Data publikacji:

Jak poprawić mobilność bioder?

Prawidłowa mobilność bioder jest niezbędna do wykonywania codziennych, nawet najbardziej podstawowych czynności, jak wchodzenie po schodach czy sprzątanie mieszkania. Podobnie jest w przypadku, gdy uprawiamy jakiś sport lub nasz tryb życia jest bardzo aktywny i jesteśmy w ciągłym biegu. Zacznijmy jednak od wyjaśnienia, co tak właściwie oznacza mobilność bioder. Opisujemy również podstawowe ćwiczenia, które pomogą wzmocnić nasze biodra. Część z nich można wykonać w domu bez wykorzystania żadnych przyrządów!
man flexing legs in kneeling hip flexor stretch exercising outdoors

Mobilność bioder – co to znaczy i dlaczego jest tak ważna?

Dobra mobilność bioder jest kluczowa dla prawidłowego sposobu poruszania się oraz ma wpływ na zdrowie kręgosłupa oraz kolan. Możemy w ten sposób uniknąć przeciążeń oraz nieprzyjemnych dolegliwości bólowych.
Mobilność bioder oznacza możliwość wykonania pełnego oraz swobodnego zakresu ruchu w stawach biodrowych. W przypadku ograniczenia zakresu tego ruchu będzie to miało wpływ na wiele podstawowych czynności wykonywanych każdego dnia, jak chodzenie czy kucanie. Problemy z mobilnością bioder będą również oznaczać gorszą wydajność podczas ćwiczeń sportowych, może też sprzyjać powstawaniu urazów. Dlatego tak ważne jest regularne rozciąganie bioder oraz inne ćwiczenia, które wesprą elastyczność oraz prawidłową funkcjonalność bioder.

Sposoby na poprawę mobilności bioder

Żeby poprawić mobilność bioder, niezbędne są regularne ćwiczenia na biodra. Poniżej opisujemy kilka podstawowych oraz łatwych w wykonaniu ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie, zredukują napięcia oraz pomogą poprawić zakres ruchu.
  • Rozciąganie – najbardziej podstawowe ćwiczenia na rozciąganie bioder można wykonać w pozycji statycznej bez ruchu. Rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność oraz zmniejszyć napięcie. Można wykonywać takie ćwiczenia jak gołębia pozycja jogi, skłony do przodu w pozycji siedzącej lub stojącej oraz rozciąganie zginaczy bioder.
  • Rozgrzewka – dynamiczna rozgrzewka ma na celu aktywizować biodra przed treningiem lub większym wysiłkiem fizycznym. Tego rodzaju mobilizacja bioder przygotuje mięśnie oraz stawy do wzmożonej pracy. Można wykonywać wymachy nóg, krążenia bioder czy wykroki.
  • Ćwiczenia wzmacniające – silne mięśnie wokół bioder pomagają w stabilizacji stawów oraz zapobiegają przeciążeniom, a tym samym zmniejszają ryzyko kontuzji. Aby wzmocnić mięśnie bioder, można wykonywać proste przysiady lub bardziej skomplikowany martwy ciąg.
  • Regularne ćwiczenia – nawet gdy nie mamy czasu na wizyty na siłowni, warto każdego dnia wykonywać regularne ruchy w pełnym zakresie. Do codziennej rutyny warto włączyć takie ćwiczenia jak przysiady czy wykroki.
  • Jak wybrać przydatny sprzęt do ćwiczeń

    Dobór odpowiedniego sprzętu treningowego przede wszystkim będzie zależał od rodzaju treningu, który chcemy wykonać. Jeżeli chcemy wzmocnić siłę mięśni, możemy skorzystać ze sztangi, hantli czy wykorzystać kettlebell. Jeżeli z kolei zależy nam na poprawie elastyczności oraz mobilności bioder, możemy do tego wykorzystać gumy oporowe, wałki do rolowania czy piłki gimnastyczne.
    Jeżeli trening planujemy wykonać we własnym mieszkaniu i mamy ograniczoną przestrzeń, wówczas warto zaopatrzyć się w taśmy TRX, matę oraz hantle. Jeżeli mamy nieco więcej miejsca, możemy zainwestować w ławeczkę treningową, orbitrek, stepper czy nawet bieżnię, jednak musimy pamiętać, że wiąże się to już ze znacznymi kosztami. Zazwyczaj najlepszą alternatywą będzie wówczas karnet na dobrze wyposażoną siłownię, gdzie możemy również trenować pod okiem instruktora.
    Zdjęcie: Envato Elements
    Klaudia Borycka
    Klaudia Borycka

    Najczęściej pisze o modzie, najnowszych trendach, biżuterii i kosmetykach. Uwielbia podróże do Włoch oraz azjatycką kuchnię. Oprócz pracy w redakcji prowadzi też własną markę kolorowej ręcznie robionej biżuterii POLIMERY Jewellery.