Data publikacji:

Rozgrzewka przed bieganiem. 10 ćwiczeń rozgrzewających

Bieganie to prawdziwie uniwersalny sport, który możesz uprawiać niemal wszędzie. Zanim jednak udasz się na kilkukilometrowy trening, nie zapomnij o solidnej rozgrzewce.

Nie ma sensu ryzykować kontuzji, która pozbawi cię ulubionej aktywności fizycznej na dłuższy czas. W jaki sposób powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem? Oto 10 ćwiczeń rozgrzewających, które ci w tym pomogą.

bieg

Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest taka ważna?

Mogłoby się wydawać, że bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych czynności, do której jesteśmy przystosowani ewolucyjnie. To wszak jedna z technik obronnych, którą nasi przodkowie wykorzystywali, by uchronić się przed dziką zwierzyną lub wrogo nastawionymi członkami obcych społeczności.

Problem w tym, że współczesny tryb życia wiele różni się od dawnego i przykurcze oraz osłabienia mięśni są na porządku dziennym. Spędzając 8 godzin przy biurku nie można oczekiwać, że ruszając na wieczorny jogging mięśnie będą pracować na 100%.

Wbrew pozorom bieganie jest stosunkowo wymagającą aktywnością fizyczną i biegi bez rozgrzewki mogą zakończyć się przykrą kontuzją. Dotyczy to zarówno mięśni, jak i stawów czy układu sercowo-naczyniowego. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest ważnym elementem treningu i nie należy jej omijać.

Działa niczym smar do zastanych kości, a także pozwala łagodnie podnieść tętno do określonych wartości. By zawsze pracować w odpowiednich zakresach tętna, skorzystaj z zalet opasek z pulsometrem, smartwatchów lub monitorów aktywności. Najskuteczniejsze są te z pasem montowanym na klatce piersiowej.

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – ile powinna trwać?

Kompletna rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać ok. 10-15 minut i być złożona z trzech części.
  1. Wstępnej rozgrzewki – potrzebnej do łagodnego zwiększenia tętna i przygotowania organizmu na większy wysiłek wydolnościowy.
  2. Ćwiczeń rozciągających – zapewniających odpowiednią mobilność stawów w trakcie treningu i aktywujących mięśnie stabilizujące działające ochronnie.
  3. Rozgrzewki specyficznej – polegającej na wykonywaniu ruchów charakterystycznych dla biegów. Ćwiczenia te pozwalają zwiększyć eksplozywność głównych mięśni pracujących w czasie biegu.
Łącząc te trzy obszary nie tylko uchronisz się przed kontuzją, ale i zapewnisz sobie najlepsze warunki do biegu. Tego rodzaju rozgrzewka zadba o odpowiednie ukrwienie mięśni, co z pewnością odczujesz lepszym „niesieniem” w trakcie biegu.

Uczucie pieczenia mięśni, brak oddechu czy ciężkość bardzo często są efektem nienależycie przeprowadzonej rozgrzewki.

Szybka rozgrzewka przed bieganiem

Prowadzisz szybkie życie i ciągle brakuje ci czasu? Nie rezygnuj z rozgrzewki przed bieganiem. Wprowadź jednak pewne modyfikacje, które pozwolą ci ją skrócić oraz połączyć z samym bieganiem.

Niektóre z ćwiczeń możesz wykonać jeszcze przed założeniem stroju do biegania, a inne – w trakcie powolnego truchtu. Dzięki temu już w czasie rozgrzewki obiegniesz kawał własnej okolicy!

Jak może wyglądać przykładowa szybka rozgrzewka? Już zbierając się do wyjścia z mieszkania, zacznij przebierać nogami i podskakiwać. W windzie wykonaj tzw. bieg ręczny, jednocześnie rozgrzewając stawy skokowe i ścięgna Achillesa.

Po wyjściu z klatki przejdź do powolnego truchtu, w trakcie którego wykonasz wymachy rękami. Dobiegnij do najbliższego boiska sportowego, ławeczki lub siłowni plenerowej i wykonaj dalsze ćwiczenia rozgrzewające, które wymagają postoju.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Trucht w miejscu

Podstawowym ćwiczeniem rozgrzewającym jest trucht w miejscu. Co ważne, angażuj nie tylko nogi, ale i ręce. Wykonuj zamaszyste ruchy, jak w trakcie zwykłego biegu. Staraj się nie podskakiwać wysoko i nie tupać.

