Data publikacji:

Redukcja tkanki tłuszczowej. Najważniejsze zasady

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który dotyczy zarówno trenujących na siłowni - chcących uwidocznić swoje mięśnie, jak i osób z dodatkowymi kilogramami - nadwagą, która prowadzić może do otyłości i wielu innych chorób. Często jednak zdarza się, że zrzucenie na wadze wydaje się wręcz niemożliwe, pojawia się efekt jojo, a upragniony rezultat wydaje się być dalej niż bliżej. Jak więc podejść do redukcji tkanki tłuszczowej, aby przynosiła efekty?
redukcja tkanki tłuszczowej

Ile kalorii na redukcji?

Zatrważająco często popełnianym błędem podczas redukcji jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, po pierwsze - powinniśmy uzbroić się w cierpliwość. Niestety, dieta nie działa w taki sposób, że im mniej zjemy, tym więcej schudniemy. Zbyt duży deficyt kaloryczny, poza praktycznie pewnym efektem jojo, może prowadzić do wieli chorób, m.in. zaburzeń układu hormonalnego, niedoczynności tarczycy, a nawet depresji. Przemęczony organizm (zakładając, że w tym czasie również trenujemy), któremu brakuje składników odżywczych z pożywienia, nie ma prawa odpowiednio funkcjonować. Ile więc powinniśmy jeść? To zależy od kilku czynników, takich jak płeć, aktualna waga w stosunku do wzrostu, ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest zastosować deficyt kaloryczny, który będzie 15% dotychczasowego zapotrzebowania. Dla przykładu, jeśli naszym zapotrzebowaniem do tej pory było 2300 kcal dziennie, obniżając go o 15% - powinniśmy spożywać 1955 kcal. Ponadto warto swoją dietę skupić na węglowodanach i proteinach, ograniczając tłuszcze. W żadnym wypadku jednak nie powinniśmy ograniczać ich do zera, bo to właśnie one odpowiadają za regulację gospodarki hormonalnej, a także pełnią wiele innych ważnych funkcji w organizmie.

Co jeść na redukcji?

Deficyt kaloryczny to pierwsza kwestia, nie można jednak zapomnieć o tym, że każda dieta powinna być zbilansowana. Precyzyjnie rzecz ujmując - należy zadbać o odpowiedni stosunek makroskładników. Taki bilans - podobnie jak ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, będzie różnił się w zależności od płci, aktywności fizycznej, aktualnej i docelowej wagi w stosunku do wzrostu (zakładając określony czas, w jakim chcemy dojść do wymarzonej sylwetki). W tym wypadku warto udać się do dietetyka, który jako profesjonalista w swoim fachu odpowiednio wyliczy proporcje makroskładników, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki. Dobrze byłoby również we własnym zakresie doedukować się w kierunku układania diety, budowania masy mięśniowej oraz redukowania tkanki tłuszczowej.
Istnieją jednak produkty, które warto wziąć pod uwagę w układaniu jadłospisu ukierunkowanego na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Co więc jeść podczas redukcji?
  • Warzywa strączkowe - są świetnym źródłem białka, szczególnie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Mogą to być soczewica, fasola, ciecierzyca czy bób.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe - łatwo je rozpoznać, bowiem im bardziej płynną formę ma tłuszcz w temperaturze pokojowej, tym mniejsze jego nasycenie; związane jest to z występowaniem podwójnych wiązań w cząsteczce chemicznej. Takie tłuszcze często są również źródłami niezbędnych kwasów omega. Za przykład mogą posłużyć: awokado, oleje (np. lniany, z pestek winogron), oliwa z oliwek, tran.
  • Produkty pełnoziarniste - stanowią wartościowe źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają odpowiedni poziom energii. Takie produkty to na przykład pełnoziarniste pieczywo lub różne rodzaje kasz, a także pełnoziarnisty makaron.
  • Bez wody nie ma redukcji!

