Data modyfikacji:

Witaminy i minerały: rola, źródła i zapotrzebowanie w organizmie. Poradnik dotyczący witamin

Witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Dzięki nim ludzki organizm funkcjonuje prawidłowo. Które witaminy i minerały odpowiadają za dobrą odporność? Jakie decydują o zdrowej skórze? Kiedy należy sięgnąć po witaminy w tabletkach? A co z minerałami? Czy suplementacja minerałami jest niezbędna? Sprawdź niniejszy poradnik i poznaj wszystkie najważniejsze witaminy od A do Z oraz właściwości minerałów.

Witaminy od A do Z – które są najważniejsze?

Witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu to:

  • A (retinol);
  • B1 (tiamina);
  • B2 (ryboflawina);
  • B3 (niacyna);
  • B5 (kwas pantotenowy);
  • B6 (pirydoksyna);
  • B9 (kwas foliowy);
  • B12 (kobalamina);
  • C (kwas askorbinowy);
  • E (tokoferol);
  • D (kalcyferol);
  • K (filochinan).
Jeśli chodzi o minerały, możemy mówić o 25 pierwiastkach mających wpływ na ludzki organizm. Wśród nich wyróżniamy podział na makro- i mikroelementy. Makroelementy występują w dość dużych ilościach. Będą to:
  • wapń;
  • fosfor;
  • magnez.
Mikroelementy to natomiast pierwiastki, które występują w śladowych ilościach w organizmie. Są to między innymi:
  • żelazo;
  • chrom;
  • miedź;
  • cynk;
  • selen;
  • fluor;
  • jod;
  • mangan;
  • kobalt.
Niektóre z pierwiastków pełnią w ludzkim ciele rolę elektrolitów, które to pozwalają utrzymać równowagę wśród płynów ustrojowych. Do elektrolitów zaliczamy przede wszystkim:
  • sód;
  • potas;
  • chlor.

Za co odpowiadają poszczególne witaminy i minerały? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz poniżej.

Witaminy i minerały i ich rola w organizmie

  • A (retinol) – odpowiada za dobry wzrok, wpływa także na funkcjonowanie gruczołu tarczycy. Wzmacnia błony śluzowe oraz poprawia odporność;
  • B1 (tiamina) – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wpływa także na gojenie ran;
  • B2 (ryboflawina) – odgrywa istotną rolę w produkcji krwinek czerwonych, reguluje funkcjonowanie błon śluzowych oraz nabłonka naczyń krwionośnych;
  • B3 (niacyna) – wpływa na dobrą kondycję skóry i układu naczyniowego, współdziała także w syntezie hormonów płciowych oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym mózgu;
  • B5 (kwas pantotenowy) – wpływa na porost włosów, przyspiesza regenerację komórek skóry oraz uczestniczy w produkcji przeciwciał i hormonów;
  • B6 (pirydoksyna) – jest niezbędna, aby organizm mógł wytwarzać czerwone krwinki, przeciwciała i hormony, wpływa na pracę gruczołów łojowych, a także reguluje działanie układu immunologicznego;
  • B9 (kwas foliowy) – jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, uczestniczy także w produkcji wielu aminokwasów. Suplementowana w czasie ciąży, np. w formie witaminy w tabletkach, zapobiega powstawaniu wad wrodzonych;
  • B12 (kobalamina) – uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, reguluje wiele przemian metabolicznych, a także pracę układu nerwowego;
  • C (kwas askorbinowy) – to antyoksydant, ma właściwości bakteriobójcze oraz reguluje pracę układu immunologicznego i przemiany tłuszczów. Odtruwa organizm oraz chroni układ krążenia;
  • E (tokoferol) – to antyoksydant, wpływa na jędrność skóry oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Bierze udział w produkcji krwinek czerwonych, jest również istotna dla prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych;
  • D (kalcyferol) – reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu wpływa na zdrowie kości i zębów, oddziałuje na komórki szpiku kostnego, reguluje także wydzielanie insuliny oraz skurcze mięśni;
  • K (filochinan) – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, ma także właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Najważniejsze minerały i ich rola w organizmie

