Deska codziennie przez miesiąc [PODSUMOWANIE WYZWANIA]

Cztery tygodnie temu rzuciłam wam kolejne, sportowe wyzwanie – naszym zadaniem była deska - ćwiczenie codziennie przez miesiąc. Plan treningowy był prosty, same ćwiczenia nie zajmowały wiele czasu. Jeśli byliście w nich konsekwentni zauważyliście jednak zapewne, że nawet kilka minut skrupulatnego treningu każdego dnia może przynieść zauważalne efekty. Przeczytajcie moją relację z miesięcznej walki o polepszenie kondycję mięśni brzucha i nie tylko.

Ćwiczenia plank – moje oczekiwania

Na samym początku wspomnę, że ćwiczenia mięśni brzucha nie były dla mnie nigdy „czarną magią” – chętnie włączałam je w skład codziennych treningów, próbowałam szóstki weidera, słowem – nie startowałam z pozycji całkowitego nowicjusza. Deska jednak, szczerze mówiąc, nigdy nie należała do moich ulubionych ćwiczeń ze względu na statyczność – zawsze preferowałam aktywności bardziej dynamiczne.

Do ćwiczeń plank zmotywowały mnie liczne relacje innych osób je stosujących, według których miały przynosić następujące korzyści:

Choć na swoją sylwetkę i ogólny stan mięśni brzucha nie mogę narzekać, ostatnimi czasy zauważyłam, że dni, w których nie mam czasu na odpoczynek i często jestem poza domem nie odbijają się dobrze na stanie mojego kręgosłupa. Podobnie wpływa na niego również moja praca zawodowa – w przeważającej części siedząca. Deklaracje mówiące, że deska pomaga zrelaksować i wzmocnić mięśnie pleców były dla mnie głównym kryterium zachęcającym do ćwiczeń. Jak się okazało – wraz z nim przyszło kilka innych, pozytywnych skutków.

Rozgrzewka to podstawa

Miesięczne ćwiczenia plank nie były dla mnie rzecz jasna jedyną formą aktywności – dodawałam je do codziennych, domowych treningów lub – jeśli pogoda pozwoliła – wykonywałam po jeździe na łyżworolkach lub wieczornym bieganiu. Każdorazowo jednak pamiętałam o odpowiedniej rozgrzewce, na którą składały się wymachy ramion, skłony proste i skośne i przysiady. W ten sposób zyskiwałam pewność, że ćwiczenia będą komfortowe i bezpieczne.

Walka z deską – tydzień pierwszy

W pierwszym tygodniu wyzwania wykonywałam po dwie serie deski przodem, tyłem oraz bokiem – z obydwu stron. Każde z ćwiczeń trwało jedynie 15 sekund.

Już na samym początku ćwiczeń zauważyłam, że najtrudniejszą formą ćwiczeń plank są dla mnie – paradoksalnie – te wykonywane w podstawowej pozycji, przodem. Deska wykonywana tyłem czy w pozycji bocznej przychodziła mi z o wiele mniejszą trudnością. W pierwszym tygodniu treningu mięśnie brzucha nieco boleśnie dawały o sobie znać mimo mojego przekonania o ich całkiem dobrym „wyćwiczeniu”.

Ćwiczenia plank w tygodniu drugim

W kolejnym tygodniu ćwiczeń ilość serii każdego z nich pozostała bez zmian, jednak wzrósł czas wykonywania pojedynczego planka (do 20 sekund). Odczułam, że te 5 sekund więcej robi różnicę. Po upływie drugiego tygodnia zauważyłam pojawienie się charakterystycznego uczucia napięcia mięśni brzucha.

Trzeci tydzień z plankiem

Przyszedł czas na zwiększenie ilości serii – z dwóch do trzech – oraz czasu pojedynczego planka do 25 sekund. W ostatnich dwóch tygodniach przyzwyczaiłam się do ćwiczenia plank na tyle, że zaczęły przychodzić mi o wiele łatwiej. Odczułam poprawę w doskwierających mi ostatnio mięśniach kręgosłupa – mimo, że ćwiczenia polegają przede wszystkim na ich spinaniu, na co dzień zaczęłam zauważać ich lepsze rozluźnienie i większą odporność na trudne warunki życia codziennego.

Czwarty tydzień deski i efekty ostateczne

W ostatnim tygodniu planka każde z ćwiczeń miało trwać 30 sekund. Jestem przekonana, że gdybym rozpoczynała miesięczny trening od takiego czasu pojedynczej deski, nie byłoby łatwo. Teraz jednak odczuwam, że stopniowe zwiększanie ilości serii i czasu ćwiczenia choćby o te 5 sekund tygodniowo dobrze przygotowało moje mięśnie brzucha do zwiększonej porcji wysiłku. Miesięczne wyzwanie kończę z zauważalnie lepszym stanem mięśni pleców, mocniejszymi mięśniami brzucha i czymś, co nieco trudno dosłownie mi określić – czuję, że postawa mojego ciała stała się niejako pewniejsza, a ogólne poczucie równowagi widocznie wzrosło. To zapewne efekt codziennych zmagań z „kiwaniem się” ciała podczas ćwiczeń plank.

Stretching po ćwiczeniach

Dodam, że po każdym treningu plank wykonywałam rozciąganie mięśni pleców i brzucha. Stosowałam najprostsze, znane mi metody – pierwsza z nich polegała na położeniu się na plecach i mocnym wyciągnięciu kończyn, co skutkowało pomocnym relaksem dla mięśni brzucha. Druga z form stretchingu to pozycja dziecka zaczerpnięta wprost z jogi, dzięki której doskonale mogłam rozciągnąć mięśnie moich pleców. Sądzę, że regularny stretching po ćwiczeniach plank zapewnił mięśniom lepszą regenerację i mniejsze odczucia bólowe – zwłaszcza na samym początku wyzwania.

Czy wrócę do ćwiczenia deski?

Podsumowując, miesięczne wyzwanie plank uznaję za bardzo ciekawe doświadczenia – jak już wielokrotnie podkreśliłam, najlepsze efekty zauważyłam we wpływie deski na mój kręgosłup. Z pewnością będę stosowała tego typu ćwiczenia znacznie częściej, niż dotychczas – jako formę uzupełnienia codziennych treningów.

Mam nadzieję, że wytrwaliście w wyzwaniu i także zauważacie u siebie jego pozytywne efekty. Koniecznie dajcie znać, jakie rezultaty planka pojawiły się u was Śledźcie Dbam o Siebie na Facebooku i oczekujcie kolejnego wyzwania, jakie dla was przygotuję. :)