Data publikacji:

Jak ćwiczyć na wioślarzu? Technika ćwiczeń na ergometrze

Wioślarz to popularna nazwa ergometru wioślarskiego. Ten sprzęt pozwala na wykonywanie ćwiczeń aerobowych skoncentrowanych przede wszystkim na górnych partiach ciała – a więc ramionach, klatce piersiowej oraz górnym odcinku kręgosłupa. Jeśli chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć na wioślarzu, zapoznaj się z naszymi wskazówkami. Wbrew pozorom, to wcale nie takie trudne!
wioślarz

Trening na wioślarzu – na czym polega?

Ćwiczenia na wioślarzu mają charakter ogólnorozwojowy – angażują do pracy całe ciało i wymagają od wiosłującego sporo pracy. Mimo to największy wysiłek podejmują górne partie ciała – ramiona, klatka piersiowa i plecy. Trening na wioślarzu wykonywany regularnie gwarantuje znakomite efekty – to świetny sposób na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni.

Wioślarz to urządzenie, które spotkać można w dwóch różnych wariantach: magnetycznym i elektrycznym. Większość nowoczesnych urządzeń wyposażonych jest w komputery sterujące oraz ustawiające różne programy treningowe. Warto dodać, że ergometr wioślarski to sprzęt, które pozwala znakomicie uzupełnić treningi osób uprawiających sportowe kajakarstwo.

Wioślarz – jakie mięśnie pracują?

Które partie mięśni są najbardziej zaangażowane do pracy podczas treningu wioślarskiego? Spory wysiłek wykonują przede wszystkim mięśnie ramion – biceps, triceps, mięsień naramienny.

Trzeba jednak wiedzieć, że wioślarz daje „wycisk” również mięśniom klatki piersiowej, a także mięśniom brzucha. Wiosłowanie jest ponadto znakomitym treningiem dla całych pleców i nóg.

Wioślarz – przeciwwskazania

Trening na wioślarzu będzie odpowiednią aktywnością dla większości osób. Wśród nielicznych przeciwwskazań znajdują się przewlekłe i ostre bóle kręgosłupa, wady postawy, bóle bioder.

Wioślarz – efekty dla zdrowia

Jako trening aerobowy, ćwiczenia na wioślarzu przynoszą sporo korzyści dla kondycji całego organizmu. Wiosłowanie dotlenia ciało, poprawia pracę układu krwionośnego oraz przemianę materii.

Każdy, kto choć raz siedział na wioślarzu doskonale wie, że podczas tego treningu można się solidnie zmęczyć – będzie on nieocenionym wsparciem dla osób, które poszukują aktywności sprzyjającej utracie zbędnych kilogramów.

Trening na wioślarzu – gdzie ćwiczyć?

Wioślarz to sprzęt, który możesz spotkać na niejednej siłowni. Niewiele osób decyduje się na zakup własnego urządzenia ze względu na jego gabaryty. Jeśli jednak dysponujesz odpowiednią ilością miejsca lub jeszcze lepiej - prywatną siłownią – możesz zaopatrzyć się we własnego wioślarza!

Jak ćwiczyć na wioślarzu?

Jak nauczyć się ćwiczyć na ergometrze od kompletnych podstaw? Wbrew pozorom to nie takie trudne, jak ci się wydaje. Pierwsze ćwiczenia na wioślarzu możesz wykonywać mniej pewnie i płynnie niż tego oczekujesz, jednak z czasem na pewno nabierzesz wprawy. Wioślarz to sprytna i intuicyjna maszyna, która sama „wskazuje” ćwiczącemu, jakie ruchy wykonywać.

Ćwiczenia na wioślarzu – rozgrzewka

Przed treningiem wioślarskim koniecznie wykonaj rozgrzewkę, skupiając się na ramionach i nogach. Nie musi być długa – wystarczy 5 minut intensywnych ćwiczeń przygotowujących. Mogą być nimi przysiady, skłony, wymachy, ćwiczenia rozciągające.

Jak przygotować się do treningu wioślarskiego?

  • Zadbaj o wygodny strój sportowy – powinien być dopasowany do sylwetki, ponieważ zbyt luźne ubrania mogą wkręcić się w urządzenie.
  • Wioślarz ustaw na płaskim i stabilnym podłożu.
  • Pierwsze treningi mogą być krótkie – zacznij od 12-20 minutowych ćwiczeń, stopniowo wydłużając ich czas.

Wioślarz – jak ćwiczyć?

Podstawowe ćwiczenia na wioślarzu nie są niczym skomplikowanym. Usiądź w maszynie, a następnie wsuń nogi do pedałów. Ugnij kolana, wyprostuj łokcie, złap za drążki, a następnie schyl tułów, jednocześnie napinając plecy i prostując nogi. Maszyna niejako sama wymusza na ćwiczącym ten właśnie ruch, dlatego jego wykonywanie nie będzie problemem nawet dla nowicjusza.

Przy pierwszych podejściach do wioślarza pamiętaj, że obciążenie powinno zostać dopasowane indywidualnie do twoich aktualnych możliwości. Nie decyduj się na zbyt mały opór, ale i na ten, który bardzo trudno ci pokonać. Z czasem, gdy trening na wioślarzu zacznie przynosić pierwsze rezultaty, będziesz mógł odrobinę podnieść poprzeczkę.

Ćwiczenia na wioślarzu na rzeźbę

Istotną kwestią dla efektywności treningu na wioślarzu jest dobór odpowiedniego poziomu oporu. To w dużej mierze właśnie on determinuje ostateczne efekty. Dla budowania mięśni ważne są ćwiczenia bez przerw, z dostatecznie dużym oporem. Nie muszą trwać one jednak bardzo długo – wystarczy, że poświęcisz im około 30 minut.

Wioślarz – trening na spalanie

Jeśli ćwicząc na wioślarzu chcesz schudnąć, musisz postawić na ćwiczenia z dużym oporem trwające znacznie dłużej. Organizm zaczyna usuwać komórki tłuszczowe dopiero po około 30 minutach intensywnych ćwiczeń. Odchudzający trening na wioślarzu musi trwać zatem minimum pół godziny, a najlepiej dłużej!

Jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie mięśni i skuteczne odchudzanie, zdecydowanie warto wypróbować trening wioślarski. Kto wie – może styczność z nim spowoduje, że zainteresujesz się wiosłowaniem w tradycyjnym wydaniu?

Przeczytaj także:

Autorka: Joanna Stanuch