Data modyfikacji: Wtorek, 18.01.2022

Źródła witaminy D: jakie są naturalne źródła witaminy D w pożywieniu?

Witamina D, czyli popularna witamina słońca, niezbędna jest dla osób w każdym wieku, zarówno niemowląt, jak i seniorów. Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, bierze udział w budowie kości, redukuje stan zapalny. Witamina D wspiera również układ odpornościowy, jest niezastąpiona w zapobieganiu krzywicy, wspomaga leczenie osteoporozy. Ma wielokierunkowe działanie, dlatego jej braki łatwo można zaważyć. Warto poznać źródła witaminy i zadbać o jej prawidłowy poziom.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Witaminy są istotne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina D niezbędna jest w każdym okresie życia. Jej zapotrzebowanie zależne jest od wieku, płci, wagi, ogólnej kondycji organizmu. Przyjmuje się, że dorośli powinni dostarczać do organizmu od 2000 do 4000 IU na dobę. Zalecana dzienna dawka dla dzieci i młodzieży wynosi ok. 600-1000 IU, a dla niemowląt od 400 do 600 IU. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe, kobiety w ciąży oraz osoby pracujące w nocy i mające ciemną karnację.

Źródła witaminy D3 w pożywieniu

Naturalne źródła witaminy D3 są jednym ze sposobów pozwalających na zaspokojenie zapotrzebowania na ten ważny związek. Źródła witaminy D3 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Występuje w takich składnikach, jak:

tłuste ryby, np. węgorz, śledź, łosoś, wędzony szprot, sardynka, makrela, halibut,
wątróbka wieprzowa,
żółtko jaj,
masło,
ser żółty i kozi,
tran.

Przeczytaj także jak pozbyć się nadmiaru witaminy D.

Roślinne źródła witaminy D w pożywieniu to przede wszystkim grzyby, m.in. borowik, kurka, pieczarka. Witamina D, wbrew obiegowej opinii, nie występuje w owocach. Niestety, samą dietą ciężko jest zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę słońca. Badania dowodzą, że z dietą można dostarczyć ok. 0-20% dziennego zapotrzebowania. To bardzo mało, dlatego niezbędna jest suplementacja, zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego bardzo ważne, aby produkty stanowiące źródło witaminy D3 spożywać razem z masłem czy olejem. Przyswajanie witaminy D wspomaga również witamina K2, występująca w kiszonkach, twarogu i dojrzałych serach.

Czy witaminę D należy suplementować?

Zapotrzebowanie na witaminę D zaspakajane jest w wyniku syntezy, która zachodzi pod wpływem słońca. Niestety w Polsce, gdzie ilość dni słonecznych jest mocno ograniczona, naturalne wydzielanie witaminy jest okresowe. W okresie od września od maja należy zadbać o odpowiednią dietę, zawierającą naturalne źródła witaminy D, a także włączyć suplementację.

Dowiedz się więcej jaki wpływ ma nadmiar witaminy D na organizm.

Jakie suplementy z witaminą D wybrać?

Na rynku można znaleźć ogromny wybór suplementów zawierających witaminę D. Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę, czy zawiera postać aktywną, która jest bardziej skuteczna w utrzymaniu optymalnego poziomu. Ważne jest również stężenie witaminy D, które powinno być dobrane do wieku oraz potrzeb organizmu. Aby witamina D dobrze się wchłaniała, należy zadbać również o poziom innych składników. Jej przyswajanie wspomaga magnez oraz witamina K2. Na rynku dostępne są suplementy zawierające samą witaminę D lub łączące kilka składników. Można wybrać preparaty w kapsułkach, tabletach lub w formie płynnej. Kropelki lub aerozol zalecane są przede wszystkim niemowlętom i małym dzieciom. Trzeba pamiętać, że suplementy z witaminą D najlepiej przyjmować w czasie posiłków z dodatkiem tłuszczu. Dzięki temu witamina szybko się wchłonie i uzupełni braki występujące w organizmie.

Witaminę D najlepiej czerpać w sposób naturalny, ze słońca. Wystarczy dwudziestominutowa ekspozycja na promienie słoneczne, aby organizm wytworzył odpowiednią ilość potrzebnego związku. Ważne, aby mieć odsłonięte około 20% ciała. Syntezę witaminy D hamują kosmetyki z filtrami, zachmurzone niebo czy zanieczyszczone powietrze, dlatego nie zawsze samo przebywanie na słońcu wystarczy, aby w organizmie nie pojawiły się deficyty. Poziom substancji można uzupełnić, spożywając produkty zawierające naturalne źródła witaminy D3. Nie należy unikać również suplementacji, ponieważ często jest niezbędna i pomaga uniknąć nieprzyjemnych skutków braku witaminy D w organizmie.