Data publikacji: Czwartek, 11.05.2023

Trening obwodowy w domu

Trening siłowy ma wiele form, a jedną z nich jest trening obwodowy. Z tej metody korzysta wiele systemów ćwiczeń, np. CrossFit. Na czym polega trening obwodowy w domu? Jak powinien wyglądać trening obwodowy dla początkujących? Przeczytaj nasz artykuł.

Trening obwodowy: co to?

Idea treningu obwodowego jest bardzo prosta. W klasycznym planie treningowym ćwiczenia podzielone są na serie, pomiędzy którymi należy odczekać określoną ilość czasu. Po skończeniu wszystkich serii przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Trening obwodowy polega na połączeniu wszystkich ćwiczeń w obwody i wykonywaniu ich jedno po drugim. Każde z ćwiczeń angażuje inną partię mięśniową, dzięki czemu można ćwiczyć niemalże bez przerw. Serią jest tutaj jeden cały obwód, czyli zaliczenie wszystkich przygotowanych stacji.

W treningu obwodowym, również w domu, wykorzystuje się głównie ćwiczenia wielostawowe. Są one najbardziej skuteczne, a przy okazji pozwalają na równomierny rozwój sylwetki. Dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśniowych żadna z nich nie będzie przećwiczona tylko w jednym ćwiczeniu.

Ćwiczenia izolowane nie są zalecane, ponieważ nadmierne zmęczenie wyłącznie jednej partii mięśniowej może utrudnić wykonanie pozostałych ćwiczeń obwodu. Typowy obwód składa się z 6-12 ćwiczeń, w zależności od potrzeb, celów i wytrenowania. W ciągu całego treningu w domu należy wykonać 2-4 takie powtarzalne obwody.

Zalety treningu obwodowego w domu

Jedną z najczęściej wymienianych zalet ćwiczeń obwodowych jest dynamika treningu. Pozbywając się przerw pomiędzy seriami, jesteś w stanie wykonać bardzo szybką, intensywną sesję treningową. W odróżnieniu od klasycznego treningu siłowego, który trwa nawet 1,5-2 godziny, trening obwodowy zajmie ci 30-45 minut. Stanowi więc świetną alternatywę dla typowego planu Full Body Workout lub treningu dzielonego (split).

Pamiętaj jednak, by każdy trening, zwłaszcza ten o tak wysokiej intensywności, poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką. Jest ona niezbędna do uniknięcia kontuzji i przygotowania układu sercowo-naczyniowego na zwiększony wysiłek.

Kolejnym plusem treningu obwodowego w domu jest to, że nie potrzebujesz skomplikowanych maszyn fitness ani dużego obciążenia. Jest to metoda ukierunkowana na dynamikę, dlatego bardzo duży bodziec dla mięśni i układu nerwowego nie jest konieczny. Dla początkujących już samo rozpoczęcie trenowania jest wystarczającym bodźcem, zarówno podczas nabierania masy mięśniowej, jak i w trakcie redukcji.

Dla kogo jest trening obwodowy w domu?

Do niewątpliwych zalet treningu obwodowego można zaliczyć to, że świetnie nadaje się on dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym. Ta metodyka jednocześnie rozwija mięśnie, buduje wydolność oraz szlifuje technikę ćwiczeń. Wykorzystuje samą esencję treningu siłowego i najskuteczniejsze ćwiczenia.

Jest też świetną odpowiedzią na wymagania zapracowanych osób. Na trening obwodowy nie musisz poświęcać zbyt wiele czasu.

Z treningu obwodowego wykonywanego w domu skorzystają także średnio zaawansowani oraz zaawansowani miłośnicy fitness. Obciążenie treningowe można regulować liczbą obwodów, ćwiczeń, długością przerw oraz trudnością ćwiczeń. Z ćwiczeń obwodowych korzystają też osoby po kontuzji, wracające do sprawności po dłuższym czasie rekonwalescencji.

Efekty treningu obwodowego dla początkujących i zaawansowanych

Rezultaty treningu obwodowego zauważysz w krótkim czasie. Pierwszym efektem jest zazwyczaj utrata tkanki tłuszczowej. Wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim przypomina trening interwałowy, który jest doskonałym spalaczem tłuszczu.

Dzięki takiej intensywności twój organizm będzie pracować w strefie anaerobowej, co doprowadzi do zaciągnięcia długu tlenowego. Oznacza to, że będziesz spalać kalorie nie tylko w trakcie treningu, ale i wiele godzin po jego zakończeniu. Nie bez przyczyny trening obwodowy w domu polecany jest najczęściej na redukcję.

