Data publikacji: Niedziela, 28.11.2021

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcję? Takie pytanie zadają sobie często osoby, które przechodzą na dietę - zarówno odchudzającą, jak i na przytycie oraz te, które chciałyby utrzymywać prawidłową wagę. Musimy pamiętać, że idealne oszacowanie (co do jednej kalorii) nie będzie możliwa. Szacunkowa wiedza, jak komponować swoje posiłki, ułatwi nam jednak przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, co przełoży się także na zachowanie zdrowej sylwetki. Poniższym artykule przedstawiamy wzory na BMR i CMP, rozwijamy te tajemnicze skróty oraz wyjaśniamy, czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne. Zapraszamy do lektury!

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Zapotrzebowanie kaloryczne to innymi słowy zapotrzebowanie na energię zawartą w pożywieniu, która musi zostać dostarczona do organizmu tak, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Jeśli dostarczamy sobie odpowiednią liczbę kilokalorii (kcal), będziemy mogli utrzymać również prawidłową masę ciała. Gdy spożywamy jednak bardzo wysokokaloryczne posiłki, przekraczające nasze dzienne zapotrzebowanie, to tyjemy. W praktyce oznacza to więc, że nie tyjemy od konkretnych produktów. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne tak, aby nasza dieta mogła być uznana za zdrową?

Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego pozwoli określić, jaka ilość kilokalorii potrzebna jest nam do zbilansowanego wydatku energetycznego. Warto pamiętać również, że każdy może mieć inne zapotrzebowanie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie i dowiedzieć się, ile kilokalorii pozyskiwać z pożywienia? Zależy to między innymi od:

masy ciała oraz jego składu;
wzrostu;
płci;
wieku;
aktywności fizycznej;
czynników środowiskowych.

Zapotrzebowanie kaloryczne będzie również większe u kobiet w ciąży oraz u mam karmiących piersią. Jeśli zastanawiamy się więc, jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii, to łatwo możemy dostrzec, że zależy ono od wielu różnorodnych czynników. Na szczęście znajomość podstawowych parametrów organizmu ułatwi nam to zadanie.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego - wzór na BMR

Od czego zacząć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego? Od poznania wzoru na BMR (ang. basal metabolic rate). To inaczej wskaźnik podstawowej przemiany materii, który określany jest w Polsce skrótem PPM. BMR możemy nazwać również tempem metabolizmu podstawowego. Dzięki BMR dowiemy się, jakie jest nasze najmniejsze zapotrzebowanie na podaż kilokalorii, które pozwolą na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych.

Istnieje bardzo wiele sposobów obliczenia BMR. Niektóre z nich zakładają znajomość wyłącznie wzrostu, masy ciała oraz wieku. Nieco dokładniejsze wzory bazują na znajomości swojej beztłuszczowej masy ciała. W praktyce oznacza to więc, że po zastosowaniu różnorodnych sposobów, możemy uzyskać całkiem inne wyniki.

Obliczanie zapotrzebowania zacznijmy od poznania najpopularniejszego wzoru na BMR Mifflina. Przedstawia się on następująco:

Mężczyźni: BMR = (10 x M) + (6,25 x W) - (5 x L) + 5
Kobiety: BMR = (10 x M) + (6,25 x W) - (5 x L) - 161

Gdzie: M - masa ciała podana w kilogramach, W - wzrost w centymetrach, L - wiek w latach.

Inne popularny wzór na BMR to przykładowo wzór Cunninghama, ale wymaga on znajomości beztłuszczowej masy ciała. Czy teraz wiemy już, jak przykładowo obliczyć zapotrzebowanie kalorii na redukcji? To nie koniec musimy sięgnąć do tego celu po kolejne dane.

Jak obliczyć kalorie i ich dzienne zapotrzebowanie? Teraz przyszedł czas na określenie naszej aktywności fizycznej.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie - wzór na CPM

CPM to skrót oznaczający całkowitą przemianę materii, czyli inaczej dobowe wydatki energetyczne człowieka. Jest to suma BMR oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Tę drugą składową tworzą właśnie aktywności fizyczne. Znajomość CPM pozwala określić, ile kilokalorii powinniśmy dziennie spożywać. To wskaźnik niezbędny do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wyliczymy, jeśli wartość BMR pomnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

1,2 - zerowa aktywność fizyczna;
1,3 - bardzo niska aktywność fizyczna;
1,4 - aktywność fizyczna niska;
1,5 - lekka aktywność fizyczna;
1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna;
1,75 - aktywny tryb życia
2 - bardzo aktywny tryb życia;
2,2 - wyczynowe uprawianie sportu.

Jak sprawdzić zapotrzebowanie kalorii i dowiedzieć się, ile można zjeść w ciągu dnia? Oto wzór CPM:

CPM = BMR x PAL + PPM * 10%(efekt termiczny pożywienia)

Gdy poznamy wynik CPM dowiemy się, jakie jej nasze całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia i ile powinniśmy jeść, aby nie przytyć. Każdy, kto zadaje sobie pytanie, jakie jest „moje” zapotrzebowanie kaloryczne, gdy chce schudnąć, musi zadbać o odpowiednie ograniczenie podaży energii płynącej z pożywienia - najlepiej robić to pod okiem dietetyka.

Wynik CPM przynosi więc odpowiedź, jak obliczyć zero kaloryczne, czyli ilość kilokalorii, które trzeba spożywać w ciągu dnia wraz z makroskładnikami. Jakie wartości uzyskamy, gdy posłużmy się poniższymi wzorami? Załóżmy, że chcemy zająć się obliczaniem zapotrzebowania kcal kobiety, która ma 27 lat, 174 cm wzrostu, waży 62 kg i na co dzień podejmuje lekką aktywność fizyczną.

BMR = (10 x 62 kg) + (6,25 x 174 cm) + (5 x 27) - 161

BMR = 1681,5

CPM = (1681,5 x 1,5) + (1681,5 x 10%)

CPM = 2690,4

Oznacza to więc, że kobieta ta może dostarczać każdego dnia z pożywieniem 2690 kilokalorii. Jeśli chciałaby schudnąć, nie powinna schodzić poniżej 1681 kilokalorii, ponieważ jest ich minimalna ilość, dzięki którym jej organizm będzie mógł prawidłowo funkcjonować.