Data modyfikacji: Czwartek, 05.01.2023

Aerobik – rodzaje i efekty ćwiczeń

Każdy z nas słyszał kiedyś o aerobiku. Czy jednak na pewno wiesz, na czym dokładnie on polega? Czy potrafisz wymienić jego odmiany, wskazać korzyści? A może umiesz opisać efekty, jakie daje aerobik? Jeśli nie, to najwyższy czas nadrobić zaległości – nie tylko te w wiedzy, ale także w aktywności fizycznej.

Aerobik – czym właściwie jest?

Aerobik jest jedną z najbardziej popularnych form ćwiczeń fizycznych. Polega on na dostarczaniu do komórek bardzo dużych ilości tlenu, dzięki czemu w dość krótkim czasie dochodzi do spalenia niechcianego, niezdrowego i szpecącego tłuszczu. Warto dodać, że zazwyczaj treningi przebiegają przy energicznej, żywiołowej muzyce, co stanowi dodatkową motywację i dostarcza niezwykłej energii do działania.

Z uwagi na popularność aerobiku nie brakuje klubów, które mają go w swojej ofercie. Jednocześnie coraz modniejszy (i na pewno tańszy) staje się aerobik domowy. Obie opcje mają swoje korzyści i wady – przeczytasz o nich poniżej. Zanim jednak do tego przejdziemy, dowiedz się czegoś więcej o różnych odmianach tej wyjątkowej aktywności.

Aerobik – odmiany

Niewiele aktywności fizycznych ma tak zróżnicowane formy, jak właśnie aerobik. Ćwiczenia możesz dopasować nie tylko do swojej kondycji czy celów, ale również do preferencji. Między czym możesz wybierać?

Low impact

Low impact to ćwiczenia o niewielkiej intensywności – krótko mówiąc, jest to swego rodzaju aerobik dla początkujących. Sam trening trwa zwykle około 30 minut. Ćwiczenia – takie jak wymachy nóg, unoszenie kolan czy marsz, są tak dobierane, aby tętno wynosiło minimalnie 120, a maksymalnie 150 uderzeń na minutę. Oczywiście wszystko odbywa się przy akompaniamencie tanecznej muzyki.

High low

Jeśli aerobik w najłagodniejszej formie przypadnie ci do gustu, po jakimś czasie możesz przejść na high low. Podczas takiego treningu intensywne ćwiczenia przeplatane są ze spokojniejszymi, czyli tymi z poziomu low impact. Dzięki temu możliwe jest „złapanie oddechu” i nabranie sił do kolejnej, intensywnej serii.

High impact

Jak łatwo się domyślić, są to już ćwiczenia na najwyższym poziomie zaawansowania, wymagające dobrej kondycji. W trakcie treningu wykonuje się obroty i podskoki, a tętno wzrasta nawet do 180 uderzeń na minutę. Oczywiście to najtrudniejsze ćwiczenia, niemniej to właśnie one pozwalają spalić najwięcej tłuszczu. Powyższy podział dotyczy intensywności treningów. Aerobik można jednak rozróżnić także pod względem rodzajów ćwiczeń.

Body Ball

To świetny aerobik dla początkujących – jest bezpieczny, spokojny, a jednocześnie przynosi dużo korzyści. W trakcie treningu korzysta się z większych i mniejszych piłek terapeutycznych. Co szczególnie istotne, Body Ball mogą trenować osoby starsze, z kiepską kondycją, z niektórymi chorobami przewlekłymi, a nawet kobiety w ciąży. Ćwiczenia rewelacyjnie wzmacniają mięśnie kręgosłupa.

Aqua aerobik

Aqua aerobik stał się szalenie popularny w ciągu ostatnich lat i trudno się temu dziwić – to świetna, dostępna właściwie dla każdego aktywność, która nie wymaga wielkiego wysiłku, a jednocześnie przynosi całą masę korzyści. Oczywiście nie jest to aerobik domowy – ćwiczenia odbywają się w basenie, pod okiem instruktora.

Nie martw się, jeżeli nie umiesz pływać. Nie jest to wymagane, ponieważ w trakcie ćwiczeń nie traci się kontaktu z podłożem.

Step aerobik

To już zdecydowanie nie jest aerobik dla początkujących – co ważne, nie jest to także odpowiedni trening dla osób, które mają problemy ze stawami (zwłaszcza z kolanami). Ćwiczenia polegają na wchodzeniu oraz schodzeniu ze specjalnego schodka. Choć brzmi to nieco monotonnie, w istocie na schodku można wykonać nawet kilkaset różnych aktywności.

