Data publikacji:

Ćwiczenia na staw skokowy

Staw skokowy to częsta lokalizacja kontuzji – nie tylko u sportowców, ale też u „zwykłych śmiertelników”. Jest to jednocześnie miejsce, którego uraz nie tylko całkowicie wyklucza aktywność fizyczną, a nawet też znacznie ogranicza możliwość podejmowania obowiązków zawodowych czy domowych. Innymi słowy – unieruchamia na długo. Aby się przed tym bronić, wprowadź do swojej codzienności ćwiczenia na staw skokowy.

Ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego – dlaczego naprawdę warto?

Staw skokowy to staw łączący kości piszczelową i strzałkową z kośćmi stopy – poprzez kość skokową. Jest to zarazem miejsce, w którym często „łapiemy” kontuzje. Czasem wystarczy po prostu źle postawić stopę!

Najczęściej wymieniane przez ortopedów urazy w obrębie stawu skokowego to skręcenie go (zwane też po prostu skręceniem kostki), zwichnięcie albo po prostu złamanie. Wszystkie te urazy łączy jedno – są bardzo bolesne i wykluczające z większości aktywności na dłuższy czas. Stąd też specjaliści radzą, by zarówno osoby, które codziennie podejmują aktywność fizyczne, jak i te preferujące siedzący tryb życia, regularnie podejmowały ćwiczenia wzmacniające staw skokowy. Kilka minut łatwego i przyjemnego treningu dziennie sprawi, że więzadła staną się mocniejsze, a poważny uraz – mniej prawdopodobny.

Ćwiczenia na staw skokowy – jakie wybrać?

Zastanawiasz się, jak wzmocnić staw skokowy? Oto przydatna lista ćwiczeń, z którymi każdy sobie poradzi. 

Podskoki

Stań prosto na równej powierzchni. Unieś prawe kolano tak, by było na wysokości bioder. Wykonaj przeskok do przodu, a następnie, wykonując podskoki, wróć do miejsca wyjściowego. Teraz przeskocz po skosie w lewo, wróć, następnie w bok i znowu wróć. Powtórz ćwiczenie 15 razy, następnie wykonaj taką samą ilość powtórzeń z drugą nogą. 

Prawie jak pompki

Kolejne ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego wymagają przyjęcie dokładnie takiej pozycji, jaką przyjmuje się do robienia pompek. Napnij mocno brzuch, a następnie zegnij prawe kolano, ale trzymaj je ciągle bardzo blisko lewego. Teraz szybkim ruchem przeskocz lewą nogą tak, żeby kolano znalazło się tuż pod twoim brzuchem. Prawą stopę trzymaj nad ziemią, potem odepchnij się zdecydowanym ruchem lewą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie około 10-15 razy, następnie zmień nogę. 

Chwyt palcami

Czas na uspokojenie oddechu. Usiądź na krześle, wcześniej kładąc przed sobą (na podłodze) drobne przedmioty – może być to chusteczka, kredka, gąbka, kawałek siatki albo papieru. Chwytaj je palcami jednej stopy i podawaj sobie do wyciągniętej dłoni – bez nadmiernego jej wyciągania do przodu. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, po czym powtórz je z drugą nogą.

Stopy – pięty

Kolejne ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego także nie będą szczególnie męczące. Oddal się od ściany tak, żeby bez problemu zrobić 10 kroków w jej kierunku. Zrób 10 kroków na palcach, następnie odwróć się i zrób 10 kroków na piętach. Znowu się odwróć i zrób 10 kroków na zewnętrznej krawędzi stóp, odwróć się ponownie i wykonaj 10 kroków na wewnętrznej krawędzi stóp. Znasz już cały schemat – teraz powtórz to wszystko w dziesięciu seriach. 

Energiczne skoki

Ostanie ćwiczenia na staw skokowy także nie są szczególnie trudne, choć nieco męczące – musisz jednak wiedzieć, że w trakcie ich wykonania wzmacniasz całe nogi, nie tylko staw. 

Rozchyl lekko nogi i zrób półprzysiad. Teraz czas na energiczny skok – wykonując go, rozstaw szeroko nogi. W trakcie skoku unieś zgięte ręce aż na wysokość barków. Utrzymaj się przez chwilkę w tej pozycji, po czym z powrotem skocz, by przyjąć pozycję wyjściową. Wykonaj to ćwiczenie około 20 razy, zrób sobie 5 minut przerwy, następnie znowu wykonaj około 20 powtórzeń. 

Autor: R. Wojtaś