Data publikacji:
Jak zacząć biegać? Co warto kupić na początek?
Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie – podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej – to jeden z najlepszych sposobów na zadbanie zarówno o kondycję, jak i zdrowie. Do tego jest dość tanią dyscypliną, bo nie wymaga profesjonalnego sprzętu. Wystarczą wygodne buty i trochę motywacji, aby pokonywać kolejne kilometry. Jak zacząć biegać? Mamy dla ciebie kilka wskazówek.
Bieganie dla początkujących – dlaczego warto zacząć?
Zanim podpowiemy ci, jak zacząć biegać od zera i bez kondycji, warto sprawdzić, dlaczego to w ogóle dobry pomysł. Jak się okazuje, regularne bieganie niesie za sobą liczne korzyści, związanych zarówno ze zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym. Do najważniejszych z nich zaliczamy:
Brzmi zachęcająco, prawda? Jeśli chcesz dać szansę bieganiu, to czytaj dalej i sprawdź, jak zacząć, nawet jeśli nie masz kondycji.
Czytaj również: Jak rozgrzać się przed biegiem?
Bieganie – jak zacząć? Praktyczne wskazówki
Jak zacząć biegać? Podstawą są wygodne buty, o których opowiadamy w dalszej części artykułu. Oprócz tego warto zadbać o kilka praktycznych kwestii. To przede wszystkim znalezienie odpowiedniego miejsca do biegania. Najlepiej robić to tam, gdzie będziesz czuć się komfortowo i bezpiecznie. Może być to park, las, a nawet chodnik, jeśli mieszkasz w centrum miasta.
Nie będziemy cię oszukiwać – istnieje ryzyko, że prędzej czy później stracisz motywację. Można jednak temu zapobiec, wyznaczając sobie cel. Pomyśl, dlaczego chcesz zacząć biegać – czy chodzi o zdrowie, zrzucenie nadprogramowych kilogramów, czy może chcesz wziąć udział w maratonie. Pamiętaj o nim w chwilach zwątpienia.
Innym sposobem na podtrzymanie motywacji i regularne treningi biegania dla początkujących jest znalezienie sobie towarzystwa. Może być to partner, rodzic czy koleżanka z pracy – we dwójkę (lub w większej grupie) zawsze jest raźniej.
Jak zacząć biegać od zera?
Jak zatem zacząć biegać od zera? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość, bo początkowo twoja forma nie będzie przypominać tej, którą mogą pochwalić się mijani codziennie biegacze. I nie ma w tym nic złego! Każdy kiedyś zaczynał, dlatego unikaj porównywania się do innych lub co gorsza – nie próbuj im dorównać, bo może się to skończyć kontuzją.
W przypadku biegania dla początkujących dobrym startem są regularne spacery. Zamień powolne przechadzki w parku na szybki marsz. To dobra okazja, aby rozruszać ciało i przy okazji znaleźć dobre miejsce, w którym już wkrótce będziesz biegać.
Następnie możesz przejść do marszobiegów, czyli marszu przeplatanego biegiem. Zacznij od 1 czy 2 minut truchtu na przemian z 2-3 minut dynamicznego spaceru. Później możesz stopniowo zacząć wydłużać czas biegu, skracając marsz. W końcu będziesz w stanie bez problemu pokonać wyznaczony dystans bez żadnych przerw.
Co więcej, zwróć uwagę na właściwą technikę podczas biegu. Lepiej budować dobre nawyki już od samego początku. Postaraj się utrzymać wyprostowaną postawę i luźne ramiona. Równie ważny jest sposób stawiania stopy – należy lądować nie na pięcie, a na śródstopiu.
Nie wiesz, jak zacząć biegać bez kondycji? Rozgrzewka to podstawa
O ile spacery nie wymagają rozgrzewki, tak już treningi biegania dla początkujących (nawet te polegające na marszobiegu) już tak. Nigdy nie pomijaj tego etapu! Dzięki niemu nie tylko pobudzisz organizm do działania i przygotujesz go na nadchodzący wysiłek, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji i bolesnych zakwasów.
Wystarczy kilka lub kilkanaście minut, aby rozgrzać ciało oraz przygotować układ krwionośny i oddechowy do biegania.
Bieganie dla początkujących: jak często i długo ćwiczyć?
Mniej znaczy więcej. Na samym początku możesz ograniczyć się do 15-20 minut 3-4 razy w tygodniu. Postaraj się robić sobie maksymalnie 2-dniowe przerwy między kolejnymi treningami.
Gdy poczujesz, że twoja kondycja ulega poprawie, możesz zwiększyć długość treningów – do 25 minut, potem do 40, a następnie do godziny. Wbrew pozorom nie musisz dawać z siebie maksimum. O wiele lepszym pomysłem jest utrzymywanie spokojnego tempa, które umożliwi ci swobodną rozmowę z towarzyszem.
Bieganie dla początkujących – co kupić?
Wiesz już, jak zacząć biegać od zera i bez kondycji. Aby jednak regularne treningi były komfortowe i bezpieczne, konieczne jest zainwestowanie w jedną ważną rzecz. Mowa o zwykłych butach sportowych, które są podstawą w trakcie treningów. Na pozostałe gadżety czy profesjonalne obuwie i ubrania przyjdzie czas. Nie inwestuj na początku za dużo pieniędzy. Najpierw sprawdź, czy bieganie jest w ogóle dla ciebie.
Jakie buty do biegania dla początkujących kupić? Szukając odpowiedniego obuwia, zacznij od określenia, w jaki sposób stopa przetacza się w kontakcie z podłożem. Mowa o różnych typach stopy, czyli pronacji, supinacji lub neutralnym. To od nich zależy, jakie wsparcie powinny zapewniać buty.
Oprócz tego weź pod uwagę rodzaj nawierzchni, po której będziesz biegać. W przypadku asfaltu przyda się większa elastyczność i amortyzacja, podczas gdy do lasu idealnym wyborem są buty trailowe. Modele z tej kategorii radzą sobie doskonale na trasach z piaskiem czy kamieniami, zapewniając stopnie optymalną stabilizację.
Dodatkowo zwróć uwagę na materiał (powinien być przewiewny) i rozmiar butów do biegania dla początkujących. Obuwie powinno mieć przynajmniej 0,5 cm luzu.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jakie skarpety do biegania? Jakie będą najlepsze?
2024-11-12
Czym jest aqua spinning i jakie daje efekty?
2024-11-07
Czym jest pinopresura?
2024-11-04
Poznaj domowe sposoby na kataralne zapalenie ucha
2024-10-31
Skuteczne sposoby na zapalenie mieszków włosowych pod pachami
2024-10-31
Kim jest trycholog? Kiedy warto się do niego udać?
2024-10-28