    Picie wody jest czymś, o czym powinniśmy pamiętać niezależnie od diety. Niby każdy o tym wie, a jednak mnóstwo osób wciąż o tym zapomina, zabierając życiodajny płyn komórkom swojego ciała - w końcu około 60% ciała stanowi właśnie woda. Zapotrzebowanie na wodę zależy od tego, ile jej zużywamy. Dorosły człowiek, w zależności od płci, masy ciała oraz aktywności fizycznej i temperatury otoczenia, powinien wypijać od 1,5 do 2 l wody dziennie, a podczas upałów nawet do 3,5 l płynów w ciągu dnia. Warto również zaopatrzyć się w rozpuszczalne w wodzie elektrolity, szczególnie kiedy doskwiera nam wysoka temperatura.

    Trening na redukcji

    Wiele osób błędnie uważa, że na treningu redukcyjnym należy wykonywać ćwiczenia aerobowe, typu skoki na skakance, orbitrek czy intensywne bieganie. Takie ćwiczenia pomogą schudnąć, ale kosztem mięśni. Nie o to jednak chodzi w redukcji. Podczas treningu nastawionego na utratę tkanki tłuszczowej powinniśmy unikać ćwiczeń z dużym udziałem tlenu - takich jak na przykład powyżej wymienione. Plan treningowy powinien być bowiem oparty o krótkie i intensywne ćwiczenia. Dobra więc będzie praca z wolnymi ciężarami, a także ćwiczenia oparte o ruch ze zmienną intensywnością. Można więc spokojnie stosować plany treningowe typu FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała, a także interwałowy trening HIIT (High Intensity Interval Training) - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Gotowe plany treningowe można łatwo znaleźć w internecie, nie mniej jednak należy pamiętać, że nie będą one idealne, bo każdy z nas jest inny. Warto więc udać się do trenera personalnego, który biorąc pod uwagę naszą sprawność fizyczną, wiek, dietę, wagę i inne parametry, ułoży indywidualny plan treningowy, który będzie dla nas najlepszy. Ponadto w usługach wielu trenerów zawierają się także wspólne sesje na siłowni, dlatego będziemy pewni, że poprawnie wykonujemy ćwiczenia i nie zrobimy sobie krzywdy.

    Jakie suplementy na redukcji?

    Mówiąc o jakiejkolwiek diecie i treningach, trudno byłoby nie wspomnieć o suplementacji. Nie mniej jednak, obecnie mamy na rynku tak szeroki wybór rozmaitych preparatów, że łatwo jest się w tym po prostu pogubić. Jakie więc suplementy warto stosować podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
  • Kreatyna. Mimo że często kojarzy się ona tylko z budową masy mięśniowej oraz siły - warto sięgnąć po ten preparat także na redukcji. Przy ujemnym bilansie kalorycznym pomoże nam zwiększyć siłę, dzięki czemu nie będziemy musieli schodzić z ciężarów i nie stracimy mięśni. Zakupić ją możemy w formie proszku do rozpuszczania w wodzie, w różnych smakach.
  • Odżywki białkowe. Zwiększona ilość białka w organizmie znacząco wpływa na metabolizm, przez co potrafi przyspieszyć przemianę materii. Ponadto białko wpływa na wydatkowanie energii przez organizm. Dzięki temu, że odżywki białkowe dostępne są w naprawdę wielu przepysznych smakach, możemy po nie sięgać kiedy najdzie nas ochota na coś słodkiego; unikniemy przez to spożywania zbędnych na redukcji kalorii.
  • Adaptogeny. Podczas redukcji, a szczególnie na początku, nasze samopoczucie może się obniżyć. Jest to naturalna reakcja układu nerwowego na zmniejszoną kalorykę i zwiększoną intensywność wysiłku fizycznego. Adaptogeny służą temu, aby wspomóc układ nerwowy w warunkach redukcji. Należą do nich między innymi żeń-szeń syberyjski czy różeniec. Takie suplementy dostać możemy na przykład w formie kapsułek.
  • Przy tym wszystkim należy jednak pamiętać, że suplementy w żaden sposób nie zastąpią zrównoważonej diety. Należy stosować je jedynie jako dodatek, uzupełnienie jadłospisu.
    Autor: Aleksandra Olszewska