Skup się na jak najlepszym łagodzeniu ruchu i amortyzacji kroków. Już 60 sekund wystarczy, by zastałe mięśnie „puściły” i pozwoliły na większą płynność kroku.

Pajacyki

Pajacyki to ćwiczenie znienawidzone przez tych, którzy byli nim męczeni w podstawówce. Tymczasem w roli rozgrzewki przed bieganiem sprawdzają się bardzo dobrze.

Metody wykonywania ćwiczenia nie trzeba tłumaczyć – zna ją każdy. Alternatywą dla pajacyków mogą być skoki przez skakankę.

Krążenia tułowia

Aby zadbać o odpowiednią mobilność tułowia, wykonaj krążenia tułowia. Stań w lekkim rozkroku, skieruj ręce do góry i powoli wykonaj krążenia. Skup się na zachowaniu równowagi i pracy mięśni. Nie wykonuj dużych zamachów.

Wymachy rąk

Pora otworzyć klatkę piersiową i zapewnić sobie głęboki oddech. Wykonując wymachy rąk do góry i na boki, rozluźnisz mięśnie klatki piersiowej.

Rozgrzanie barków jest ważne też z uwagi na ryzyko upadku. Asekuracja nierozgrzanymi ramionami może skończyć się kontuzją.

Skrętoskłony

Skrętoskłony to niezwykle ważne ćwiczenie rozgrzewkowe. Aktywują one mięśnie działające antyrotacyjnie. W razie poślizgnięcia podczas biegu te mięśnie ochronią kręgosłup przed nadmiernym skręceniem miednicy względem klatki piersiowej.

Wymachy nóg

U osób prowadzących siedzący tryb życia, mięśnie pośladkowe mogą być osłabione, co negatywnie wpływa na stabilizację sylwetki. Konieczna jest więc aktywacja nadmiernie rozluźnionych partii, a wymachy nóg nadają się do tego idealnie.

Wykroki

Nic tak dobrze nie rozgrzeje mięśni ud, jak poprawnie wykonane wykroki. Powinny znaleźć się w każdej rozgrzewce przed bieganiem. Mają tę zaletę nad przysiadami, że są trudniejsze i wymagają świadomej stabilizacji miednicy i kolan.

Uwaga! Nie przesadź z ilością wykroków, bo przeciążysz mięśnie czworogłowe. Rozgrzewka przed bieganiem to nie trening siłowy.

Wskoki na murek

Oprócz siły mięśni nóg, ważne jest też to, w jakim stopniu uda ci się ją wykorzystać. Stąd też w naszej rozgrzewce znalazło się ćwiczenie wzmagające eksplozywność mięśni, czyli zdolność do pobudzania ich impulsami elektrycznymi.

Wskoki na murek sprawią, że dalszy bieg będzie jawił się niczym miękka i łagodna przebieżka.

Wspięcia na palcach

Poświęciliśmy już sporo uwagi udom, ale nie można zapomnieć o łydkach. W trakcie biegu pełnią bardzo ważną rolę, gdyż amortyzują kontakt z podłożem.

Zbyt słabe łydki nie pozwolą na prawidłową technikę biegu i spowodują, że zaczniesz „człapać”. Pamiętaj o regularnym treningu łydek i wykonaj kilka wspięć przed każdym bieganiem.

Plank

Mocno zaniedbywanymi partiami mięśniowymi, nie tylko przez biegaczy, są mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia, np. mięśnie głębokie, mięśnie brzucha czy grzbiet.

Tymczasem to one chronią kręgosłup oraz miednicę przed niepożądanymi naprężeniami, które naturalnie występują w trakcie biegu.

Wykonując regularnie deskę oraz deskę boczną, wzmocnisz mięśnie stabilizacyjne i poprawisz sylwetkę. Pamiętaj, by zachować naturalną pozycję kręgosłupa i nie opuszczać nadmiernie bioder.

Bieganie to świetna rozrywka, ale pamiętaj, by robić to z głową. Nie rzucaj się na głęboką wodę i nie zaczynaj od maratonów. Zwiększaj swoją kondycję, mobilność i siłę stopniowo, zdobywając coraz większe wyzwania.

Przed rozpoczęciem przygody z nową pasją, wykonaj też niezbędne badania wydolnościowe dla biegaczy, które wyeliminują ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.

Autor: Szymon Sonik