Fat burning

Osoby, którym zależy na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej, powinny zainteresować się treningiem fat burning. Ćwiczenia nie są specjalnie trudne, ale na pewno są męczące – w końcu chodzi o to, aby szybko schudnąć. Dodatkową zaletą jest dość łatwy do zapamiętania układ choreograficzny.

Callanetics

Taki aerobik może nie przypaść do gustu tym, którzy nie lubią monotonii – callanetics to bowiem powtarzanie tego samego ruchu nawet i 100 razy. Korzyścią jest szybkie wzmocnienie i ukształtowanie niektórych części ciała, na przykład pośladków czy ud.

Aerobik – zalety i wady

Dlaczego warto ćwiczyć aerobik? Po pierwsze – co jest najważniejsze dla wielu trenujących, ćwiczenia umożliwiają szybkie schudnięcie, piękne ukształtowanie sylwetki i wzmocnienie mięśni. Nie można jednak zapominać o korzyściach zdrowotnych, których jest naprawdę wiele. Najważniejsze z nich to:

wzmocnienie serca,
wzmocnienie płuc,
wzmocnienie mięśni kręgosłupa,
wzmocnienie mięśni brzucha,
obniżenie poziomu tzw. „złego cholesterolu” – LDL,
zmniejszenie ryzyka cukrzycy,
zmniejszenie ryzyka otyłości,
obniżenie ciśnienia tętniczego,
zwiększenie odporności i wydolności organizmu.

Ponadto aerobik świetnie wpływa na stan psychiczny. Za sprawą uwalnianych podczas treningów endorfin czujemy się radośniejsi i bardziej energiczni, a poprawiający się wygląd wzmacnia pewność siebie i korzystnie wpływa na samoocenę.

Czy aerobik ma jakieś wady?

Wad tego typu treningów jest naprawdę niewiele. Przede wszystkim należy zauważyć, że dla niektórych osób mogą one wydawać się bardzo monotonne – znaczna część ćwiczeń jest przecież wielokrotnie powtarzana. Nie jest to także aktywność dla wszystkich. Jeśli chorujesz przewlekle, musisz zapytać lekarza o możliwość uczęszczania na treningi – zwłaszcza gdy chodzi o step aerobik, fat burning czy klasyczny aerobik w wersji high impact.

Aerobik w domu – czy to dobry pomysł?

Osoby, które chciałyby rozpocząć przygodę z aerobikiem, często zastanawiają się, czy lepsze są ćwiczenia w domu, czy może jednak w klubie. Obie formy mają swoje korzyści i wady.

Aerobik domowy, wykonywany na przykład przy pomocy filmów instruktażowych z YouTube’a, pozwala na zaoszczędzenie całkiem sporych kwot – konieczność opłacania karnetu to jeden z głównych minusów ćwiczenia pod okiem trenera. Kolejne korzyści to brak przymusu dojeżdżania do klubu i możliwość ćwiczenia w preferowanych przez siebie godzinach. Jest to też ceniona forma aktywności dla osób introwertycznych, które nie przepadają za ćwiczeniami w grupie.

Niemniej domowy aerobik ma też swoje wady. Po pierwsze, trudniej zmobilizować się do treningów. Po drugie – instruktor może pokazać ci, co robisz źle, jak ustawiać ciało i w jakim tempie pracować. Jeśli będziesz trenować w domu, pozbawisz się takiej pomocy.

Aerobik – jaki strój jest najlepszy do ćwiczeń?

Niezależnie od tego, czy wybierz aerobik domowy, czy może jednak zamierzasz ćwiczyć w klubie, musisz odpowiednio przygotować się pod kątem ubioru. O czym warto pamiętać?

Koszulka powinna być dopasowana, ale nie może też zbyt mocno przylegać.
Kobietom przydają się biustonosze sportowe, które zwiększają komfort podczas ćwiczeń.
Nie zaleca się zakładania spodni dresowych z szerokimi nogawkami – o wiele lepsze są krótkie szorty albo legginsy.
Zwykła bawełna nie zdaje egzaminu, najlepsze będą legginsy i koszulki z termoaktywnej, lekkiej tkaniny, która będzie odprowadzała pot.