  • Wapń – najpowszechniej występujący makroelement w ludzkim organizmie. Prawie cały wapń (98%) znajduje się w kościach. Reszta znajduje się w zębach oraz układzie krwionośnym. Wapń bierze udział w skurczach mięśni, m.in. szkieletowych i mięśnia sercowego. Zajmuje także ważne miejsce w procesach związanych m.in. z krzepnięciem krwi, rozkładem i tworzeniem glikogenu wątrobowego i wydzielaniem hormonów.
  • Żelazo – niezbędny do transportu tlenu po całym organizmie; uczestniczy w syntezie DNA; pomaga prawidłowo pracować układowi immunologicznemu w zwalczaniu wirusów; sprzyja detoksykacji organizmu.
  • Fosfor – niezbędny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Pozytywnie pływa na funkcjonowanie wielu różnych układów, w tym nerwowego i kostnego. Bierze udział w produkcji energii, która jest potrzebna do prawidłowej pracy mięśni. Wzmacnia wytrzymałość, a także pracę mózgu.
  • Cynk – bierze udział w syntezie białek i przemianach energetycznych, sprzyja gojeniu się ran, wzmacnia odporność; ułatwia widzenie w ciemności.
  • Potas – bardzo ważny do prawidłowej pracy serca; reguluje ciśnienie krwi; niezbędny do prawidłowej pracy nerek; pomaga dotlenić mózg; ma pozytywny wpływ na koncentrację i pamięć.
  • Sód – niezbędny w prawidłowym utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w ludzkim ciele, reguluje pracę serca, ważny w prawidłowej pracy mięśni, stabilizuje pracę komórek.
  • Chlor – podobnie jak sód, bardzo ważny w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz przy regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej.
  • Magnez – istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; niezbędny do prawidłowej syntezy białka; bierze udział w metabolizmie glukozy; usprawnia pracę mózgu; zapobiega chorobom serca; zapobiega skurczom mięśni.
  • Miedź – znajduje się we wszystkich tkankach; bierze udział w procesie tworzenia melaniny; dzięki temu, że bierze także udział w syntezie m.in. elastyny i kolagenu, ma pozytywny wpływ na opóźnianie starzenia się skóry; zapobiega chorobom serca. Bierze udział w procesie transportowania tlenu po całym organizmie. Ułatwia wchłanianie się żelaza, zwiększa odporność organizmu.
  • Selen – silny przeciwutleniacz potrzebny do prawidłowej pracy tarczycy i serca.
  • Chrom – wspomaga działanie insuliny; obniża stężenie „złego” cholesterolu; wchodzi w skład RNA; wpływa na metabolizm węglowodanów, białek oraz tłuszczów.
  • Jod – istotny dla prawidłowej pracy tarczycy.
  • Mangan – odpowiedzialny za sprawność seksualną oraz płodność, niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy; jest w stanie nieco opóźnić procesy starzenia się skóry.
  • Kobalt – bierze udział w syntezie hemoglobiny, oraz rozkładzie białek. Jest niezbędny do wytwarzania kwasu foliowego (witaminy B9); składnik witaminy B12.
  • Fluor – buduje szkliwo zębów i ma pozytywny wpływ na jego trwałość; potrzebny do prawidłowego rozwoju ludzkiego szkieletu.

Witaminy od A do Z oraz minerały – co jeść, by pokryć dzienne zapotrzebowanie?

Witaminy i składniki mineralne trzeba dostarczać wraz z pożywieniem, ponieważ większości z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać. Co jeść, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie? Oto główne źródła witamin w żywności:

  • drożdże – to główne źródło witaminy B1 oraz B9; źródło chromu
  • drób – to dobre źródło witaminy B3, B6 i B12;
  • czerwone mięso – znajdziemy w nim dużo witaminy B5 i B12; źródło cynku
  • chude mięso - źródło żelaza;
  • oleje roślinne tłoczone na zimno – trzy łyżki zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na witaminę E;
  • orzechy ziemne – są one bogate w witaminę B1, B3, B5, B6 oraz E; źródło magnezu i cynku
  • otręby pszenne – jest w nich pełno witaminy B3 oraz B5;
  • owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze – tego typu produkty są bogate w witaminy: A, B9, C, E, a także K;
  • groszek i fasola – źródło żelaza;
  • kakao – źródło magnezu;
  • produkty mleczne – jest w nich dużo witaminy A, B2, B6, B12, oraz D; bardzo bogate źródło wapnia; źródło magnezu, fosforu;
  • tłuste ryby – w rybach, takich jak łosoś czy tuńczyk, znajdziemy witaminy: A, B2, B3, B5, B6, B12, D i E; źródło fosforu, selenu, jodu;
  • suszone owoce – to prawdziwa witaminowa bomba, pełna witamin, takich jak B1 czy B3;
  • warzywa strączkowe – to główne źródło witaminy B2;
  • ciemnozielone warzywa liściaste – źródło wapnia, magnezu;
  • tofu – źródło wapnia;
  • wątróbka – podroby też są pełne witamin, znajdziemy w nich B3, B5, B9 oraz B12; bogate źródło miedzi;
  • ziarna zbóż – regularnie spożywane, pokrywają zapotrzebowanie na witaminę B1, B6 oraz B9; źródło magnezu, fosforu, selenu;
  • żółtko jaj – to główne źródło witaminy A, B1, B5, B9 i B12; źródło fosforu;
  • sól – źródło sodu, chloru.

Witaminy i składniki mineralne – czym grozi ich niedobór?

