Data publikacji: Sobota, 08.05.2021

Co to jest serotonina? Co zawiera serotoninę?

Serotonina – słynny hormon szczęścia. Jego braki powodują m.in. obniżony nastrój i depresję. Możemy wspierać nasz organizm za pomocą odpowiednich pokarmów. Serotonina – za co odpowiada? Co jeść, by utrzymać w ciele prawidłowy jej poziom? Sprawdzamy.

Przeczytaj również: Witamina B12 – która najlepsza?

Serotonina to hormon, substancja chemiczna wytwarzana w mózgu, krwi, jelitach i tkankach łącznych ludzkiego ciała. Działa na mózg, wpływając m.in. na nasz nastrój. Możemy zadbać o to, by zwiększyć jej poziom i poprawić samopoczucie. W jaki sposób to zrobić? Przez jedzenie pokarmów zawierających aminokwas o nazwie tryptofan, który może pomóc organizmowi wytwarzać więcej serotoniny. Jest wiele produktów, które go zawierają, m.in. łosoś, szpinak, jajka, nasiona. Przyjrzyjmy się bliżej serotoninie.

Serotonina wpływa nie tylko na dobre samopoczucie, ale działa też na wiele funkcji naszego ciała, dopowiada m.in. za zasypianie i spokojny, regenerujący sen, apetyt oraz poziom potrzeb seksualnych.

Serotonina powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych i wspomaga przekazywanie informacji przez układ nerwowy do mózgowia, dlatego jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Jej poziom wpływa na ogólne zdrowie i dobry nastój. Wiele badań potwierdziło, że jej niski poziom ma związek z zaburzeniami nastroju i depresją, może być też przyczyną problemów z pamięcią i obniżonego nastroju. Stwierdzono też, że niski poziom serotoniny działa negatywnie, jeżeli osoba wcześniej cierpiała z powodu depresji. Wiadomo powszechnie, że długotrwale obniżony nastrój, doznawanie stresu i odczuwanie lęku wymaga konsultacji ze specjalistą – psychologiem lub psychiatrą, który zadecyduje o farmakoterapii.

Wiadomo też, że duże niedobory serotoniny są podstawą rozwijania się chorób psychicznych, m.in. stanów lękowych. Można jednak zapobiegać niedoborom tego hormonu, stosując odpowiednią dietę, bogatą w tryptofan – sprawdźmy, które produkty zawierają go w dużej ilości.

Co zawiera serotoninę, czyli: co jeść, by lepiej się czuć?

Serotoniny nie można znaleźć w żadnym pokarmie. Za to w wielu produktach znajdziemy właśnie wspomniany tryptofan – jest to aminokwas ważny dla produkcji serotoniny. Aminokwas ten ma kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania mózgu i zapewnienia zdrowego snu. Organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać tryptofanu, ale możemy go dostarczyć organizmowi w diecie.

Spożywanie konkretnych produktów może zwiększyć poziom tryptofanu, a tym samym przyczynić się do zwiększenia produkcji serotoniny i polepszenia funkcjonowania organizmu – wsparcia zdrowia fizycznego i psychicznego, poprawy jakości snu oraz poziomu energii i nastroju. Tryptofan znajdziesz w produktach bogatych w białko, a więc przede wszystkim w mięsie. Możesz też zdecydować się na przyjmowanie suplementów z tryptofanem, ale wcześniej skonsultuj się z lekarzem, który oceni, czy jest to bezpieczne dla twojego zdrowia.

Co jeść, by organizm produkował serotoninę?

Mamy wiele produktów bogatych w tryptofan. Są to m.in.:

drób – kurczak, indyk, kaczka i gęś. Wybieraj zwłaszcza chudy drób – pierś z kurczaka, będzie bogata w białko, a uboga w tłuszcz – idealna, jeśli dbasz o linię,
jajka – lepsze będą gotowane niż smażone na tłuszczu,
łosoś – ta tłusta ryba jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają kości i wzrok, a także witaminy D niezbędnej dla kości i zębów oraz zdrowych mięśni. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu – porcja taka zapewnia dorosłemu człowiekowi wystarczającą ilość tryptofanu. Weganie mogą wspomagać się kwasami omega-3 z nasion dyni i orzechów włoskich,
szpinak – ciemnozielone warzywa liściaste są bogatym źródłem tryptofanu. Szpinak zawiera też żelazo, które pomaga produkować zdrowe czerwone krwinki. Brak żelaza także może prowadzić do spadku energii,
nasiona – zawierają mniej tryptofanu, niż tłuste ryby, drób i jajka, ale będą dobrym jego źródłem dla wegetarian. Pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i orzechy doskonale sprawdzają się np. do posypywani sałatki. Jedz też chleb z ziarnami oraz musli,
mleko i nabiał – są też źródłem wapnia ważnego dla kości i zębów,
soja – tofu i mleko sojowe lub sos są źródłem tryptofanu dla osób unikających nabiału,
orzechy – są też cennym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

View this post on Instagram

A post shared by @mojadietetyka

Węglowodany to zdrowe jelita oraz zwiększona produkcja serotoniny

Pokarmy zawierające tryptofan są najbardziej skuteczne, jeśli są spożywane razem z węglowodanami – są one jednym z głównych źródeł energii w organizmie. Bogate źródła węglowodanów to owoce, warzywa i pełnoziarniste pieczywo, ryż i makarony. Łącz więc łososia z fasolką, kurczaka z ryżem i jajko z pieczywem. Większość serotoniny powstaje w jelitach, podczas gdy mózg produkuje tylko jej niewielką ilość. Dlatego właśnie tryptofan potrzebuje węglowodanów, aby przy ich pomocy szybciej dotrzeć do mózgu i wytworzyć serotoninę.