Drugą wyraźną poprawę zaobserwujesz we własnej kondycji. Zwiększenie pułapu tlenowego VO2max, czyli zdolności pochłaniania tlenu przez organizm, objawi się lepszą wydolnością. Taka zmiana przyniesie korzyść nie tylko podczas uprawiania różnych sportów, np. biegania lub kolarstwa, ale i ułatwi ci codzienne wykonywanie obowiązków. Wejście na czwarte piętro lub dynamiczny spacer po mieście nie będzie kończyć się zadyszką.

W dobrze zaplanowanym treningu obwodowym można uwzględnić też inne cele treningowe. Po odpowiednich modyfikacjach nadaje się on do rozbudowy masy mięśniowej, ćwiczenia siły oraz stymulowania eksplozywności mięśni. Moment, w którym ćwiczenia ułożone w obwodach staną się niewystarczające, przychodzi zazwyczaj dopiero po kilku latach intensywnych treningów.

Jak wykonać trening obwodowy w domu?

Odrobina chęci i kreatywności wystarczy, by wykonać pełnoprawny trening obwodowy w domu, parku, hotelu czy na osiedlowym boisku. Wystarczy niewielka przestrzeń, mata do ćwiczeń i wygodny strój sportowy. W obwodach możesz wykorzystać wiele ćwiczeń, do których nie jest potrzebny żaden sprzęt, np.

pompki,
pajacyki,
przysiady z rękami w górze,
wykroki,
scyzoryki,
deskę,
burpeesy,
przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach (stopy na śliskiej podstawce lub deskorolce),
podciąganie na drążku (np. na osiedlowych drabinkach),
wspięcia na krześle,
bieg bokserski,
odwrotne pompki w oparciu o krzesło,
wznos tułowia i nóg w leżeniu przodem,
mostek.

Jaki sprzęt warto kupić do domowej siłowni?

Jeszcze więcej możliwości zyskasz, jeśli kupisz podstawowe akcesoria do ćwiczeń. Oczywiście nie w każdym mieszkaniu da się pomieścić atlas treningowy lub ławeczkę do wyciskania sztangi, dlatego podpowiadamy, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu kupić. Każdą z tych rzeczy po wykonanym treningu schowasz do szafy lub szuflady.

Hantle regulowane – wystarczą takie o wadze 17 kg każdy.
Mata do ćwiczeń – zapewni komfort i przyczepność, a przy okazji ochroni podłogę przed uszkodzeniem.
Taśmy TRX – niedrogie odpowiedniki pasów TRX kupisz już za ok. 50 zł. Tym uniwersalnym akcesorium przećwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Zamontujesz je na suficie, metalowym słupku lub na ościeżnicy drzwi.
Gumy oporowe – zapewniają mięśniom niecodzienny bodziec i można je wykorzystać na różny sposób. Są lekkie, więc zabierzesz je na siłownię plenerową, do parku lub na wakacje.
Drążek do podciągania – jest idealny do trenowania mięśni pleców oraz brzucha. Możesz do niego przyczepić także pasy TRX lub gumy oporowe. Najpopularniejsze drążki do podciągania to te rozporowe, montowane w futrynie drzwi.

Przykładowe plany treningowe

Poniżej znajdziesz przykład treningu obwodowego składającego się z sześciu ćwiczeń. Każde z nich składa się z ośmiu powtórzeń. Wykonaj trzy pełne obwody bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Pięciominutowy odpoczynek zrób dopiero po każdym obwodzie. Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i kilkuminutowym wyciszeniu po ostatnim obwodzie. Na koniec treningu rozciągnij mięśnie. Wszystkie stacje przygotuj zanim przystąpisz do ćwiczeń.

Plan A:

Wykroki
Podciąganie na drążku
Wyciskanie hantli nad głowę
Deska (30 s)
Burpees (60 s)
Uginanie przedramion z gumą oporową

Plan B:

Przysiady z hantlami nad głową
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Pompki
Scyzoryki (30 s)
Przyciąganie gumy oporowej do brody
Russian twist

Zachęcamy też do tworzenia własnych planów treningowych, uwzględniających jak najwięcej partii mięśniowych. Jako pierwsze staraj się wykonywać ćwiczenia najtrudniejsze, angażujące największe partie mięśniowe, czyli przysiady, martwy ciągu czy podciąganie. Jako ostatnie w obwodzie powinny znaleźć się ćwiczenia najlżejsze i nie wymagające skomplikowanej techniki.