Niedobór witamin i składników mineralnych może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Oto przykładowe objawy niedostatecznej ilości witamin i minerałów w organizmie:

  • afty w obrębie jamy ustnej – oznaka niedoboru witaminy B2 lub B12;
  • anemia – brak witaminy B9 lub B12, a także żelaza;
  • depresja – objaw niedoboru witaminy B2 i B5;
  • drętwienie i mrowienie palców – za mało witaminy B6 lub B12;
  • krwotoki – niedobór witaminy C;
  • kurza ślepota lub inne problemy ze wzrokiem – objaw braku witaminy A lub B2 oraz niedoboru cynku; 
  • łamliwe i rozdwajające się paznokcie – symptom niedoboru witamin A, B, C oraz E;
  • obniżona odporność – za mało witaminy B12 lub E;
  • pękające kąciki ust – mogą świadczyć o niedoborze witaminy B2;
  • niekorzystne zmiany w psychice – to objaw niedoboru witaminy B3;
  • rozdrażnienie – oznaka zbyt małej ilości witaminy A i B1 oraz niedoboru magnezu;
  • spadek koncentracji – symptom niedostatecznej ilości witaminy B1 lub B12 w organizmie;
  • wypadanie włosów – objaw niedoboru witaminy A lub B6 a także cynku i magnezu;
  • zaburzenia krzepliwości – za mało witaminy K;
  • zaburzenia miesiączkowania – świadczą o niedoborze witaminy B12;
  • zaburzenia układu nerwowego – brak witaminy B1;
  • zahamowanie wzrostu – konsekwencja niedoboru witaminy A;
  • zmęczenie i osłabienie – oznaka niedoboru witaminy B1, B2, B2, B12, C lub E; niedobór sodu, magnezu;
  • skurcze mięśni – niedobór magnezu, sodu, potasu;
  • osteoporoza – niedobór wapnia;
  • problemy ze snem – niedobór magnezu;
  • sucha skóra – niedobór jodu;
  • odwodnienie – niedobór sodu;
  • choroby dziąseł – niedobór wapnia;
  • mrowienie w rękach i nogach – niedobór wapnia;
  • niedoczynność tarczycy – możliwy niedobór jodu;
  • słabe gojenie się ran – niedobór cynku;
  • drżenie rąk, powiek – niedobór magnezu;
  • uszkodzone szkliwo zębów, próchnica – niedobór fluoru.

Witaminy w tabletkach, witaminy w płynie – kiedy wskazana jest suplementacja?

Witaminy suplementy, np. witaminy w tabletkach lub witaminy musujące, podaje się, aby uzupełnić niedobory witamin, a także minerałów. Suplementy są szczególnie wskazane dla osób:

  • będących w trakcie rehabilitacji;
  • będących w trakcie rekonwalescencji po chorobie;
  • młodych, których organizm dopiero się rozwija;
  • nadużywających alkoholu;
  • intensywnie uprawiających sport;
  • przyjmujących niektóre leki, np. kolchicynę lub neomecynę;
  • starszych;
  • stosujących restrykcyjną dietę, np. wegańską;
  • w ciąży;
  • z zaburzeniami wchłaniania w jelicie, np. wynikającymi z celiakii, choroby Crohna lub nietolerancji pokarmowej.
Na rynku jest dostępnych wiele różnych suplementów. Bardzo popularne są produkty typu witaminy kompleks. W środku znajdziemy cały szereg witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, takich jak kwas foliowy, B6, B12 czy też E.
Niektóre suplementy są dedykowane konkretnym grupom wiekowym – należą do nich np. witaminy tabletki lub witaminy w płynie dla seniorów. W środku znalazł się zestaw witamin istotnych dla pracy układu krwionośnego i nerwowego, a także minerały, które wpływają korzystnie na stan serca i naczyń krwionośnych u osób starszych.
Witaminy suplementy są polecane także kobietom w ciąży. W szczególności warto wybierać produkty bogate w kwas foliowy oraz witaminę D. Dzięki temu można zminimalizować ryzyko urodzenia dziecka z wadą wrodzoną i ze spokojem cieszyć się ciążą.
Na rynku dostępne są także witaminy w płynie, proszku i tabletkach dedykowane sportowcom. Wśród nich w szczególności wyróżniają się te bogate w witaminę D, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mięśni. W składzie można znaleźć także cenne minerały, takie jak cynk czy magnez.

Należy jednak pamiętać, aby samemu bardzo rozważnie podchodzić do tematu suplementacji witaminami i minerałami. Jeśli podejrzewamy u siebie jakieś niedobory, zanim zajmiemy się samodzielną suplementacją, warto wybrać się najpierw do lekarza, aby ustalić, czy faktycznie dany niedobór występuje.

Nadmiar jakiegoś minerału albo witamin może być nawet bardziej szkodliwy niż jego niedobór, dlatego polecamy konsultować się w sprawach zdrowotnych ze specjalistami.

Autorki: Alicja Hudzik, Agnieszka Ragus