Witaminy rozpuszczalne w wodzie

 Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w wielu procesach fizjologicznych zachodzących w ludzkim ciele, a ich niedobór może sprzyjać osłabieniu organizmu i rozwijaniu się różnych chorób. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. W tym artykule zajmiemy się witaminami rozpuszczalnymi w wodzie oraz ich rolą. Zapraszamy do lektury!

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – rola

Trzy witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina C, witaminy z grupy B oraz witamina A, która jest rozpuszczalna w wodzie w postaci beta-karotenu. Witaminy rozpuszczalne w wodzie trafiają do organizmu wraz z pożywieniem – dlatego też tak ważne jest regularne dostarczanie ich wraz z dietą. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem, stąd też ciężko o ich nadmiar.

Jaka jest rola witamin rozpuszczalnych w wodzie? Przede wszystkim uczestniczą w procesach metabolicznych białek, cukrów oraz tłuszczy. Przykładowo – niektóre witaminy z grupy B są potrzebne do tego, aby przetworzyć węglowodany na energię, która zostanie wykorzystana przez mięśnie. Są także potrzebne w procesach regeneracyjnych oraz przy syntezie białek.

Witaminy B

Tiamina i ryboflawina

Tiamina, czyli witamina B1, uczestniczy w wytwarzaniu energii z węglowodanów. Jej źródłem są produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i wieprzowina. Zalecane dzienne spożycie tiaminy wynosi 1,2 mg dziennie. Witamina B2, czyli ryboflawina, jest potrzebna przy pozyskiwaniu energii z białek, tłuszczy i węglowodanów. Ze względu na to, że występuje ona przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, takich jak mleko, mięso i jaja, weganie powinni być bardziej uważni, jeśli chodzi o odpowiedni jej poziom w swojej diecie.

Pirydoksyna i niacyna

Witamina B6, czyli pirydoksyna, bierze udział m.in. w metabolizmie białek, budowaniu tkanki mięśniowej i produkowaniu hemoglobiny. Występuje ona głównie w pełnoziarnistych produktach, takich jak np. pełnoziarnisty makaron i płatki zbożowe, brązowy ryż, ale również banany, drób, ryby i produkty strączkowe. Zalecane dzienne spożycie pirydoksyny wynosi 1 g. Niacyna, czyli witamina B6, bierze udział m.in. w metabolizmie komórkowym, a także syntezie glikogenu czy rozkładzie węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Aby zapewnić jej odpowiedni poziom, należy włączyć do swojej diety produkty pełnoziarniste, orzechy, mięso i nasiona.

Witamina B12

Witamina B12, rzadziej znana pod nazwą kobalaminy, bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, takich jak produkcja erytrocytów czy synteza DNA. Jej głównym źródłem jest mięso i nabiał, stąd wegetarianie, a w szczególności weganie, powinni rozważyć jej suplementację, aby nie doprowadzić do niedoboru, a także wybierać produkty wzbogacone o nią, np. napoje roślinne z dodatkiem witaminy B12 czy niektóre płatki śniadaniowe.

Kwas foliowy

Kwas foliowy, czyli witamina B9, należy do grupy związków zwanych folianami. Jest to witamina bardzo istotna dla kobiet planujących potomstwo i będących w ciąży, ponieważ jej odpowiednia ilość w diecie może przeciwdziałać rozwojowi wad płodu, takich jak np. rozszczep kręgosłupa. Warto dostarczać kwas foliowy ze świeżymi produktami, ponieważ łatwo ulega rozpadowi. Źródłem folianów, a więc i kwasu foliowego, są m.in. sałata rzymska, gotowana soczewica, drożdże piwowarskie, wątroba wołowa, gotowana ciecierzyca i fasola, szparagi, szpinak, gotowane brokuły.

Biotyna i kwas pantotenowy

Biotyna (witamina B7) bierze udział w syntezie białek oraz glikogenu, a także w metabolizmie węglowodanów. Pełni też ważną rolę, jeśli chodzi o wytwarzanie glukozy. Nie bez znaczenia jest też istotny jej wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, dlatego o jej odpowiedni poziom powinny zadbać szczególnie te osoby, którym zależy na zdrowo wyglądających pasmach i niełamiących się paznokciach.

Obecna jest m.in. w żółtkach jaj, orzeszkach ziemnych, orzechach pekan i włoskich oraz w drożdżach. Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, jest częścią kompleksu z koenzymem A, który jest istotny w rozkładaniu białek, tłuszczy i węglowodanów. Występuje m.in. w mięsie, fasoli i groszku oraz produktach pełnoziarnistych.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) to silny antyoksydant, który chroni komórki przez wolnymi rodnikami, czyli cząsteczkami, które mogą wywoływać różne choroby. Jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza, a także przy tworzeniu chrząstek, ścięgien i kości. Pomaga w szybszym zagojeniu się ran. Jej niedobór pogarsza sprawność fizyczną. Organizm jest w stanie przechować jej niewielkie ilości od 1,5 do 3 gramów. Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi 75-90 mg dziennie.

Źródłem witaminy C są: papryka, sok pomarańczowy, grejpfrutowy i żurawinowy, brokuły, brukselka, truskawki, kiwi, melon, kalafior. Ze względu na duże ilości witaminy C w świeżych warzywach i owocach, w dzisiejszych dietach duży jej niedobór zdarza się sporadycznie.

Witamina D rozpuszczalna w wodzie

Zaraz, zaraz… Dlaczego witamina D znalazła się w zestawieniu witamin rozpuszczalnych w wodzie, skoro rozpuszcza się w tłuszczach? Powód jest bardzo prosty. O ile witaminy wymienione powyżej bardzo łatwo dostarczyć wraz z pożywieniem, tak z witaminą D tak łatwo nie jest. Warto więc przy okazji przypomnieć o tym, jak ważna jest jej suplementacja.

Ponieważ jej głównym źródłem jest energia słoneczna, wiele osób cierpi na jej niedobór. Warto dbać o jej dodatkowe źródła, szczególnie w okresie od października do kwietnia. Dobrym sposobem jest na to witamina D3 rozpuszczalna w wodzie w formie proszku, który wystarczy rozpuścić w szklance i wypić zgodnie z zalecaniami producenta.

Autorka: Agnieszka Ragus-Suszczyńska