Data modyfikacji:

Jajka na śniadanie na 4 sposoby

Autor: Joanna Stanuch

Trudno o bardziej typowy produkt śniadaniowy niż jajka. Przyzwyczajeni do jajecznicy lub zwykłego jajka na miękko rzadko odkrywamy ich nowe oblicza, a szkoda – z ich użyciem możemy przygotować pełnowartościowe, zdrowe śniadanie, które jednocześnie nie będzie nudne. Dziś zaproponuję wam 4 pomysły na pyszne, jajeczne śniadanie, a także kilka informacji, na które powinniśmy zwracać uwagę podczas zakupuj jaj.

Czy jajka są zdrowe?

Zapewne każdy z was spotkał się z mitem mówiącym, że jajka podnoszą poziom cholesterolu, dlatego z ich spożywaniem należy być niezmiernie ostrożnym. Nic bardziej mylnego – najnowsze badania wskazują, że o wiele większy wpływ na wzrost złego cholesterolu mają czynniki takie jak brak aktywności fizycznej czy palenie tytoniu. Po jaja zatem sięgajmy śmiało i często (naukowcy wspominają nawet o 5-8 jajkach tygodniowo).

Za spożywaniem jajek przemawia fakt, że są prawdziwą skarbnicą korzystnych dla zdrowia substancji odżywczych. To źródło dobrze przyswajalnego białka, witaminy B12, witamin A, K, D, E oraz minerałów – fosforu, magnezu, cynku, miedzi, wapnia. W jajkach znajdziemy dobroczynne, wielonasycone tłuszcze omega-3 i omega-3 oraz lecytynę, która neutralizuje działanie cholesterolu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotowywać zdrowe śniadania, w których to jajka będą grały pierwsze skrzypce.

Które jajka będą najzdrowsze?

Najzdrowszym wyborem będą jajka w koszulkach lub gotowane na miękko, gdyż zachowują najwięcej właściwości odżywczych. Szacuje się, że jajo gotowane dłużej niż 7 minut trafi aż 50% swoich właściwości odżywczych. Jajka mocno ścięte są także mniej lekkostrawne. Mimo to, jeśli podobnie jak i ja preferujecie jajka w bardziej ściętej postaci, nie musicie się zmuszać do zmieniania upodobań. Warto podawać je ze zdrowymi dodatkami – przede wszystkim warzywami – by wzmóc ich odżywczość.

Klasyfikacja jaj – jak ją rozumieć?

Wszelkie informacje o jajach możemy sprawdzić analizując ich skorupkę. Znajdziemy na niej kod o następującym wzorze:

X-YY-ZZZZZZZZ

Najważniejsza jest informacja X, pod którą zawsze znajduje się cyfra od 0 do 5. Opisuje ona sposób chowu kur. I tak, możemy natrafić na jaja pochodzące od kur chowanych w sposób:

  • 0 – ekologiczny
  • 1  – wolny wybieg
  • 2 – ściółkowy
  • 3 -  klatkowy
  • "YY" informuje nas o kraju pochodzenia jajka, zaś „ZZZZZZZZ” to weterynaryjny numer, który pozwala nam zidentyfikować producenta. Mówi on o kodzie województwa, powiatu, zakresu działalności firmy oraz kodzie firmy w powiecie.

    Klasy jakościowe jaj

    Dodatkowo, możemy spotkać się z klasyfikacją jajek ze względu na jakość:

  • Klasa A – świeże jajka, czyli te, które znajdziemy w sklepach.
  • Klasa A-ekstra – to jajka najświeższe, nie starsze niż siedem dni od daty pakowania.
  • Klasa B – jajka drugiej klasy.
  • klasa C – jajka przemysłowe, niesortowane, które absolutnie nie nadają się do sprzedaży detalicznej.
  • Oraz na wielkość:

  • XL – bardzo duże (73 g i więcej)
  • L – duże (od 63 g do 73 g)
  • M – średnie  (od 53 g do 63 g)
  • S – małe (poniżej 53 g)
  • Pomysły na zdrowe śniadania z jajkami w roli głównej

    Zdrowe śniadanie nr 1: omlet ze szparagami

    Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Kilka szparagów
  • Przyprawy do smaku: pieprz, sól
  • Jajka rozbijamy w misce i mieszamy z przyprawami. W tym czasie, posiekany czosnek podsmażamy na oleju. Dodajemy szparagi, które smażymy przez mniej więcej 3 minuty. Po tym czasie, dolewamy jajka i czekamy, aż wszystko zetnie się w całość. Omlet możemy wzbogacić o dowolne dodatki, takie jak na przykład posiekany szczypiorek czy rzodkiewki.

