Dieta bez nabiału – czym zastąpić nabiał na talerzu?

Po produktach mlecznych towarzyszą ci nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego? A może na ciele pojawia się wysypka? To znak, że już czas rozważyć przejście na dietę bez nabiału. Aby ułatwić ci zmianę nawyków żywieniowych, przygotowaliśmy małe kompendium wiedzy, w którym znajdziesz informacje o tym, czym zastąpić nabiał w codziennym jadłospisie, kto powinien z niego zrezygnować i jakich produktów należy unikać.

Przeczytaj również: Zdrowe śniadania. 10 pomysłów

Dieta bez nabiału – dla kogo będzie odpowiednia?

Zacznijmy od tego, dla kogo tak w ogóle będzie odpowiednia dieta bez nabiału. Przede wszystkim wyeliminowanie produktów mlecznych jest polecane osobom z alergią na białko krowie, która, co ciekawe, występuje głównie u dzieci. Oczywiście, może również pojawić się u dorosłych. Jak ją rozpoznać? Najlepszym pomysłem jest wykonanie odpowiednich badań. O obecności alergii mogą również świadczyć:

• objawy skórne, takie jak rumień, pokrzywka i świąd,
• problemy z układem pokarmowym, takie jak biegunka, bóle brzucha, refluks i wymioty,
• zaczerwienienie spojówek i łzawienie oczu,
• objawy związane z układem pokarmowym, w tym głównie katar, świszczący oddech, kichanie, chrypka czy kaszel.

Wskazaniem do przejścia na dietę bez nabiału może być również nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego. Jeśli została u ciebie zdiagnozowana, to przyczyną jest niedobór enzymu pozwalającego strawić i rozłożyć laktozę, czyli laktazy. W takich sytuacjach możesz całkowicie zrezygnować z nabiału lub jeść wyłącznie produkty mleczne bez laktozy.

Czego nie można jeść na diecie bez nabiału?

Przechodząc na dietę bez nabiału, musisz wykluczyć z diety przede wszystkim mleko i jego przetwory. Mowa o jogurtach, kefirach, maślankach, śmietanach, maśle, serze i lodach. W niektórych przypadkach do nabiału zalicza się również jajka. Choć czytanie składów produktów powinno wejść w nawyk każdemu z nas, to w przypadku diety bez nabiału ta niepozorna czynność ma ogromne znaczenie. Dlaczego? Ponieważ białka mleka krowiego i cukier mleczny znajdziesz nie tylko w tych oczywistych artykułach spożywczych. Producenci bardzo często wykorzystują je także w takich produktach jak:

• słodycze i słone przekąski,
• gotowe ciasta, drożdżówki, ciastka,
• pieczywo (np. bułki maślane),
• gotowe sosy,
• kiełbasy, wędliny, parówki.

O ile w sytuacji, gdy chcesz wykluczyć nabiał np. w celu poprawy cery, spożycie produktów z białkiem lub cukrem mlecznym nie jest groźne, tak u osób z alergią może być naprawdę niebezpieczne.

Czym zastąpić nabiał w diecie?

Martwisz się, że nie będziesz mieć pomysłu na to, czym zastąpić nabiał w diecie? Spokojnie! Obecnie możesz wybierać z dziesiątek bezpiecznych dla twojego brzucha i zdrowia produktów spożywczych. Producenci, wychodząc naprzeciw potrzebom swoich klientów, tworzą coraz to nowsze odpowiedniki klasycznego nabiału.

Zacznijmy od mleka, które sprawdza się jako dodatek nie tylko do kawy, ale także do wypieków czy płatków śniadaniowych. Tu wybór jest ogromny, bo możesz zastąpić je napojami roślinnymi. Na półkach w sklepach spożywczych czekają na ciebie napoje owsiane, sojowe, kokosowe, konopne, migdałowe czy ryżowe. Dobrym wyborem będą produkty bez cukru, jednak wzbogacone o wapń.

W przypadku jogurtów świetną alternatywą będą produkty wegańskie, najczęściej na bazie napoju sojowego lub kokosowego, które zawierają w składzie specjalne szczepy bakterii. Możesz spróbować naturalnych smaków lub tych z dodatkiem ulubionych owoców, wanilii czy czekolady. Podobnie jest z kefirami i śmietaną.

A co z serem? Chociaż roślinne odpowiedniki są trudniejsze do znalezienia, to wcale nie jest to niemożliwe. Coraz więcej marek wprowadza do swojej oferty wegańskie produkty, które smakiem przypominają zwykły żółty ser, fetę, mozzarellę czy nawet cheddar.

Z kolei masło i smalec możesz zastąpić na przykład wyrobami na bazie nerkowców, margaryną roślinną czy wegańskim smalczykiem z jabłkiem i cebulą. Równie świetnymi dodatkami, dzięki którym nie będziesz musieć jeść suchych kanapek, są pasty warzywne, hummus, a nawet dobre jakościowo oleje roślinne.

Wapń w diecie bez mleka krowiego

Wiele osób obawia się przejścia na dietę bez nabiału ze względu na ryzyko wystąpienia niedoborów wapnia. W końcu to właśnie przetwory mleczne są uważane za jego najcenniejsze źródło. Na szczęście składnik mineralny znajdziesz w wielu innych produktach spożywczych. Najwięcej wapnia zawierają: mak niebieski, nasiona sezamu, sardynki, soja, amarantus i migdały. Zachęcamy także do włączenia do codziennego jadłospisu jarmużu, suszonych moreli, orzechów laskowych i białej fasoli.

Dieta bez mleka? Poznaj nasze przepisy na napoje roślinne

Przechodzisz na dietę bez mleka i szukasz przepisów na napoje roślinne, które sprawdzą się jako dodatek do kawy lub wypieków? Poniżej przygotowaliśmy dla ciebie dwie propozycje na mleko ryżowe i kokosowe.

Aby zrobić własne mleko ryżowe, potrzebujesz szklanki białego ryżu i 1,2 l wody. Zalej go przegotowanym lub mineralnym płynem i odstaw na noc do lodówki. Rano przepłucz dokładnie ryż, a następnie zblenduj z dodatkiem litra wody. Na zakończenie przecedź gotowy napój roślinny przez sitko z małymi oczkami.

Do przygotowania mleka kokosowego potrzebujesz jedynie 200 g wiórków kokosowych (najlepiej bez siarki) i około 1-1,2 l zwykłej, przegotowanej wody. Wsyp suchy składnik do garnka, a następnie go zalej i odstaw na noc. Rano podgrzej całość do około 60 stopni Celsjusza. Uważaj, aby nie doprowadzić do wrzenia! Zblenduj, przelej przez sitko z gazą i gotowe. To takie proste i smaczne.

Pamiętaj, że napoje roślinne domowej roboty należy przechowywać w lodówce, koniecznie w szczelnie zamkniętym naczyniu – butelce lub słoiku. Zalecamy spożycie ich w ciągu maksymalnie trzech dni.

Autorka: Katarzyna Wendzonka