Data modyfikacji: Piątek, 28.01.2022

Dużo siedzisz? Wypróbuj ćwiczenia na rozciąganie pleców

Bóle pleców są nieuchronną konsekwencją siedzącego trybu życia. Ten problem doskonale znają ci, którzy na co dzień spędzają sporo czasu przed komputerem.

Na szczęście istnieje sporo sposobów na to, by zlikwidować nieprzyjemne napięcie i sztywność mięśni oraz zapobiec ich nawrotom.

Poznaj ćwiczenia na rozciąganie pleców i metody na ich wzmocnienie, które przyniosą ulgę wszystkim osobom pracującym biurowo.

Spis treści:

Bóle pleców – choroba cywilizacyjna
Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie pleców
Nie tylko rozciąganie pleców. Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające
Jak zlikwidować ból pleców? Pozostałe sposoby

Bóle pleców – choroba cywilizacyjna

Badania organizacji badawczej Sifo przeprowadzone w Szwecji wskazują, że 3 na 10 osób każdego dnia spędza aż 8 godzin w pozycji siedzącej. Ma to z całą pewnością związek z tym, że coraz więcej zawodów ulega digitalizacji, co wymaga używania komputerów.

Niestety, konsekwencje długotrwałego siedzenia mogą być opłakane dla kręgosłupa i mięśni pleców. Osłabienie mięśni, łamliwość kości oraz mniejszy zakres ruchu to tylko niektóre z przykrych konsekwencji siedzącego trybu życia.

Choć początkowo problem może wydawać się błahy, jego prawdziwą skalę można odczuć dopiero po latach siedzącej pracy.

Tymczasem trzeba naprawdę niewiele, by zadbać o zdrowie pleców i znacznie przedłużyć sprawność mięśni oraz kręgosłupa.

Regularne ćwiczenia oraz rozciąganie pleców pomagają zlikwidować ból, ale również działają wzmacniająco, dzięki czemu mięśnie lepiej znoszą długotrwałe siedzenie.

Dbałość o kondycję pleców sprawia również, że uprawianie wielu sportów staje się prostsze i przyjemniejsze.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie pleców

Aby przynieść plecom odrobinę ulgi, nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Ćwiczenia rozciągające mięśnie możesz wykonywać w domowym zaciszu. Poznaj proste ćwiczenia, które rozluźnią zesztywniałe mięśnie i uśmierzą ból.

Rozciąganie pleców – pozycja dziecka

To ćwiczenie rozciągające rodem z jogi przynosi natychmiastowe efekty. Usiądź na piętach, a następnie pochyl się i wyciągnij ramiona jak najdalej w przód. Czoło powinno spoczywać na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 40 sekund.

Rozciąganie pleców – ćwiczenia w skłonach

Wszelkiego rodzaju skłony działają na plecy relaksująco. Aby rozruszać mięśnie pleców wykonuj skłony w przód i na boki.

Pamiętaj jednak, aby robić to bardzo delikatnie – pogłębiaj ruchy tylko w takim zakresie, który jest dla ciebie komfortowy.

Rozciąganie pleców do mostka

To ćwiczenie, które przeznaczone jest dla osób bardziej zaawansowanych. Połóż się na plecach, a następnie podeprzyj się dłońmi umieszczonymi po dwóch stronach głowy.

Jednocześnie unieś się na stopach i dłoniach tak, by ciało przyjęło pozycję mostu. Wznieś tułów tylko na taką wysokość, która jest dla ciebie wygodna.

View this post on Instagram

A post shared by Vassilena Milenova 🇧🇬 (@vassilenamilenova) on Feb 7, 2020 at 7:49am PST

Rozciąganie pleców – pozycja kobry

To kolejna poza wywodząca się z jogi, która bardzo relaksuje mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków.

Wyciągnij się w górę pamiętając o tym, by biodra pozostały „przyklejone” do podłogi. Zadrzyj głowę tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Pozycja wielbłąda – ćwiczenie na rozciąganie pleców

Przyjmij pozycję klęku, rozstawiając kolana na szerokość bioder. Złap za pięty wypychając biodra w przód. Zostań w tej pozycji 20 sekund.

Nie tylko rozciąganie pleców. Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające

Samo rozciąganie mięśni pleców nie wystarczy, by na długo poprawić ich kondycję. Mięśnie są podporą dla kręgosłupa – muszą być więc dostatecznie silne.

Wzmocnione mięśnie pleców sprawią, że długie siedzenie przed komputerem stanie się mniej dokuczliwe.

Wzmacniający plank

Popularna deska wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale i plecy. Podeprzyj się na palcach stóp i przedramionach zachowując prostą linię całego ciała. Wytrzymaj w tej pozycji około 40 sekund. Powtórz ćwiczenie w 2-3 seriach.

View this post on Instagram

A post shared by Tijana Runjo (@tijanarunjo.pilatesstudio) on Feb 18, 2020 at 2:05am PST

Wzniosy tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, a dłonie umieść pod podbródkiem. Następnie, siłą mięśni pleców wznieś w górę tułów w odcinku piersiowym. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w 2 seriach.

Ćwiczenia na plecy z ciężarkami

Weź w dłoń hantle, pochyl się delikatnie w przód, zachowując proste plecy. Wznieś ramiona do boku tak, by poczuć pracę mięśni naramiennych. To znakomite ćwiczenie likwidujące ból w górnej części pleców. Wykonaj 15 powtórzeń ćwiczenia.

Jak zlikwidować ból pleców? Pozostałe sposoby

Poza ćwiczeniami istnieje kilka innych metod, z którymi powinny się zaznajomić osoby uskarżające się na bóle pleców. Dzięki tym sposobom będą pojawiać się znacznie rzadziej.

Zrób sobie masaż

Aby zafundować plecom masaż, nie musisz od razu udawać się do specjalisty. Możesz zaopatrzyć się we własny roller, dzięki którym masaż pleców wykonasz zupełnie samodzielnie.

Mata z kolcami – sposób na bole pleców

Absolutnym hitem zwalczaniu napięć i bólów pleców są maty, które gwarantują efekt akupresury. Leżenie na kłujących kolcach początkowo nie będzie miłe, jednak po kilkunastu minutach odczujesz sporą ulgę.

Częstsze przerwy w pracy

W trakcie każdej godziny znajdź czas na 5-minutową przerwę, podczas której poprzeciągaj się i wykonaj kilka skłonów.

Spaceruj i ruszaj się

Jeśli twoja praca wymaga 8-godzinnego siedzenia, po powrocie do domu nie zalegaj na kanapie. Pozostałą część dnia postaraj się spędzić spacerując, stojąc, ruszając się.

Choć bóle pleców i uczucie nieznośnego napięcia to naturalne konsekwencje siedzącego trybu życia nie oznacza to, że nie możesz się ich pozbyć. Wykonuj ćwiczenia na rozciąganie pleców kilka razy w tygodniu – szybko odczujesz różnicę.