Data publikacji:

Ćwiczenia z hantlami w domu dla kobiet: ramiona, brzuch, biust, plecy

Chcesz wyrzeźbić sylwetkę, jednak nie masz czasu na wizytę na siłowni? Bez obaw – skuteczny trening wykonasz w domowym zaciszu. Potrzebujesz tylko odrobiny miejsca, maty do ćwiczeń i dobrych hantli. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia z hantlami w domu, z których stworzyliśmy 4 treningi na różne partie ciała. Skomponuj swój własny plan treningowy i… do roboty!
ćwicząca kobieta

Ćwiczenia z hantlami – efekty, które cię zaskoczą

Trening z hantlami to najpopularniejsza forma ćwiczeń z obciążeniem – mimo dostępności zaawansowanych maszyn i akcesoriów sportowych, najprostsze sztangielki cieszą się niesłabnącym powodzeniem.

Są tanie, wygodne w przechowywaniu, a jeśli tylko zaopatrzysz się we własną parę, możesz trenować praktyczne wszędzie – w domu, w ogrodzie, w parku.

Wiele kobiet obawia się, że trenując z obciążeniem wypracują „męską” muskulaturę. Nic bardziej mylnego – odpowiednie ćwiczenia z hantlami dla pań wysmuklą i wyrzeźbią sylwetkę, pozostawiając ją bardzo kobiecą oraz ujędrnią twoje ciało. Zobacz także inny sprzęt i akcesoria do ćwiczeń w domu.

Rezultatem ćwiczeń ze sztangielkami będzie nie tylko lepsza sylwetka, ale i silniejsze mięśnie.

Ćwiczenia z hantlami dla pań w domu. Jakie hantle wybrać?

Obciążenie należy dobrać indywidualnie – jeśli jesteś początkująca, wystarczą ci hantle o wadze 0,5 kg lub 1 kg. Dobrym rozwiązaniem jest kupno hantli regulowanych, do których, wraz z zapotrzebowaniem, będziesz mogła dokupować jedynie nowe talerze.

Ćwiczenia z hantlami w domu – 4 proste treningi

Zadbaj o swoją formę w domowym zaciszu – weź w dłonie swoje sztangielki i wykonaj wybrany trening na konkretną partię ciała. Hantle to prosty, a zarazem uniwersalny przyrząd sportowy, który pomoże ci w wyrzeźbieniu wszystkich partii mięśni.

Zobacz: 5 skutecznych ćwiczeń na boczki

Ćwiczenia na plecy z hantlami

  1. Stań w rozkroku i pochyl tułów do przodu. Weź hantle w dłonie i opuść luźno ręce.

    Następnie wznieś ramiona do boku tak, aby były na wysokości twojej głowy. Potwórz to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

  2. Kolejne ćwiczenia z hantlami na plecy to tzw. wiosłowanie. Stań prosto trzymając hantle po bokach. Pozwól im opaść pod własnym ciężarem. Utrzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha, a następnie pochyl się w przód.

    Ugnij ręce w ramionach, a następnie wyprostuj je ku dołowi. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

  3. Połóż się na plecach na ławeczce lub łóżku tak, aby barki spoczywały na krawędzi. Weź hantle w dłonie i trzymaj je przed sobą w wyprostowanych rękach.
  4. Następnie powoli przenoś ciężar za głowę, aż poczujesz pełne rozciągnięcie mięśni grzbietu. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 10 razy.

Ćwiczenia na ręce z hantlami

  1. Trening ramion z hantlami rozpocznij od ich uginania. Stań wyprostowana, trzymając hantle w dłoniach. Ugnij ramiona w łokciach podciągając hantle do pełnego zgięcia i wróć do pozycji wyjściowej.

    Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń. To jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps z hantlami!

  2. Kolejne ćwiczenie z hantlami na ramiona to wyciskanie. Stań w rozkroku, ustawiając stopy na szerokość bioder. Złap hantle i przenieś je na wysokość barków, jednocześnie uginając ramiona i kierując łokcie na zewnątrz.

    Podnieś hantle w górę, aż do wyprostu rąk, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

  3. Stań wyprostowana, złap sztangielki i wyprostuj ramiona na boki, utrzymując spięty brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

    To skuteczne ćwiczenie na smukłe ramiona z hantlami, które pomoże ci się pozbyć tzw. motylków. Wykonaj je 10 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami

  1. Połóż się wygodnie na macie, zegnij nogi w kolanach, chwyć hantle i rozłóż zgięte ramiona na boki. Następnie wykonaj tzw. rozpiętki – powoli przenoś ramiona przed siebie do momentu, aż sztangielki się połączą.

    Czy wiesz, że to jedno z lepszych ćwiczeń na podniesienie biustu z hantlami? Wykonaj je 15 razy w 3 seriach.

  2. Kolejne ćwiczenie z hantlami na klatkę piersiową to wyciskanie na ławce. Jeśli nie masz jej w domu, wystarczy ci skrzynia lub inny mebel, który pozwoli ci się wygodnie położyć.

    Leżąc na plecach i trzymając hantle w dłoniach prostuj i zginaj ramiona w łokciach. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w 3 seriach.

  3. Pompki na hantlach wzmocnią mięśnie klatki piersiowej, plecy i ramiona. Ustaw się jak do klasycznej pompki z tym, że zamiast na dłoniach, opieraj się na sztangielkach.

    Wykonaj pompkę i powoli wznieś się w górę. Potwórz to ćwiczenie 5 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia z hantlami na brzuch

  1. Przyjmij pozycję do pompki trzymając hantle w dłoniach. Następnie ugnij ręce i obniż pozycję. Wyprostuj ręce i unieś jeden sztangielek do klatki piersiowej.

    Opuść rękę i wykonaj to samo ćwiczenie z drugim ciężarkiem. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 2 seriach.

  2. Usiądź na macie i oderwij ugięte nogi od podłoża. Na zmianę kieruj prawą rękę z hantlem do lewego kolana, a lewą rękę do prawego kolana. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 20 sekund.
  3. Połóż się na macie płasko, trzymając hantle w dłoniach. Unieś ręce nisko nad ziemią, a następnie wykonuj tzw. nożyce, krzyżując wyprostowane w kolanach nogi. Wykonaj ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.
Domowe ćwiczenia z hantlami mogą być tak samo efektywne, jak te wykonywane na siłowni. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie sztangielki i uzbroisz się w cierpliwość, a wykonasz pełnowartościowy trening, który przybliży cię do wymarzonej sylwetki. Zatem: hantle w dłoń i do dzieła!
Autorka: Joanna Stanuch