Data publikacji: Czwartek, 28.04.2022

Jaki będzie najlepszy magnez? Polecane suplementy

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Szacuje się, że ponad połowa Polaków cierpi na jego niedobór. Co jest tego przyczyną? Jaki magnez jest najlepszy? Jakie produkty są bogate w ten składnik mineralny? Jaki magnez wybrać, by był najlepiej przyswajalny?

Dlaczego magnez jest tak dobry dla naszego organizmu?

Magnez jest ważnym elementem, ponieważ jest składnikiem potrzebnym do zachodzenia ponad trzystu procesów w ciele człowieka. Bez niego witamina D nie wchłania się odpowiednio, gdyż magnez wpływa na aktywną postać tej witaminy. Magnez jest odpowiedzialny za redukcję stresu oraz uspokojenie. Rozluźnia mięśnie, zapewniając uczucie odprężenia, a także obniża poziom kortyzolu, co może być pomocne w walce z objawami depresji. Jest on również potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Oprócz wymienionego działania, magnez jest zbawienny dla organizmu pod jeszcze jednym względem – wpływa on na proces zasypiania. Jeśli zatem masz problem z bezsennością i jakością snu, suplementacja magnezem może okazać się dobrym wyborem.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu objawia się osłabieniem całego organizmu i zmęczeniem, a nawet nudnościami i brakiem apetytu. U kobiet mogą pojawić się bolesne miesiączki. Magnez jest ważnym składnikiem dla poprawnej pracy jelit, a jego niedoborom mogą towarzyszyć zatwardzenia. Niedobór magnezu skutkuje zmniejszoną syntezą serotoniny, obniża się więc poziom „hormonu szczęścia” w organizmie. Z tego też powodu uważa się, że brak magnezu może być jedną z przyczyn występowania depresji. Gdy w organizmie brak jest magnezu, człowiek jest senny i bez energii, jednocześnie ma jednak problemy z zaśnięciem. Zbyt mała ilość tego składnika negatywnie wpływa na pracę wątroby. Popularnym stwierdzeniem jest też łączenie niedoboru magnezu z bolesnymi skurczami. Magnez jest elektrolitem, który wpływa na nawodnienie organizmu. Nie udowodniono, by skurcze brały się z bezpośredniego braku magnezu, lecz najprawdopodobniej przyczyną ich powstawania jest właśnie słabe nawodnienie. Magnez więc rzeczywiście może okazać się przydatny podczas leczenia tej dolegliwości poprzez swoje właściwości elektrolitowe.

Co hamuje wchłanianie magnezu?

Należy pamiętać, by nie spożywać magnezu z grupą składników, które hamują jego wchłanianie. Substancjami ograniczającymi przyswajalność magnezu są: wapń, żelazo, alkohol, a także składniki wielu antybiotyków. Kolejnym związkiem, który hamuje wchłanianie magnezu, jest kofeina. Należy pamiętać, by nie popijać magnezu kawą ani herbatą. Najlepszym napojem do popijania tabletek jest woda bez żadnych dodatkowych substancji. Warto również wspomnieć, że podczas przetwarzania żywności, produkty spożywcze tracą cenne składniki, w tym magnez.

Magnez – jaki wybrać? Jakie są zasady przyjmowania magnezu?

Magnez występuje jako lek dostępny bez recepty oraz jako suplement diety. Wybór zatem jest szeroki. Przyjmuje się, że najlepszą formą podaży jest przyjmowanie magnezu w tabletkach oraz magnezu w proszku. Nie poleca się przyjmowania magnezu w postaci kremów czy olejków. Skóra, przez fakt pełnienia funkcji ochronnej, tworzy swoistą barierę i przyswajalność magnezu w takiej formie może być znikoma. Z tego też powodu magnez w tabletkach jest zdecydowanie najpopularniejszą formą suplementacji.

Zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych wynosi około 300 mg (dla kobiet) do 400-500 mg (dla mężczyzn). Nie warto przekraczać dawki 500 mg dziennie. Magnez w dużych dawkach może powodować biegunkę poprzez swoje właściwości przeczyszczające. Wówczas składnik nie wchłonie się w oczekiwanym stopniu.

Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

Magnez występuje w różnych postaciach: w formie nieorganicznej i organicznej. Która forma jest zatem dobra dla naszego organizmu? Wiele osób zastanawia się, jaki magnez wybrać, by poprawnie się wchłonął.

Nieorganiczne formy magnezu – tlenek węgla i siarczan – wypadają w rankingu magnezu gorzej, ponieważ ich wchłanialność nie jest tak wysoka, jak form organicznych.

Najlepiej przyswajalny magnez natomiast to organiczne formy tego składnika, takie jak cytrynian i jabłczan. Są one bardziej biodostępne i polecane do suplementacji. Warto zaznaczyć, że cytrynian bardzo dobrze się wchłania, jednak u osób z wrażliwymi jelitami może być gorzej tolerowany przez układ trawienny i wywoływać nieprzyjemne doznania jelitowe. Jabłczan jest również wysoko przyswajalną formą magnezu.

Magnez jest magazynowany w komórkach i organach. Głównie znajduje się on w kościach, gdzie łączy się z wapniem. Tylko 1% tego składnika znajduje się we krwi, co może utrudniać diagnostykę niedoboru. Badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu magnezu wykonywane jest na czczo (nie sprawdzamy tym sposobem poziomu magnezu w komórkach, jedynie jego stopień występowania we krwi).

W jakich produktach spożywczych znajduje się magnez? Co jest źródłem magnezu?

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych. Do jego źródeł należą produkty zbożowe, wysoko zmineralizowana woda pitna, orzechy, kasza gryczana. Magnez znajduje się w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, brokuły czy jarmuż, a także w nasionach roślin strączkowych. Fani gorzkiej czekolady ucieszą się na wieść, że składnik ten znajduje się w dużej ilości w kakao. Należy wówczas wybierać czekoladę o wysokiej zawartości kakao. Magnez znajdziemy w produktach wysoko odżywczych. Podczas podaży magnezu z jedzenia należy jednak pamiętać o niskim przetworzeniu spożywanych pokarmów, by nie stracić tego cennego składnika mineralnego.