakie zawsze jest „efektem ubocznym” treningu crossfit. W czasie godziny ćwiczeń można spalić nawet ponad 1000 kalorii.

Trening crossfit – dla kogo?

Trening crossfit może wydawać się bardzo trudny. Tak naprawdę jednak, dzięki różnorodności programów oraz możliwości ćwiczenia niemal wszędzie (bez specjalnych sprzętów i akcesoriów), jest to idealna aktywność dla każdego. Ćwiczyć mogą więc nie tylko policjanci, ale też młode czy starsze kobiety, osoby doświadczone bądź nie, aktywne na co dzień albo preferujące kanapowy styl życia.

Jedynym, co wyklucza ćwiczenia crossfit, są problemy ze zdrowiem. Z aktywności powinny zrezygnować osoby cierpiące na nadciśnienie, choroby serca (trening powoduje gwałtowne przyspieszenie tętna), nowotwory, choroby stawów czy dużą otyłość.

Crossfit dla początkujących – pamiętaj o planie

Z uwagi na to, że ćwiczenia tego typu nie wymagają używania specjalistycznych sprzętów i są dość proste, coraz więcej osób trenuje crossfit w domu. Jest to jak najbardziej wskazane, ale należy pamiętać o wszystkich punktach planu treningowego. Są to:

Rozgrzewka

Zwykła rozgrzewka z rozciąganiem. Powinna trwać od 5 do 10 minut.

Wprowadzenie

Aby trening crossfit przebiegał sprawnie, tj. aby ćwiczenia były przeprowadzane w prawidłowy sposób i z najwyższą starannością, trzeba je najpierw sobie powtórzyć. Ta część nazywana jest wprowadzeniem. Jeżeli np. twój trening obejmuje pompki, przysiady, brzuszki i podskoki, to każde z tych ćwiczeń musisz wykonać dla przypomnienia.

Właściwy trening

Czyli ćwiczenie w jak najszybszym tempie z maksymalną starannością. Innymi słowy: w tej części dajesz z siebie absolutnie wszystko.

Rozciąganie

Po treningu należy rozciągnąć mięśnie, dzięki czemu szybko się zregenerują, a kolejne ćwiczenia będą łatwiejsze.

Crossfit dla początkujących, crossfit dla zaawansowanych – jak ćwiczyć?

Zastanawiasz się, jak zacząć trening crossfit? Wbrew pozorom jest to bardzo proste – podobnie jak przejście do kolejnego etapu zaawansowania. Jedyne co musisz zrobić, to wybrać jeden z poniższych, przykładowych programów.

Program Angie

Program ten obejmuje 4 serie ćwiczeń. W wersji crossfit dla początkujących jest to: 40 podciągnięć na drążku, 40 pompek, 40 brzuszków oraz 40 przysiadów.

Program Barbara

Ten program obejmuje 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 brzuszków oraz 50 przysiadów.

Program Cindy

W tym programie w jednej rundzie znajduje się 5 podciągnięć, 10 pompek oraz 15 przysiadów. Początkujący powinni zrobić maksymalną liczbę rund w ciągu 8-10 minut.

Program Helen

100 metrów biegu, 21 powtórzeń z obciążoną 8 kg huśtawką, 12 podciągnięć na drążku – 3 serie.

Trening crossfit dla średnio zaawansowanych wygląda bardzo podobnie – zwiększa się tylko liczba serii lub/i powtórzeń. Dla przykładu:

Program Helen

200 m biegu, 21 powtórzeń na ławce z 21 kg obciążeniem, 12 podciągnięć na drążku – 3 serie.

Program Angie

50 podciągnięć na drążku, 50 pompek, 50 brzuszków, 50 przysiadów.

Trening crossfit – ważne zasady, o których nie możesz zapominać

Ćwiczenia crossfit szybko poprawiają kondycję i modelują ciało, ale podczas treningów należy pamiętać o kilku ważnych zasadach.

Nie można pomijać żadnego elementu programu treningowego

Ideą crossfitu jest wzmocnienie różnych obszarów ciała. Jeśli coś wychodzi ci z wielkim trudem (np. podciąganie na drążku), to nie znaczy, że możesz z danej części zrezygnować. Wręcz przeciwnie, jest to ważny sygnał, że trzeba nad daną partią pracować.

Nie należy zapominać o monitorowaniu tętna

W trakcie ćwiczeń twoje tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego – tylko wówczas szybko pojawią się spodziewane efekty.

Dokładność jest ważna

Trening crossfit polega na bardzo szybkim wykonywaniu ćwiczeń – co nie oznacza, że szybkość jest ważniejsza od dokładności. Tu nie ma miejsca na bylejakość. Ćwicz tak szybko, jak tylko możesz, ale przy zachowaniu najwyższej staranności.

Nic na siłę

Jeśli po pierwszym treningu boli cię całe ciało i pojawiły się silne zakwasy, poczekaj trochę na regenerację mięśni. W przeciwnym razie efektem wysiłku nie będzie piękne ciało, a „brzydka” kontuzja.

Trening crossfit – jak często ćwiczyć?

Trening crossfit jest bardzo wyczerpujący, dlatego nie należy przesadzać z jego częstotliwością. Osoby początkujące mogą ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu, 10-20 minut jednorazowo. Kiedy twoja sprawność wzrośnie i poczujesz, że trening przestaje być „morderczy”, możesz już wykonywać go codziennie, nawet do 30 minut jednorazowo.