Data publikacji:

Jazda na rowerze a odchudzanie. Co daje jazda na rowerze?

Zbliżający się sezon wakacyjny to dla wielu osób sygnał, że najwyższa pora zrzucić nadprogramowe kilogramy. Na szczęście odchudzanie wcale nie musi być nudne ani wycieńczające.

Połącz je z turystyką rowerową, codziennymi dojazdami do pracy lub wyzwaniami sportowymi, a spalanie tkanki tłuszczowej będzie wręcz efektem ubocznym. Jak odchudzać się jeżdżąc na rowerze?

kobieta jadąca rowerem

Czy jazda na rowerze odchudza?

Na tak zadane pytanie trzeba odpowiedzieć: to zależy. W wielu przypadkach już samo włączenie regularnych przejażdżek przyczyni się do zgubienia kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że głównym czynnikiem prowadzącym do odchudzania jest deficyt kaloryczny.

Jeśli kalorie spalone na rowerze wystarczą do wytworzenia deficytu kalorycznego – schudniesz. Natomiast jeżeli nie połączysz aktywności fizycznej ze zbilansowaną dietą, efekty mogą nie przyjść.

Od razu zaznaczamy, że nie chodzi o to, by się głodzić. Wręcz przeciwnie, jazda na rowerze wymaga sporej dawki paliwa!

Sprawdź także: jak się ubrać na rower.

Jazda na rowerze – ile kcal spalisz w ciągu godziny?

Ile kalorii można spalić jeżdżąc na rowerze? Szacunki są różne i zależą m.in. od intensywności treningu, wagi ciała, ukształtowania terenu, pogody oraz wielu innych czynników.

Swobodna, rekreacyjna jazda (15-20 km/h) pozwoli ci spalić ok. 200-400 kcal w ciągu godziny. Jeśli jednak zwiększysz tempo do 25 km/h, wydatek energetyczny może być prawie dwukrotnie większy – 600-700 kcal.

Do zrzucenia 1 kg tkanki tłuszczowej wystarczy spalić ok. 7000 kcal, co nie jest wyjątkowo wysokim wynikiem. Po raz kolejny przypominamy, że chodzi o deficyt kaloryczny.

Co daje jazda na rowerze?

Odchudzanie na rowerze ma także inne skutki, często równie przyjemne. Regularna jazda sprzyja prawidłowemu ukrwieniu organizmu i poprawia kondycję, a także poprawia samopoczucie.

Już kilkudziesięciominutowy trening na rowerze może przyczynić się do wyrzutu endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Prowadzi to do tzw. euforii biegacza, czyli przyjemnego stanu wywołanego wysiłkiem fizycznym.

Jazda na rowerze – jakie mięśnie pracują?

Przyjemnym efektem ubocznym odchudzania na rowerze jest wzmocnienie wielu mięśni. Choć najbardziej zaangażowane są mięśnie nóg, bardzo mocno pracują także pośladki.

Co więcej, ciężką pracą wykazują się również mięśnie stabilizujące sylwetkę, pracujące izometrycznie. Jeżdżąc na rowerze wzmocnisz więc m.in. brzuch, plecy i mięśnie ramion.

Nie trzeba jednak obawiać się dużej dysproporcji i nadmiernego rozrostu mięśni nóg. Rower wzmocni je i wyrzeźbi, ale nie doprowadzi do nadmiernej hipertrofii.

Długotrwała jazda angażuje głównie włókna wolnokurczliwe (czerwone, ze względu na obecność mioglobiny), charakteryzujące się mniejszą średnicą oraz mniejszą siłą niż włókna szybkokurczliwe (białe). Jeśli chcesz więc rozbudować nogi, wykonuj ciężkie przysiady ze sztangą – sam rower nie wystarczy.

Jak jeździć na rowerze, by schudnąć?

Choć każdy wysiłek fizyczny, siłą rzeczy, prowadzi do wydatku energetycznego, spalanie tkanki tłuszczowej można zintensyfikować odpowiednim planem treningowym.

Długotrwały trening o umiarkowanej intensywności (60-70% tętna maksymalnego) może więc przynieść wystarczające skutki, ale długofalowo nie będzie skuteczny.

Wraz z pozbywaniem się kolejnych kilogramów, wzrostem wytrenowania i spowolnieniem metabolizmu zapotrzebowanie kaloryczne spada, co może doprowadzić do regresu w odchudzaniu.

W pewnym momencie dokładanie kolejnych minut treningu lub obcinanie kaloryczności posiłków przestaje być możliwe. Co więcej, takie działanie prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu działa negatywnie na mięśnie i utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak więc trenować na rowerze, by schudnąć? Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest trening interwałowy. Polega on na przeplataniu okresów lekkiego i bardzo ciężkiego wysiłku.

Proporcje i udział okresów wysiłkowych zależy od wytrenowania.

Na początek można zacząć od 5 cykli w proporcjach 3:1, czyli np. 30 sekund maksymalnego wysiłku i 90 sekund swobodnego pedałowania lub 15 sekund pracy ile sił w nogach i 45 sekund aktywnego odpoczynku. Wraz ze wzrostem kondycji warto zwiększać udział wysiłkowych partii.

Pamiętaj jednak, że trening interwałowy, nawet stosunkowo lekki, wymaga wytrenowania. Jeśli dopiero zaczynasz odchudzanie, zacznij od spokojnych sesji cardio. Pomogą wyrobić wstępną kondycję i nie spowodują nadmiernego obciążenia organizmu.

Zalety treningu interwałowego

Niewątpliwą zaletą treningów interwałowych jest to, że mogą trwać bardzo krótko. Wystarczy 30 minut dziennie (włącznie z rozgrzewką), by spalać setki kcal. Co więcej, trening interwałowy ma charakter beztlenowy (anaerobowy).

Oznacza to, że wytwarza dług tlenowy, który musi być „spłacony” w późniejszym czasie. W dużym uproszczeniu, będziesz spalać kalorie nie tylko w momencie treningu, ale i wiele godzin po nim.

To idealne rozwiązanie dla osób, które mają mało czasu i prowadzą intensywny tryb życia.

Odchudzanie na rowerze czy na rowerku stacjonarnym?

Sezon rowerowy w Polsce trwa stosunkowo krótko, a dodatkowo trzeba się liczyć z niesprzyjającą pogodą. Choć odchudzanie na rowerze warto połączyć ze zwiedzaniem okolicy i przebywaniem na świeżym powietrzu, co daje zwykły rower, przygotuj plan B.

Może nim być zwykły rowerek stacjonarny, który postawisz w salonie lub sypialni. Składane modele zajmują po złożeniu niewiele miejsca i można je schować do szafy lub garderoby. Innym świetnym sposobem na zastąpienie wypadów rowerowych jest uczęszczanie na zajęcia spinningowe.

Sesje na specjalnych rowerach stacjonarnych, przy dobrej i motywującej muzyce, to doskonała rozrywka – nie tylko zimą!

Autor: Szymon Sonik