Data modyfikacji:

Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha

Odstający, duży, prawie jak ciążowy – z takimi określeniami spotyka się otyłość brzuszną. Jej przyczyn jest wiele, i nie zawsze są to nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Często są to problemy z kręgosłupem. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń na dolną część brzucha oraz wzmacniających kręgosłup.
Częstym powodem otyłości brzusznej są m.in. niedobór białka, zaburzenia hormonalne lub nieprawidłowa postawa ciała oraz problemy z kręgosłupem. Wystający brzuch w tym ostatnim przypadku jest przejawem próby zachowania równowagi przez ciało.

Skrzywienia kręgosłupa, takie jak lordoza czy skolioza, prowadzą często do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu. Dlaczego? Ciało dąży do równomiernego rozłożenia nacisku na stopy. Jeśli cierpisz z powodu bólów pleców, wykonuj ćwiczenia wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale też kręgosłupa.

Oto ćwiczenia na dolną część brzucha oraz wzmacniające mięśnie kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia na dolną partię brzucha są najlepsze? Nasze propozycje

Wskazówka: w momencie spięcia rób wydech.

1. Przyciąganie kolan i bioder do klatki piersiowej w leżeniu (3 serie po 25 powtórzeń)

Połóż się na plecach. Unieś ugięte w kolanach pod kątem 90° nogi i zatrzymaj je w jednej linii z biodrami. Wciśnij odcinek lędźwiowy w podłoże. Zacznij przyciągać kolana i biodra do klatki piersiowej, lekko podrzucając biodra nad podłogą. W momencie spięcia zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej - powtarzaj ćwiczenie.

Fot. leanitup.com

2. Pulsacyjne spięcia dolnych mięśni brzucha (3 serie po 45 sekund)

Leżąc na plecach, złącz stopy podeszwami. Rozstaw szeroko kolana. Nogi mogą opierać się na ziemi, ale lepszy efekt osiągniesz, trzymając je kilka centymetrów ponad matą. Unieś barki, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu (lub zapleć je za głową) i zacznij pulsować. Przy każdym spięciu rób wydech. Powinnaś czuć napięcie w podbrzuszu.

pozycja żaba
Fot. skimble

3. Nożyce (4 serie po 45 sekund)

Połóż się na podłodze. Unieś wyprostowane nogi kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę. Zacznij krzyżować nogi i stopy w linii poziomej (odciągaj je na boki). W drugiej serii rób wykopy w przód. Jeśli kręgosłup w odcinku lędźwiowym odkleja się od maty, to podłóż dłonie pod pośladki i/lub lekko unieś barki (wtedy efekt będzie jeszcze lepszy!). Co serię zmieniaj kierunek wykopów.

A. Nożyce w bok (fot. menext.net)

B. Nożyce w przód (naprzemiennie góra-dół; fot. leanitup.com)

4. Unoszenie nogi w odwróconej desce (3 serie po 20 powtórzeń)

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i utrzymaj ciało w prostej linii. Opierając stopy na piętach, zacznij unosić wyprostowaną nogę, na zmianę - raz jedną, raz drugą. Nie zmieniaj pozycji bioder. Gdy poczujesz spięcie w dolnej części brzucha, opuść nogę i wykonaj wykop drugą. W jednej serii wykonaj po 10 powtórzeń na jedną nogę.

Fot. sites.google.com/site/ittakesfourweeks

5. Kombinacja plank: skręt i wykop (3 serie po 20 powtórzeń)

Przejdź do deski (najlepiej na wyprostowanych rękach). Przyciągnij kolano po skosie do łokcia, następnie wykonaj wykop w tył z prostowaniem nogi. Nie odkładaj stopy na ziemię między kolejnymi powtórzeniami. W połowie zmień strony.

A. Skręt kolana (fot. battlefordsaaasharks.ca)
B. Wykop.

6. Bieg w desce, tzw. mountain climbers (3 serie po 50 sekund)

Płaskiego brzucha nie osiągniesz, stosując jedynie ćwiczenia tonujące. Bardzo ważnym i skutecznym bodźcem są również aeroby. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana, a dynamiczny ruch przyspieszy także pracę układu trawiennego.

