Data modyfikacji:

Na czym polega trening tabata?

Intensywny trening interwałowy, zwany w skrócie tabatą to znakomity sposób na poprawę wydolności organizmu i zgubienie zbędnych kilogramów.

Uprawiany regularnie trening tabata daje błyskawiczne efekty a co ważne, możesz korzystać z niego praktycznie w każdym miejscu! Sprawdź, jak rozpocząć przygodę z tabatą i poprawić swoją kondycję.

trening

Tabata – co to takiego?

„Tabata” to hasło, które często można znaleźć w grafikach klubów fitness. Coraz częściej słyszy się o niej w mediach.

Jeśli głowisz się nad egzotycznie brzmiącą nazwą i zastanawiasz się, co to jest tabata, możesz być zdziwiona – to nic innego, jak bardzo intensywny trening opierający się o zestawy ćwiczeń, które bez wątpienia już znasz.

Ćwiczenie tabaty opiera się o aktywności angażujące mięśnie całego ciała. Pojedynczy trening nie trwa długo i dzieli się na krótkie rundy. W skład treningu tabaty wchodzą zarówno ćwiczenia beztlenowe i tlenowe.

Przewodnią zasadą jest zapewnienie organizmowi wysiłku na możliwie najwyższym poziomie.

Tabata – efekty ćwiczeń

Dlaczego warto trenować tabatę? Powodów jest wiele – tym głównym jest błyskawiczne gubienie zbędnych kilogramów.

Zauważono, że tabata ćwiczona 2-3 razy w tygodniu szybko przybliża do wymarzonej sylwetki. Ponadto, trening ten znakomicie buduje ogólną wydolność.

Do innych zalet treningu tabata należy zaliczyć poprawę krążenia, lepsze dotlenienie organizmu, redukcję napięcia i stresu.

Czy trening tabata jest dla każdego?

Jeśli dopiero przymierzasz się do rozpoczęcia przygody z tabatą musisz wiedzieć, że nie jest to trening dla każdego. Jeśli cierpisz na dużą nadwagę lub bardzo słabą kondycję, tego rodzaju ćwiczenia będą dla ciebie bardzo obciążające.

Tabaty nie powinny podejmować się również osoby z nadciśnieniem, chorobami układu kostnego i świeżymi kontuzjami.

Tabata dla początkujących – zasady

  • Podstawowa tabata to trening 4-minutowy. Zanim pomyślisz, że to bardzo krótko nie daj się zwieść – w tym czasie organizm wykonuje ogromną pracę. To 4 minuty bardzo intensywnego wysiłku.
  • Przed treningiem należy wykonać dobrą rozgrzewkę, która powinna obejmować wszystkie partie ciała.

    Sprawdzą się pajacyki, trucht, przysiady, skłony. Rozgrzanie mięśni przed tabatą jest bardzo ważne, ponieważ w przeciwnym wypadku bardzo łatwo o kontuzję.

  • Po zakończeniu rozgrzewki należy przejść do wykonywania ćwiczeń w 4 rundach. Każda z nich trwa minutę i obejmuje inne partie mięśniowe.
  • Po zakończeniu tabaty koniecznie wykonaj stretching mięśni.

Trening tabata – jakie ćwiczenia wykorzystać?

Plan treningowy możesz skomponować samodzielnie, w zależności od celu. Trening tabata może obejmować takie ćwiczenia, jak brzuszki w różnych wariacjach, przysiady, bieg w miejscu, skakanie na skakance, pompki, wyskoki.

Tworząc swój harmonogram treningu możesz skupić się w całości na jednej partii mięśniowej (np. tabata na brzuch) lub ułożyć plan ćwiczeń całego ciała.

Musisz pamiętać, że intensywność treningu tabata musi być dopasowana do możliwości ćwiczącego.

Należy dobierać ćwiczenia, które pozwolą na maksymalny wysiłek – tylko w ten sposób poprawisz swoją kondycję i zgubisz zbędne kilogramy. Z czasem, gdy twoja forma ulegnie poprawie, trening tabata powinien stać się intensywniejszy.

Przykładowy trening tabata w domu

Jak może wyglądać trening tabata? Co do zasady jest on podzielony na kilka rund, podczas których należy wykonywać ćwiczenia przeznaczone dla danej partii mięśni.

W każdej rundzie jest wyznaczony czas na ćwiczenia i chwilę odpoczynku (przyda ci się sportowy stoper). Przygotowaliśmy propozycję ogólnorozwojowego treningu.

Trening tabata – runda 1

20 sekund szybkich podskoków na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu, 10 sekund odpoczynku.

Trening tabata – runda 2

20 sekund brzuszków standardowych, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków skośnych, 10 sekund odpoczynku.

Trening tabata – runda 3

20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z odwodzeniem nogi do boku, 10 sekund odpoczynku.

Trening tabata – runda 4

20 sekund pompek, 10 odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku.

Tabata – jak często ją ćwiczyć?

Trening tabata cechuje się wysoką intensywnością, dlatego wystarczy uprawiać go 2-3 razy w tygodniu. To zupełnie wystarczy, aby uzyskać zadowalające w krótkim czasie!

Trening tabata z obciążeniem

Bardziej zaawansowani mogą włączyć do tabaty hantle i obciążniki, dzięki którym trening będzie jeszcze bardziej efektywny. Podskoki czy przysiady z obciążeniem przyniosą lepsze rezultaty.

Pamiętaj, że z odpowiednim sprzętem pełnowartościowy trening wykonasz nawet w domu. Trening tabata ma tę zaletę, że możesz go ćwiczyć tam, gdzie tylko zechcesz.

Stretching po treningu tabata

Po każdym treningu tabata należy wykonać rozciąganie i rozluźnianie mięśni. W tym celu możesz wykorzystać gumy do ćwiczeń, a także rollery do mięśni.

Pamiętaj, aby nigdy nie pomijać rozciągania – dzięki niemu mięśnie szybciej zregenerują się po ciężkim treningu, a ponadto zmniejszysz ryzyko zakwasów i kontuzji.

Trening tabata, mimo krótkiego czasu trwania znakomicie oddziałuje na wydolność organizmu i pomaga w odchudzaniu.

Jeśli chcesz cieszyć się smukłą sylwetką i lepszą formą, koniecznie go wypróbuj – oczywiście z zachowaniem najważniejszych zasad!

Autorka: Joanna Stanuch