    Zdrowe śniadanie nr 2: Jajka w pomidorach

    Składniki:

  • 3 średnie pomidory
  • 3 jaja
  • Przyprawy do smaku: bazylia, oregano, pieprz
  • Szczypta parmezanu
  • Odcinamy górne części pomidorów, następnie wydrążając je od środka. Układamy pomidory w naczyniu żaroodpornym posmarowanym masłem i doprawiamy przyprawami. Jajka wbijamy do pomidorów, z wierzchu ponownie przyprawiając i posypując pomidora parmezanem. Jajka w pomidorach pieczemy w 180 stopniach Celsjusza przez około 30 minut. Podajemy ze świeżo posiekanym szczypiorkiem.

    Zdrowe śniadanie nr 3: omlet po włosku

  • 4 jajka
  • 150 sera mozarella
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • Garść posiekanych liści świeżej bazylii
  • 1 łyżeczka masła
  • Przyprawy: pieprz, sól
  • Jaja wbijamy do miski i mieszamy wraz z przyprawami. Następnie, wylewamy je do posmarowanej masłem formy do pieczenia. Na jajku układamy mozarellę pokrojoną w plasterki oraz pomidorki koktajlowe przekrojone na połowy. Następnie, całość posypujemy listkami bazylii.

    Danie wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza na 20 minut. Po tym czasie, cieszymy się pysznym, sycącym omletem z włoskim akcentem.

    Zdrowe śniadanie nr 4: omlet z wędzonym łososiem

    Składniki:

  • 2 jajka
  • 50g wędzonego łososia
  • 1 łyżeczka masła
  • 2 łyżki mleka 2%
  • ¼ papryki czerwonej
  • Przyprawy: sól, pieprz
  • Odrobina posiekanego koperku
  • Jajka roztrzepujemy z pieprzem, solą i mlekiem. Następnie, wylewamy je na rozgrzane na patelni masło. Gdy jajka zaczną się ścinać, dodajemy pokrojoną paprykę i łososia. Smażymy przez 2-3 minuty, po czym ostrożnie zdejmujemy omlet z patelni. Podajemy ze świeżo posiekanym koperkiem.

    ryż basmati

    Czy ryż basmati jest zdrowy? Ile ma kalorii? Właściwości ryżu basmati

    2020-05-23
    Ryż jest jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych na całym świecie. Duży wybór gatunków tego zboża sprawia, że każdy bez problemu znajdzie ten idealnie dopasowany do indywidualnej diety. Jedną ze sławniejszych odmian jest ryż basmati. Jakie są jego właściwości odżywcze i jak wykorzystać go w kuchni?
    tapioka

    Tapioka – gdzie kupić?

    2020-05-21
    Tapioka to nic innego jak kasza wyrabiana z egzotycznej rośliny o nazwie maniok. Jakie właściwości ma tapioka oraz gdzie ją kupić? Sprawdź!
    Taśmy do ćwiczeń

    Taśmy do ćwiczeń. Trening w domu z gumowymi taśmami

    2020-03-16
    Taśma do ćwiczeń to prosty i tani gadżet, dzięki któremu wykonasz pełnowartościowy trening w domowym zaciszu. Są cenione przede wszystkim jako wsparcie w treningu pleców, jednak to nie jedyny sposób na ich wykorzystanie. Dowiedz się, co jeszcze możesz zyskać dzięki ćwiczeniom z taśmą!
    Produkty z niskim indeksem glikemicznym

    Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak ułożyć jadłospis na tydzień? Jakie produkty i zasady?

    2020-02-21
    Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem, który pozwala na klasyfikowanie produktów spożywczych pod względem ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Kontrola indeksu glikemicznego spożywanych posiłków jest szczególnie ważna dla cukrzyków, jednak coraz częściej zaleca się ją i zdrowym osobom, które chcą cieszyć się smukłą linią i zapobiegać wielu chorobom. Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym? Sprawdź listę „dozwolonych” oraz „zakazanych” produktów.
    Sportowe walentynki - 7 pomysłów na to, jak je spędzić

    Sportowe walentynki - 7 pomysłów na to, jak je spędzić

    2020-01-20
    Niebawem Dzień Zakochanych, a ty nadal nie wiesz, jaką niespodziankę sprawić swojej drugiej połowie? Walentynki nie muszą oznaczać sztampowych róż, bombonierek ...
    5 sposobów na kaca (naturalnych i skutecznych!)

    Domowe sposoby na kaca. Skuteczne "kliny" na zatrucie alkoholowe

    2019-12-28
    Za pasem sylwester, a to oznacza, że niejednemu z nas zapewne zdarzy się przeholować. Sprawdźcie 5 sprawdzonych sposobów na kaca.