Przejdź do deski na wyprostowanych rękach. Przyciągnij do klatki piersiowej raz prawe, raz lewe kolano. Powtórz powoli, a gdy załapiesz już ten ruch, to zacznij dynamicznie biec w tej pozycji.

Fot. ufitness247.com.au

7. Commando plank (3 serie po 50 sekund)

Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Podnoś się, prostując kolejno jedną i drugą rękę (ustal rękę wiodącą, która będzie rozpoczynać serię). Gdy będziesz już w górnej pozycji plank, zejdź ponownie na łokcie, poczynając od ręki wiodącej. Po upływie 25 sekund zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie.

Fot. aurorasstory.weebly.com

8. Przetaczanie piłki  

Układasz piłkę z prawej strony na wysokości ud w odległości około 1 metra. Leżąc na plecach, przetaczasz nogami piłkę z jednej strony ciała na drugą. Plecy powinny leżeć płasko na macie. Są to zarówno dobre ćwiczenia na dolną część brzucha, ale wzmacniają też mięśnie dolne kręgosłupa. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

9. Wymachy nogami

Leżąc na boku na macie, podpierasz się łokciem, unosząc tułów. Następnie podnosisz do góry zewnętrzną nogę tak, by tworzyła kąt prosty z drugą nogą. Powtarzamy wymachy 10 razy na każdą z nóg. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietowe.

10. Ćwiczenie z taśmą

Siadasz na krześle z prostym kręgosłupem, podpartym krzesłem. Kolana powinny tworzyć kąt prosty. Układasz w dłoniach taśmę tak, by mierzyła około pół metra, rozciągasz taśmę skośnie – od kolana do ramienia po przekątnej. Wykonaj 10 powtórzeń na każde z ramion.

Przeczytaj także: Autorka: Agnieszka Jastrzębska
Grejpfrut, a leki. Czy sok z grejpfruta może zabić?

Grejpfrut, a leki. Lista leków, które mogą zaszkodzić w połączeniu z owocem

2020-11-23
Sięgasz po ukochane cytrusy i myślisz – samo zdrowie. Tymczasem okazuje się, że łącząc niektóre owoce z lekami możemy sobie poważnie zaszkodzić. Świadomość na t...
biustonosze sportowe dla dużego biustu

Biustonosze sportowe do dużego biustu

2020-05-24
Jak dobrać stanik sportowy do dużego biustu? Ranking najlepszych biustonoszy sportowych w dużych rozmiarów.
jak się ubrać do groty solnej?

Jak się ubrać do groty solnej? Co to jest i jak działa?

2020-05-07
Grota solna to pomieszczenie stworzone z solnych bloków. Wewnątrz panuje mikroklimat bliski temu, który możesz spotkać nad morzem. Jakie działanie mają wizyty w grocie solnej i jak się do nich przygotować w prawidłowy sposób? Sprawdź też, jak się ubrać do groty solnej.
rowery do ćwiczeń

Najlepsze rowery do ćwiczeń w domu. Który rower treningowy wybrać?

2020-04-13
Rower stacjonarny ma jednak dużo więcej korzyści. Jak wybrać najlepszy rower do ćwiczeń w domu? Przed wami kilka wskazówek.
Taśmy do ćwiczeń

Taśmy do ćwiczeń. Trening w domu z gumowymi taśmami

2020-03-16
Taśma do ćwiczeń to prosty i tani gadżet, dzięki któremu wykonasz pełnowartościowy trening w domowym zaciszu. Są cenione przede wszystkim jako wsparcie w treningu pleców, jednak to nie jedyny sposób na ich wykorzystanie. Dowiedz się, co jeszcze możesz zyskać dzięki ćwiczeniom z taśmą!
Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

2020-03-11
Wydaje Ci się, że trening z kettlebellem wspomaga jedynie budowę siły mięśni ramion? Porzuć to przekonanie i sama zacznij trenować z odważnikiem w kształcie kuli z uchwytem, aby harmonijnie wymodelować całą sylwetkę. Prezentujemy 5 ćwiczeń z kettlebellem.