Data publikacji:

Jak ćwiczyć z gumą do podciągania?

Być może podczas wizyty na siłowni zauważyłaś, że niektórzy podczas podciągania korzystają z gumy oporowej. Do czego służy i czy warto ją stosować? Przyjrzeliśmy się tajnikom gum do podciągania na drążku. Dowiedz się, czy to rozwiązanie dla ciebie!
gumy do podciągania

Guma do podciągania na drążku – po co?

Przeznaczenie gumy do podciągania się jest proste: ma ona na celu ułatwić podciąganie osobom, które dopiero rozpoczynają trenowanie tej formy aktywności. Jeśli na drążku nie potrafisz wznieść się choćby jeden raz, guma oporowa do podciągania będzie bardzo cenną pomocą. Sprawdź także ćwiczenia na wzmocnienie chwytu.

Podciąganie z gumą - efekty

Podciąganie z małą pomocą to żaden wstyd. Zwłaszcza, że ćwiczenie z gumą oporową ma całkiem sporo zalet.
  • Guma to dobra pomoc dla osób, które dopiero zaczynają „przygodę” z podciąganiem. Jeśli czujesz, że twoim ramionom potrzeba jeszcze sporo siły, zanim samodzielnie wzniosą się na drążku, gumy oporowe ci się przydadzą.
  • Podciągając się z gumą, zapewniasz swoim mięśniom zmienne obciążenie, co może stanowić bodziec do ich szybszego rozwoju.
  • Podciąganie na gumach oporowych pozwala na łatwiejszą naukę równowagi na drążku. Dzięki gumom szybciej wypracujesz prostą, napiętą sylwetkę.
Gdy już nauczysz się podciągać na gumie, a twoje mięśnie nabiorą nieco siły, ten przyrząd przyda ci się do wielu innych ćwiczeń. Gumy oporowe wykorzystywane są w wielu sportach siłowych i gimnastycznych.

Guma do nauki podciągania. Jak ją mocować?

Aby zamocować gumę, konieczny będzie rzecz jasna drążek – twój własny w domu lub ten na siłowni.

Najprostszym sposobem mocowania gumy oporowej na drążku jest prosta pętelka. Zawiń gumę wokół drążka, a następnie całą resztę przepuść przez powstałą pętlę.

Gumy do podciągania się na drążku. Jak ich używać?

Jak zabrać się do podciągania na drążku? Pamiętaj o dobrej rozgrzewce, podczas której skoncentrujesz się na przygotowywaniu mięśni pleców i ramion, ale także prawidłowym rozruszaniu stawów.

Zanim przejdziesz do swoich pierwszych prób podciągania, pamiętaj o poniższych zasadach.

Pozycja do podciągania

Sposoby podciągania na gumie są różne. W pierwszym z nich jedno lub dwa kolana należy oprzeć o zwisającą pętlę gumy, a następnie chwycić drążek od spodu. Jeśli chcesz, możesz podciągać się również na wyprostowanych nogach, zahaczając gumę o stopy.

Zadbaj o posturę

Podczas całego procesu podciągania na gumie, twoje ciało musi być wyprostowane i napięte. Nie dopuść do wysuwania lub wycofywania miednicy, pamiętaj o prostych plecach. Podbródek skieruj lekko ku górze.

Ćwicz mięśnie ramion i grzbietu

Podczas podciągania, staraj się angażować nie tylko mięśnie ramion, ale także pleców. Dzięki działaniu gumy na pewno poczujesz, że mięśnie grzbietu intensywnie napinają się podczas wznosów.

Podciągaj się wysoko

Każde z powtórzeń powinno zakończyć się uniesieniem podbródka ponad drążek.

Powolne opadanie

Opuść ciało z wdechem, bardzo spokojnie i powoli, ponownie angażując mięśnie do pracy. Nie prostuj ramion całkowicie – ruch zakończ na lekko zgiętych łokciach.

Jaka guma do podciągania na drążku będzie najlepsza?

Podczas wyboru gumy oporowej należy wziąć pod uwagę przede wszystkim własną wagę oraz wzrost. Gumy różnią się kolorami, które jednocześnie odpowiadają temu, jaki opór podczas treningu zapewniają.

Dla kobiety o wadze 50-60 kg i wzroście do 165 cm zaleca się gumy w kolorze fioletowym – (opór 15-38 kg) lub czarnym (11-29 kg). Jeśli szukasz gumy do podciągania dla początkujących, wybierz pierwszy wariant.

Mężczyźni o wadze 75-85 kg i wzroście do 190 cm mogą skorzystać z gum o następujących oporach:

  • 1,81-5,44 kg - guma żółta,
  • 6,8-15,88 kg – guma czerwona,
  • 11-29 kg – guma czarna.

Guma do podciągania. Czy warto?

Podciąganie na drążku z małą pomocą gum to pomysł idealny dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportami siłowymi. Guma oporowa pozwala osiągnąć cel często niemożliwy dla wielu nowicjuszy, a mianowicie - kilkukrotnie podciągnięcie się na drążku.

Ponadto gumy pomagają w kształtowaniu prawidłowej postawy do podciągania, co z pewnością przyda się każdej, aktywnej osobie.

Warto pamiętać, że ćwiczenie z gumami oporowymi powinno traktować się jako etap przejściowy; wprowadzenie do pełnego podciągania na drążku. Ćwicząc tylko na gumach ryzykujesz, że po pewnym czasie po prostu przestaniesz zauważać postępy. A przecież nie o to tu chodzi!

Guma oporowa: inne zastosowania

Gdy już nauczysz się podciągania na drążku bez pomocy gumy, nie musisz się jej pozbywać – wykorzystaj ją w inny sposób. Ćwiczenia z gumami oporowymi są tak efektywne, jak ćwiczenia z dużym obciążeniem.

Doskonale wzmacniają mięśnie ramion, pleców i nóg. Gumy oporowe świetnie sprawdzą się również w rozciąganiu mięśni po zakończonym treningu.

Zaletą gum oporowych jest to, że możesz zabrać je ze sobą praktycznie wszędzie, w odróżnieniu od zwykłych ciężarków. Są kompaktowe i lekkie, dlatego własny zestaw możesz zabrać na siłownię, do parku czy w podróż.

Jeśli szukasz pomocy w starciu z drążkiem, guma fitness do podciągania z pewnością ci się przyda. Gdy zbudujesz formę na tyle, aby poradzić sobie bez niej, wykorzystasz ją w innych formach aktywności, takich jak np. stretching.
Autorka: Joanna Stanuch